Со всеми вариациями отжиманий, один поможет вам лучше развивать нижнюю часть груди, чем другие. Вы можете почувствовать, что это тот, который кладет руки на шар стабильности или медицинский шарик, поскольку кажется, что ваша нижняя грудь загорелась, когда вы нажимаете вверх и вниз.
Вариации с руками на неустойчивой поверхности, тем не менее, не делают ничего лишнего для ваших печек; Это ваш пресс и трицепс, который вы чувствуете, работая в перегрузке, показал исследование, опубликованное в 2006 году в выпуске Dynamic Medicine. Единственный вариант отжимания, который надежно тренирует нижнюю часть груди, - это отжимание под наклоном, что может быть немного разочарованием.
Отжимание наклоном легче, чем стандартное отжимание, поскольку угол наклона вашего тела несет на себе часть тяжести вашего тела, показало исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования в 2011 году. Если вы в форме Вы можете обнаружить, что тренируете нижнюю часть грудной клетки с помощью отжимания под наклоном, но не работаете против достаточного сопротивления, чтобы реально добиться какого-либо существенного наращивания мышечной массы или прогресса в силе.
: Упражнения для нижней части грудной клетки дома без веса
Степень склонности вопросов
Отжимание под наклоном легче, чем стандартное отжимание или отжимание, но насколько оно легче, зависит от того, на какой высоте вы выполняете упражнения. Более высокая поверхность, например, кухонная стойка или скамейка для тренировок, будет намного проще, чем, например, 4-дюймовый шаг.
Если вы только начинаете с отжиманий и тренировки грудной клетки, работайте от высокой поверхности до нижней, чтобы постоянно улучшать прочность нижней части груди. Когда вы станете опытным в отжиманиях на уклоне, подумайте о добавлении других упражнений на нижнюю часть груди для дальнейшей интенсивности. Снижение гантелей и жим гантелей - это упражнения для нижней части грудной клетки, которые можно постепенно усложнять, добавляя более тяжелые веса.
Не откажитесь от стандартного отжимания
Стандартное отжимание также использует нижнюю часть груди или область грудины в качестве основного движителя. Он требует, чтобы вы подняли больший процент веса вашего тела - примерно 75 процентов от него, когда вы находитесь в нижней части упражнения, объясняет Институт Купера.
Стандартный отжимание дает вам возможность противостоять большему сопротивлению по сравнению с отжимом на наклонной поверхности, но в какой-то момент вы все равно попадете на плато, так как ваше тело не должно значительно меняться в весе. Когда вы можете легко набрать 20 или 30 отжиманий с минимальной утомляемостью, самое время углубиться в тренировку нижней части груди с помощью вышеупомянутых маховых ударов и жимов.
