У каждого есть «проблемные» области на теле - области, которые они желают, волшебным образом станут стройными за ночь. К сожалению, потеря жира - это процесс, который требует преданности и терпения. Регулярно занимаясь физическими упражнениями и следя за своей диетой, вы можете сжигать жир бедра и наращивать мышечную массу для придания тонуса. Хотя это нелегко, вся ваша тяжелая работа окупится, когда вы наденете те зауженные джинсы, которые вам очень хотелось надеть.
Чаевые
Сократите потребление калорий и проведите кардио и силовые тренировки, чтобы сбросить жировые отложения и повысить тонус ваших бедер.
Миф о точечной тренировке
С правильной диетой и тренировочной программой вы можете уменьшить жировые отложения на бедрах. Тем не менее, вы не можете нацелить только свои бедра для потери жира. Когда вы теряете жир, вы теряете его по всему телу - на лице, руках, животе и бедрах.
Когда вы начинаете сжигать жир, вы можете сначала увидеть потерю на лице, а затем на руках - это, как правило, первые места, где люди видят потерю жира. Но со временем, если вы будете придерживаться своей диеты и программы упражнений, вы увидите результаты в своих бедрах.
Основы сжигания жира
Потеря жира может быть сложной - она включает в себя вашу диету, уровень активности, факторы образа жизни, такие как стресс и сон, и генетику. Но, как правило, потеря жира зависит от количества потребляемых калорий. Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите каждый день. Это называется созданием дефицита калорий.
Ваше тело сжигает калории или энергию для поддержания физиологических функций, таких как дыхание и пищеварение; он также сжигает калории, поддерживая ткани вашего тела, в том числе жир и мышцы. Ваш повседневный образ жизни - работа по дому, приготовление ужина, покупка продуктов - также сжигают калории. Наконец, упражнение сжигает калории. В дополнение к сокращению калорий в вашем рационе, вы можете увеличить количество упражнений, которые вы делаете, чтобы создать дефицит калорий и потерять жировые отложения на бедрах.
Кардио, Кардио, Кардио
Нет способа избежать этого - чтобы сжечь жир с седельной сумки, нужно делать кардио. Кардио сжигает калории, пока вы делаете это. Езда на велосипеде, плавание, занятия аэробикой, походы и бег трусцой - все это эффективные формы сердечно-сосудистых упражнений.
Некоторые кардио упражнения лучше ориентировать на ноги, чем другие. Хотя они не помогут вам сжигать жир в определенной области, они могут помочь вам тонизировать мышцы ног. Вот некоторые примеры эффективных кардио упражнений, которые тонизируют ноги:
- Лестница восхождение
- Бег
- Горные прогулки и походы
- Эллиптическая машина
- Прыжки со скакалкой
Интенсивность имеет значение
- Ходьба 4 мили в час: 167 калорий
- Бег трусцой: 223 калории
- Бег 6 миль в час: 372 калории
Как видите, бег сжигает более чем вдвое больше калорий, чем ходьба за то же время. То же самое касается любой кардио-активности - чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете. Неважно, можете ли вы сейчас бегать или подниматься по лестнице в медленном темпе; просто работайте, чтобы постепенно увеличивать свою интенсивность по мере улучшения вашей физической формы.
Интервальная тренировка
Работаете ли вы какое-то время или только начинаете программу упражнений, вы можете использовать интервальные тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму и ускорить сжигание калорий. В отличие от стационарных кардиотренировок, в которых частота сердечных сокращений остается на одном уровне, интервальные тренировки включают короткие периоды активной деятельности, за которыми следуют периоды восстановления в более медленном темпе.
Ваша цель состоит в том, чтобы подталкивать себя к максимальным усилиям в течение каждого интервала или приближаться к ним. Интервальная тренировка облегчает это, потому что вы знаете, что у вас наступает период восстановления. Задержите свой быстрый темп от 30 до 90 секунд; затем снижайте темп до пробежки до тех пор, пока частота сердечных сокращений не стабилизируется - обычно это в два или два раза превышает продолжительность вашей работы. Увеличьте свой темп до максимума снова. Продолжайте чередовать их в течение всей тренировки.
Вы можете выполнять интервальные тренировки с любыми типами упражнений, и это часто веселее, чем стационарное кардио, потому что это не так однообразно. Однако, поскольку он может быть очень интенсивным, не рекомендуется делать это на каждой тренировке. Два или три сеанса в неделю, хотя бы один день между ними - хорошая цель.
Тон с силовой тренировкой
Да, силовые тренировки помогут вам избавиться от жира на бедрах - и нет, это не заставит вас набрать вес. Фунт за фунт, мышцы занимают меньше места, чем жир; когда вы сжигаете жир и наращиваете мышечную массу, ваши бедра будут выглядеть стройнее.
Важно тренировать все мышцы вашего тела, а не только внешние бедра, по двум причинам. Прежде всего, это полезно для вашего здоровья, чтобы построить общую силу тела. Во-вторых, наращивание общей мышечной массы поможет вам сжигать больше жира. Мышца более метаболически активна, чем жир; ваше тело расходует больше энергии для наращивания и поддержания мышечной массы, что увеличивает уровень метаболизма в покое - количество калорий, которые вы сжигаете, даже когда вы не активны.
Итак, два или три раза в неделю выполняйте упражнение на общую сопротивляемость тела, ориентируясь на плечи, руки, грудь, спину, пресс, бедра и икры. Вот некоторые примеры упражнений, которые вы можете сделать:
- Отжимания
- Подтягивания
- Ряды
- Шаги вниз
- Жим от плеч
- Жим лежа
- Приседания
- Мертвые лифты
- Stepups
- Боковые шаги
- Выпады
- Боковые ступени с полосой сопротивления
- Велосипед хрустит
- Планка держит
Это все сложные упражнения. Им требуется более одной группы мышц за раз и больше энергии, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий, пока выполняете их. Все перечисленные выше упражнения для тела улучшат тонус ваших бедер, включая ваши внешние бедра.
Боковые ступени и боковые ступени с полосами сопротивления являются сложными упражнениями, которые будут непосредственно задействовать внешние мышцы бедра. Упражнения для изоляции, такие как подтяжка ног, нацелены на внешние бедра, но они не так эффективны для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, как сложные упражнения.
Круговые тренировки
Круговая тренировка - один из лучших методов тренировки сопротивления для сжигания жира. На круговой тренировке вы выполняете один комплекс упражнений, не отдыхая между ними, а затем повторяете раунд столько раз, сколько хотите. Вы можете включать сложные упражнения, а также плиометрику, такую как приседания в прыжке, и кардио-упражнения, такие как скакалка, прыжки в воду и альпинисты.
Пример тренировки может выглядеть так:
- Отжимания (колени или обычные): 15 повторений
- Приседания: 15 повторений
- Альпинисты: 15 повторений
- Обратные выпады: 15 повторений на каждую ногу
- Ряды: 15 повторений
- Скакалка: 30 секунд
- Боковые приседания: 15 повторений
- Подруливающие: 15 повторений
- Приседания с приседом: от 10 до 15 повторений
Отдохните одну-две минуты, затем повторите все четыре раунда.
Достигни своих целей
Будьте последовательны с вашими тренировками кардио и силовых тренировок. Заставь себя идти каждый раз чуть дальше. Празднуйте свой прогресс, будьте терпеливы, соблюдайте низкокалорийную диету, и вы потеряете жир из седельной сумки и в то же время поправитесь.
