Упражнения и контроль порций - отличные стратегии для управления своим весом, но это только часть истории. Знаете ли вы, что вы можете придерживаться двух разных планов питания с одинаковыми ежедневными калориями, и один может привести к потере веса, в то время как другой оставляет вас на плато или даже набирает вес?
Количество углеводов в еде является ключом к снижению веса и снижению его веса, потому что, к сожалению, неправильные типы и слишком много углеводов заставляют вас набирать вес.
Чаевые
Употребление в пищу слишком большого количества (и неправильных видов) углеводов может привести к увеличению веса, нарушая уровень глюкозы и инсулина и способствуя накоплению жира. Некоторые виды углеводов также могут вывести из равновесия кишечные бактерии, еще один фактор, способствующий увеличению веса.
Углеводы способствуют потере веса?
В прошлом врачи часто рекомендовали низкокалорийную, низкокалорийную и относительно высокоуглеводную диету для похудения. В этом плане диеты ваш день может выглядеть примерно так: миска овсянки и банана на завтрак, нежирное мясо, сэндвич без майонеза на цельнозерновом хлебе и винограде на обед и 3 унции нежирного мяса, например рыба или молотая индейка, с картофелем (но без масла или сметаны) и простыми овощами на пару на ужин.
Вы можете похудеть на такой диете, но есть большая вероятность, что вам будет трудно придерживаться ее в долгосрочной перспективе. Вполне вероятно, что вы будете голодны все время не только потому, что в нем мало калорий, но и потому, что ваше тело очень быстро переваривает все эти углеводы.
Без большого количества жира или клетчатки, замедляющей их усвоение, углеводы могут вызвать всплески и падения уровня сахара в крови, что также может вызвать чувство голода. И когда вы чувствуете голод, вы также чувствуете себя обделенным и более склонны к перееданию.
Углеводы делают вас толстым?
Так что углеводы заставляют вас набирать вес? Это правда, что употребление слишком большого количества углеводов может заставить вас набрать вес, особенно если это углеводы с низким содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка описывает, как углеводы, которые вы едите, влияют на уровень сахара в крови.
Высоко гликемические углеводы быстро проникают через пищеварительную систему и повышают уровень сахара в крови и инсулина. Низко-гликемические углеводы перевариваются медленно, что предотвращает всплески сахара в крови (и, как следствие, крах).
За прошедшие годы стандартная американская диета перешла на продукты с высокой степенью переработки с высокой гликемической нагрузкой, и это сопровождалось эпидемией ожирения. Еда с высоким содержанием углеводов заставляет ваше тело накапливать жир, а не сжигать его, что заставляет вас чувствовать себя голодным и менее энергичным.
Как углеводы приводят к ожирению
Углеводы заставляют вас набирать вес по разным причинам. В самом простом объяснении многие продукты с высоким содержанием углеводов также содержат много калорий, особенно сладкие газированные напитки, пицца, кексы, пирожные, мороженое и другие десерты. Регулярное употребление этих продуктов не только подталкивает вас к потребностям в углеводах, но и обеспечивает слишком много пустых калорий.
Кроме того, если углеводы не богаты клетчаткой, они быстро перевариваются, что означает, что вы снова проголодались вскоре после их употребления. Углеводы (особенно рафинированные углеводы, такие как сахар, рис, макароны или белый хлеб) вызывают колебания сахара в крови, которые вызывают чувство голода и тягу к еде.
Но есть еще кое-что: когда у вас повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для поддержания оптимального уровня сахара в крови. Чем больше инсулина в крови, тем больше ваш организм превращает углеводы в жир, который затем накапливается в вашем организме. Часто этот жир хранится в вашем животе. Если вы продолжаете употреблять много углеводов, результирующий высокий уровень инсулина снижает способность вашего организма сжигать накопленный жир.
Углеводы и потеря веса
Исследователи из Johns Hopkins провели шестимесячное исследование, сравнивая потерю веса на диете с низким содержанием углеводов и диете с низким содержанием жиров. Хотя обе группы похудели, группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем на 10 фунтов больше.
Кроме того, группа с низким содержанием углеводов потеряла больше жира и меньше мышц, в то время как группа с низким содержанием жира потеряла больше мышц и меньше жира. Чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете жира и калорий. Основываясь на этих данных, исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов более полезна для похудения, чем ее аналог с низким содержанием жиров.
Устойчивость к углеводам и инсулину
Даже несмотря на то, что ваше тело не может эффективно использовать инсулин, ваша поджелудочная железа все еще производит его, что приводит к большему запасу жира, большой процент которого хранится в вашем животе. Этот жир, который хранится вокруг вашей печени, поджелудочной железы и кишечника, называется висцеральным жиром, и он может быть особенно проблематичным.
Опасности висцерального жира
Висцеральный жир - это «активный жир», что означает, что он влияет на функцию гормонов в вашем организме. Наличие большого количества висцерального жира увеличивает риск развития серьезных проблем со здоровьем, в том числе:
- Диабет
- Болезнь сердца
- Высокое кровяное давление
- Инсульт
- Некоторые виды рака
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2015 году, показало, что участники, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли больше висцерального жира, чем участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.
Углеводы и кишечные бактерии
Углеводы также влияют на ваши кишечные бактерии, которые могут повлиять на ваш вес. Согласно исследованию, опубликованному в «Текущем отчете об ожирении» в 2015 году, люди, страдающие ожирением, чаще имеют бактерии, известные как Firmicutes, в своем кишечнике, чем люди со здоровым весом. Исследователи отметили, что этот тип бактерий может фактически заставить вас поглощать больше калорий из пищи, которую вы едите.
С другой стороны, люди с большим количеством бактерий Bacteroidetes в кишечнике обычно худеют. Бактерии Firmicutes (типа, которые способствуют увеличению веса) имеют тенденцию расти больше в рационах с высоким содержанием сахара и обработанных углеводов, в то время как бактерии Bacteroidetes (хорошие парни) предпочитают низкоуглеводную диету.
"Карб Кома"
Хотя это может не вызывать увеличение веса напрямую, существует также проблема «углеводной комы». Это когда вы ели пищу с высоким содержанием углеводов (скажем, у вас были макароны, хлебные палочки, безалкогольный напиток и замороженный йогурт на десерт), а затем очень скоро вы чувствуете себя сонным, психически туманным и немного сварливым и не в духе.
Изначально у вас были планы прогуляться после обеда, но теперь у вас просто нет энергии. Вместо этого вы предпочитаете свернуться калачиком в кресле, наблюдая за Netflix и рассеянно жуя больше углеводов. Что произошло? Ваше тело быстро переварило все эти простые углеводы, что привело к резкому повышению уровня сахара в крови, после чего произошел сбой, который привел к истощению энергии.
Вы можете регулярно впадать в углеводную кому, употребляя в пищу практически все простые углеводы, и при этом вы снижаете уровень своей энергии и становитесь более сидячим. Это снижение активности может привести к увеличению веса, особенно в области поясницы.
Цель для ежедневного потребления углеводов
Углеводная сладость сильно варьируется от человека к человеку, поэтому нет точного ответа, сколько углеводов вам нужно, чтобы похудеть. Низкоуглеводная диета составляет от 20 до 60 граммов углеводов в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Кетогенная диета, которая является очень строгой диетой с низким содержанием углеводов, ограничивает углеводы максимум до 20-50 граммов.
Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам придется экспериментировать с различными планами с низким содержанием углеводов от 20 до 60 граммов углеводов, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас и вашего тела. Когда вы найдете свой идеальный запас углеводов, вы почувствуете прилив энергии, снижение аппетита, стабильный уровень сахара в крови и потерю веса.
При подсчете потребления углеводов вы хотите учитывать чистые углеводы или граммы углеводов минус граммы клетчатки. Таким образом, несмотря на то, что такие продукты, как бобы, содержат относительно много углеводов, в них также много клетчатки, поэтому общее содержание углеводов в них умеренное.
Думай о качестве, а не только о количестве
Помимо того, что вы думаете о количестве углеводов, которые вы едите, вам также нужно подумать об их качестве. Углеводы с высоким содержанием клетчатки усваиваются медленнее, чем углеводы, у которых не так много клетчатки, поэтому они не влияют на уровень сахара в крови.
С углеводами с высоким содержанием клетчатки вы быстро чувствуете сытость, и, поскольку они попадают в организм в течение длительного времени, вы не проголодаетесь так быстро после еды. Пища с высоким содержанием клетчатки также способствует более здоровому балансу кишечных бактерий.
Включить продукты с высоким содержанием клетчатки
Вы найдете высокий уровень клетчатки в бобах и горохе, продукты, которые также являются хорошим выбором белка. Другие углеводы с высоким содержанием клетчатки включают в себя:
- Чечевица
- коричневый рис
- Лебеда
- Сладкий картофель
- Свеклу
- фрукты
- Другие овощи
Получите свои фрукты и овощи
Хотя эти продукты содержат углеводы, они также содержат витамины и другие питательные вещества и являются относительно низкокалорийными. Некоторые низкоуглеводные (и низкокалорийные) овощи, которые также обладают противовоспалительными свойствами, включают:
- Листовая зелень, как шпинат, капуста, салат, зелень репы и капуста
- брюссельская капуста
- Цуккини
- Брокколи
- Желтый сквош
Ягоды, в том числе ежевика, черника, клубника и малина, являются самыми низкими углеводами, а также содержат много клетчатки, антиоксидантов и других витаминов и минералов. Другие фрукты с низким содержанием углеводов включают карамболь, авокадо и помидоры.
Избегайте добавленного сахара
Избегайте добавления сахара настолько, насколько это возможно, и строго ограничивайте или исключайте все обработанные углеводы, такие как продукты, приготовленные из белой муки (пицца, паста, хлеб, кексы, пирожные и печенье) и белый рис. Также исключите подслащенные напитки.
