Ваши колени - сложные машины, которые содержат много сухожилий, связок и хрящей. Они работают, чтобы соединить кости и мышцы нижней и верхней ног. Ваши колени могут болеть и получать травмы, если вы часто их используете, но не принимаете меры для их сохранения. Растяжение и укрепление структур и мышц, которые поддерживают ваши колени, помогут снизить риск развития долговременных проблем в этих суставах.
Начните тренировку
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения вы должны делать, чтобы улучшить тонус и гибкость вокруг колен. Они могут посоветовать вам придерживаться занятий с низким воздействием, таких как плавание и йога, чтобы уменьшить нагрузку, если у вас артрит. Упростите тренировки, если вы не в форме. Приобретение силы и гибкости требует времени для развития. И хотя вы можете чувствовать некоторый дискомфорт во время и после растяжки, вы никогда не должны испытывать серьезную боль, согласно Американской академии хирургов-ортопедов. Прекратите упражнение и расслабьте мышцы, если ваш дискомфорт превращается в боль.
Растянуть свои квадроциклы
Ваши четырехглавые мышцы - это мышцы на передней части бедер. Ваши четверки помогают вам вытянуть колени; поэтому убедившись в их гибкости, вы сможете выполнять такие действия, как бег на короткие дистанции, не вызывая дополнительных нагрузок на колени. Чтобы растянуть свои четверные мышцы, возьмите одну лодыжку и подтяните пятку так, чтобы нога находилась позади вашего тела, пока вы не почувствуете растяжение в передней части бедра. Возможно, вам придется держаться за спинку крепкого стула, чтобы стабилизировать свое тело. Держите растяжку в течение 30 секунд, сохраняя при этом небольшое расстояние между коленями. Выполните ту же растяжку на другой ноге.
Натяни подколенные сухожилия
Ваши подколенные сухожилия - это мышцы спины бедра. Они противодействуют движениям ваших четырехугольников, что означает, что они растягиваются, когда ваши четырехугольники сжимаются и сжимаются, когда ваши четырехугольники растягиваются. Вам нужны гибкие подколенные сухожилия, чтобы ваши ноги двигались плавно и чтобы ваши колени были устойчивыми и правильно выровненными. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, лягте на спину так, чтобы колени были согнуты к потолку, а подошвы ног лежали на земле. Поднимите одну ногу вверх, не поднимая бедер, и переплетите пальцы за верхней частью бедра, а пятку поднимите к потолку. Задержитесь на 30 секунд и повторите на другой стороне.
Протяни своих телят
В задней части голени мышцы икры также являются важной структурой в большем механизме ноги и прикрепляются к костям вокруг колен. Чтобы улучшить гибкость в икрах, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, поместите левую ногу за правую и постепенно согните правую ногу вперед, держа левое колено прямо, а левую пятку посадите на землю. Задержитесь в течение 30 секунд и сделайте то же самое на противоположной ноге.
