Ожирение является глобальной проблемой здравоохранения, но это состояние, которое полностью поддается лечению. Человек считается страдающим ожирением, если его или ее индекс массы тела составляет от 30 до 39, 9, и сильно страдающим ожирением, если ИМТ превышает 40.
Хотя сбросить вес ниже порога ожирения нелегко, существует множество проверенных и полезных тактик, которые могут помочь вам на пути к похудению, включая создание здорового плана питания при ожирении.
Планирование еды и потеря веса
Планирование еды не является панацеей, когда речь идет о содействии похудению, но это ценный инструмент в вашем арсенале. Исследование, опубликованное в 2017 году в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, показало, что люди, которые планировали прием пищи, реже страдают от избыточного веса или ожирения, а также с большей вероятностью едят более широкий ассортимент продуктов и в целом придерживаются диеты более высокого качества.
Планирование еды помогает потере веса:
- Снижение вероятности остановки для нездорового ресторана или еды на вынос, потому что дома нечего есть.
- Убедитесь, что ваши блюда сбалансированы с идеальным количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров, а также с большим количеством витаминов и минеральных продуктов, таких как фрукты и овощи.
- Позволяет контролировать количество натрия, насыщенных жиров и других питательных веществ, которые являются проблематичными в больших количествах.
В качестве бонуса планирование еды может помочь вам сэкономить на бюджете, поскольку оно сокращает количество спонтанных поездок в рестораны и супермаркеты, чтобы забрать еду для немедленного потребления.
Руководство по планированию питания при ожирении
Там нет правильного или неправильного способа планирования еды. Немного проб и ошибок, вы можете выяснить, что лучше всего подходит для вас (и вашей семьи, если другие люди должны быть приняты во внимание). Тем не менее, когда вы пытаетесь выяснить некоторые рекомендации по планированию питания для ожирения, несколько идей включают в себя:
-
Глубокое погружение в рецепт вдохновения. Никогда не было так легко доступных идей для здорового питания, как сейчас. Посетите веб-сайты, например, или онлайн-версии журналов о здоровой кулинарии, таких как Eating Well, чтобы найти идеи еды Если вы предпочитаете кулинарные книги, посетите библиотеку, чтобы ознакомиться с томами рецептов, которые ориентированы на ваш идеальный план диеты при ожирении -
будь то с низким содержанием углеводов, чистой едой или иным образом
-
Выберите тему ночи. Если вы не чувствуете себя комфортно на кухне, огромное количество вариантов питания может сделать его слишком пугающим даже для начала. Сузьте выбор, назначив тему для каждой ночи недели - например, по воскресным дням в супе, по понедельникам без мяса, по вторникам в тако и так далее.
-
План остатков. Когда вы готовите каждую ночь, у вас обязательно останутся остатки в холодильнике. Если вы работаете вне дома, планируйте взять эти здоровые остатки на работу на следующий день. Если останется еще что-нибудь, напишите в ночь, посвященную съедению пищи, которая все еще находится в холодильнике.
Как только вы составите план питания на неделю, держитесь за эти меню. Вместо того, чтобы изобретать велосипед в будущем, используйте этот план питания и эти рецепты снова позже. В конце концов, вы войдете в ритм, который значительно облегчит планирование еды.
Важность порционного контроля
Помните, контроль порции имеет значение. Даже самые здоровые планы питания не помогут вам похудеть, если вы переедаете. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют управлять порциями, разделяя закуски во время еды вне дома, помещая отдельные порции еды на тарелку, вместо того, чтобы ставить сервировочные блюда на стол дома, и есть здоровую закуску между приемами пищи, чтобы избежать переедания позже из-за голод.
Типовые Планы Еды
Не существует единого плана питания, который бы работал для всех - успешный план питания при ожирении должен учитывать личные предпочтения, а также аллергию и непереносимость пищевых продуктов, доступность и уровень кулинарных навыков. Однако каждый может принять во внимание определенные компоненты плана питания.
Например, план здорового питания должен быть богат фруктами и овощами, но конкретные фрукты и овощи, которые включены, зависят от вас. План здорового питания должен также включать белок, ненасыщенные жиры и сложные углеводы.
Средиземноморская диета
Точно так же, как не существует единого плана питания, подходящего для всех, не существует плана диеты при ожирении, который гарантированно творил бы чудеса. Тем не менее, US News & World Report в своем ежегодном рейтинге диетических планов назвали средиземноморскую диету главной диетой благодаря акценту на фрукты, овощи, оливковое масло и рыбу, а также на другие полезные для здоровья компоненты.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на калориях, жирах или других питательных веществах, план питания в средиземноморской диете делает упор на потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, постного белка и ненасыщенных жиров. Журнал Cooking Light предлагает примерный план питания, который состоит из:
- Завтрак: семзерновая каша с греческим йогуртом, козьим сыром и инжиром
- Обед: жареные куриные питы с кунжутной моросью
- Ужин: салат из обжаренного лосося со свеклой и ежевикой
- Закуски: свекла, жареный миндаль с розмарином, овощи с соусом из песто и йогурта
План чистого питания
Если вам не нравятся эти идеи, существует множество дополнительных планов питания, ориентированных на потерю веса, которые вы можете выбрать, чтобы выбрать эффективную диету для борьбы с ожирением. Например, примерный день приема пищи, рассчитанный на потерю веса из журнала Clean Eating, включает в себя:
- Завтрак: йогуртовая ягодная миска из греческого йогурта, нарезанная клубника, нарезанные грецкие орехи и семена чиа
- Утренняя закуска: тост из пророщенного зерна с творогом и сальсой из манго
- Обед: рулетики из лосося, коричневый рис и эдамаме
- Полдник: банан в льняном семени
- Обед: индейка салаты тако
План питания с высоким содержанием белка
Если вы хотите сосредоточиться на потреблении большего количества насыщающего белка, журнал Eating Well предлагает план питания с высоким содержанием белка, который включает в себя:
- Завтрак: омлет с брокколи и сыром пармезан
- Утренняя закуска: слива
- Обед: суп из тыквенного ореха с авокадо и нутом
- Полдник: киви
- Ужин: лосось с цитрусовыми пашот со спаржей и коричневым рисом
План питания с низким содержанием жира и низким содержанием натрия
Если вас беспокоит влияние жира и соли на ваше сердце, клиника Майо предлагает несколько блюд в качестве части плана питания:
- Завтрак: приготовленная овсяная каша с грецкими орехами, бананом, обезжиренным молоком
- Обед: обезжиренный простой йогурт с льняным семенем, половинками персика, крекерами Melba, сырой брокколи и цветной капустой, нежирным сливочным сыром, газированной водой
- Ужин: лосось, зеленая фасоль с миндалем, салатная зелень с нежирной заправкой для салатов и семечками, обезжиренное молоко и апельсин
- Закуски: обезжиренное молоко, крекеры с животными
