Бодибилдеры, пауэрлифтеры и обычные тренажеры часто работают на тяге в своих рутинах. Выполнение частичной или полной тяги зависит от вашего опыта и способностей в подъеме, а также от ваших целей - хотите ли вы работать всем телом или изолировать мускулатуру верхней части тела. Любой тип подъема, если он выполняется правильно и последовательно, поможет обеспечить большую, более толстую и более мускулистую спину.
Какая разница?
Частичные тяги, иногда называемые вытягиванием в стойке, позволяют культуристу выбирать диапазон движения в зависимости от высоты исходного положения. Штангу помещают на силовую или приседную стойку, используя штифты для регулировки высоты. Вытягивание из пола в полном тяге требует полного диапазона движения, так как нагруженная штанга поднимается с пола в наклонном положении. Поскольку нет полной инерции в полной тяге, это часто считается настоящим испытанием на прочность.
Используемые мышцы
При полной тяге напряжение от лифта распространяется по всему телу. Первая половина движения продвигается вашими бедрами, ягодицами и бедрами, с мышцами верхней части тела, набранными во второй половине. Частичные тяги изолируют мускулатуру спины, когда они воздействуют на верхнюю часть тела: шипы эректора или нижнюю часть спины; широчайшая мышца спины - самая широкая мышца спины; и мышцы трапеции, которые поддерживают ваши руки и помогают двигать лопатками.
Частичная прогрессия
Эрик Брозер, профессиональный бодибилдер и тренер, рекомендует увеличить килограмм тяги, начав с частичной тяги. Установите стойки так, чтобы вы начинали подъем с высоты чуть выше колен. Поднимите в положение стоя, прежде чем медленно опускать штангу на штифты; Избегайте сбрасывания веса с булавок, чтобы набрать обороты. В первую неделю делайте три подхода к провалу примерно в восемь, шесть и четыре повторения. Используя тот же вес, подходы и повторения, начните подтяжку чуть ниже колен на второй неделе, а с среднего уровня на третьей неделе. После четвертой недели снова начните цикл с весом, который на 5-10 фунтов тяжелее.
Типы тяги
Сайт SimplyShredded.com рекомендует, чтобы те, кто никогда не выполнял тягу, начинали с частичных упражнений, прежде чем переходить к полной тяге. Тяжелые локауты - это гибрид, похожий на частичные тяги, в котором вы начинаете с веса на ящиках, расположенных на уровне колена, что позволяет вам поднимать больше. Другие формы тяги включают обычную или близкую позицию; жесткие ноги или ящик, где вы стоите на платформе, чтобы полностью растянуть спуск; и стиль сумо, или широкая позиция.
