Избавьте себя от передника живота и толстого, дряблого живота с разумной диетой и упражнениями. Ваш фартук, вероятно, является результатом сальникового жира - глубокого висцерального жира, заключенного в лоскут ткани, известный как сальник, который покрывает и поддерживает ваш кишечник. Висцеральный жир окружает ваши внутренние органы и представляет серьезную угрозу для здоровья, вызывая воспаление и увеличивая риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака. Дряблый, сжимаемый живот - это подкожный жир, который лежит прямо под кожей. Оба типа жира требуют значительных усилий для потери, но поскольку он метаболически активен, висцеральный жир будет уменьшаться немного быстрее. Подкожный жир может занять немного больше времени, чтобы уменьшить.
Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
Обращаясь к висцеральному жиру в фартуке желудка
Вы не можете действительно предназначаться для определенной части вашего тела для потери жира. Хрусты, приседания и изгибы могут привести к тонусу мышц под животом, но не изменит количество жира, которое у вас есть. Однако висцеральный жир уникален. Поскольку он метаболически активен, он быстрее, чем подкожный жир, реагирует на диетические и комплексные упражнения. Когда вы начинаете терять вес, вы можете заметить, что внешний вид фартука и окружность вашего живота сокращаются задолго до того, как исчезает щепотка.
Чтобы потерять висцеральный жир и, в конечном итоге, подкожный жир, создайте дефицит калорий между тем, что вы едите, и тем, что вы сжигаете. Определите свои ежедневные потребности в калориях, используя онлайн-калькулятор или формулу, или проконсультировавшись с диетологом. За каждый дефицит в 3500 калорий вы теоретически потеряете 1 фунт. Сократите от 250 до 500 калорий, съев меньше, и сожгите еще 250-500 калорий с помощью упражнений, чтобы создать общий дефицит от 500 до 1000 калорий, который приводит к потере жира на 1-2 фунта в неделю. Например, если вы потребляете на 250 калорий меньше и сжигаете 250 калорий с помощью упражнений каждый день, вы потеряете фунт за неделю: 500 калорий за 7 дней = 3500 калорий.
Диетические Изменения, чтобы Потерять Жир
Старайтесь готовить цельные блюда дома, используя как можно больше свежих овощей, фруктов, цельного зерна и постных белков. Нежирный йогурт с овсом и свежими ягодами или яйцами с цельнозерновыми тостами и яблоком делают качественные завтраки. На обед и ужин запекайте, запекайте или жарьте нежирное мясо, птицу или рыбу и подавайте с зелеными салатами, киноа, тушеными овощами, коричневым рисом или цельнозерновой пастой, включая небольшое количество полезных жиров, таких как оливковое масло экстра-класса и авокадо, Умерьте размеры порций, чтобы они не превышали ваши ежедневные потребности в калориях. Следите за скрытыми калориями в сливочных заправках, жирных молочных продуктах и сиропах.
Уменьшите или исключите лишние калории из таких продуктов, как сахар, жареная пища, рафинированное зерно и сода - все это способствует увеличению фартука живота. Эти продукты содержат мало пищи, но много лишних калорий, которые способствуют сжиганию живота. Выбирайте закуски, такие как крудит, нежирный творог или унция сырых орехов. Имейте свежие фрукты на десерт и воду для питья. Оставайтесь ответственными, ведя дневник еды. Подарите себе здоровую кулинарную книгу для вдохновения.
Упражнение и твой живот
Целевые упражнения менее важны для потери передника и дряблого живота, чем физически активный образ жизни. Когда вы теряете вес с помощью упражнений, большинство начальных килограмм, которые исчезают, поступают из висцерального жира, который помогает сгладить ваш живот.
Работайте до еженедельного минимум 150 минут сердечно-сосудистых заболеваний средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, рекомендуйте Центры по контролю и профилактике заболеваний. Увеличьте это количество до 250 или более минут, чтобы похудеть. Добавление в интервальные тренировки высокой интенсивности может также стимулировать большую потерю жира, чем постоянные темпы, отмечается в статье, опубликованной в выпуске журнала «Ожирение» за 2011 год. Например, запланируйте 30-минутный сеанс беговой дорожки, который включает 10 минутных интервалов в полном темпе, чередующемся с темпом низкой интенсивности, расположенным между 5-минутным прогревом и охлаждением.
Силовые тренировки также важны для ваших усилий по потере как висцерального, так и подкожного жира на животе. Когда вы наращиваете мышечную массу, ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Это облегчает потерю веса и поддержание здорового веса. Вы не будете использовать несколько сеансов в неделю, но улучшите свои общие функции, здоровье и внешний вид. Выполняйте одно или несколько упражнений для каждой основной группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
Подкожная потеря жира
Висцеральный жир более чувствителен к диете и физическим упражнениям, но эти же стратегии также помогают бороться с подкожным жиром. Однако ваше тело не различает, откуда оно мобилизует подкожный жир, когда вы создаете дефицит калорий. Он может удерживать подкожный жир в животе дольше, чем брюшной жир или подкожный жир в других частях тела, таких как ягодицы, руки и лицо. То, как ваше тело теряет вес, определяется вашей генетикой. Будьте усердны и терпеливы с вашими усилиями по снижению веса, и вы в конечном итоге потеряете ваш живот живот вместе с фартук, как жир.
