Франкенштейн и большинство зомби, которых мы видим в фильмах и телевизионных шоу, имеют одну общую черту: они любят сгибание плеч. Когда вы поднимаете руки перед собой, как Франкенштейн или зомби, вы сгибаете плечи. Эти вымышленные персонажи работают настоящими мышцами, когда поднимают руки вверх, подобно мышцам дельтовидной мышцы и вращающей манжеты.
Что такое сгибание плеча?
Самый простой пример сгибания плеч - это поднять руку прямо перед собой, но вы фактически используете сгибание плеча в большинстве толкающих движений. Упражнения, такие как отжимания, жим лежа, провалы и сгибание плеча, включают в себя сгибание плеча под разными углами. Согласно исследованию в области клинической ортопедии и смежных исследований, сгибание плеча является наиболее сильным из всех движений плеча.
Упражнения для сгибания плеч
Наиболее простые упражнения для сгибания плеча включают в себя удерживание утяжеленного объекта с прямыми руками и поднятие его перед собой. Комбинация упражнений толкания и упражнений на передний подъем будет работать на переднюю дельтовидную мышцу со всех сторон и даст вам лучшую тренировку.
Для выполнения упражнений на отжим, жим от плеч и пуш-бомба являются отличными вариантами, потому что они переносят ваше плечо через большой диапазон движений, заставляя работать больше мышц. На самом деле, исследование, проведенное в 2012 году в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что тренировка мышц во время упражнений с большей амплитудой может сделать вас сильнее, чем меньший диапазон движений.
Жим от плеч
Используйте гантели, достаточно тяжелые, чтобы бросить вам вызов в течение трех подходов по 10 повторений.
Шаг 1
Встаньте с гантелями в каждой руке. Сверните гантели до плеч и положите утяжеленную часть на плечи, а другая сторона гантели должна быть перед вами.
Шаг 2
Начните с того, что ваши руки находятся в нейтральном положении, а костяшки пальцев направлены наружу.
Шаг 3
Нажимайте гантели прямо к потолку, пока ваши локти не станут прямыми. Когда вы нажимаете вверх, выверните руки так, чтобы верхняя часть пресса повернула ваши костяшки к стене позади вас.
Шаг 4
Опустите гантели обратно на плечи и поверните их обратно в нейтральное положение.
Divebomb Push-Up
Иногда это упражнение называют «отжиманием в йоге». Это медленное, контролируемое движение, которое включает впечатляющий 180-градусный диапазон движения плеча.
Шаг 1
Начните в позиции отжимания. Прижми туловище назад и приподними бедра высоко в воздухе. Эта позиция известна как «нисходящая собака».
Шаг 2
Медленно опустите туловище и идите к земле. Представь, что ты пытаешься нырнуть под очень низкий забор. Подойдите как можно ближе к земле между вашими руками.
Шаг 3
Как только ваша голова пройдет мимо ваших рук, попробуйте повернуться вверх, как будто вы выходите из-под воображаемого забора.
Шаг 4
В конце движения ваши бедра должны быть близко к земле, а руки должны быть выпрямлены, спина должна быть выгнута, а грудь - вверх.
Шаг 5
Переместите туловище вниз и назад, как будто вы ныряете обратно под воображаемый забор, и возвращайтесь к собаке вниз.
Тарелка
Для более изолированных упражнений на сгибание плеч, попробуйте удерживать пластину и поднять переднюю часть гантели. Это изометрическое упражнение, означающее, что вы удерживаете позицию как можно дольше.
Шаг 1
Используйте утяжеленную тарелку, которая обычно используется на штанге для этого упражнения. Начните с высокого положения с хорошей осанкой, держа тарелку по бокам.
Шаг 2
Держа локти прямыми, поднимите тарелку вверх до уровня плеч. Держите его там как можно дольше. Старайтесь не наклоняться вперед или назад с верхней частью тела.
Поднятие передней гантели
Старайтесь избегать слишком сильных покачиваний во время этого упражнения. Если вы будете оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно, это будет направлено на мышцы плеча еще больше.
Шаг 1
Встаньте в высокую позу, держа две гантели по бокам.
Шаг 2
Держа локти прямыми, поверните кулаки вперед к стене перед собой. Поднимайте гантели вверх до тех пор, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч, а ваши суставы будут направлены вверх.
Шаг 3
После короткой паузы в верхней части опустите гантели вниз по бокам.
