Спортсмены и культуристы ищут однозначный процент жира в организме, чтобы улучшить спортивные результаты и свой эстетический вид на сцене. Облегчение этого состояния возможно для мужчин, у которых уровень незаменимых жиров составляет около 5 процентов, но не рекомендуется для женщин, которым требуется около 15 процентов для поддержки гормонов и менструации. Сосредоточенная диета и тренировки требуются, чтобы уменьшить процент тела до низкого, однозначного уровня. Низкий уровень жира в организме создает худой, порезанный вид, но мужчины все равно будут здоровы с содержанием жира в организме от 10 до 25 процентов.
Медленная и устойчивая потеря веса
Планируйте безопасно потерять около 1 процента жира в месяц. Слишком быстрая потеря веса означает, что вы принимаете меры, которые приводят к потере мышечной массы и снижению метаболизма, поэтому потеря веса становится все труднее, и вы не достигаете своей цели изменения состава тела. Если у вас уже есть содержание жира в организме от 10 до 13 процентов, стремитесь к потере веса всего на 1/2 - 1 фунт в неделю, что требует от вас потребления на 250-500 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно. Это равняется всего 50-100 калориям на каждый прием пищи - равному стакану обезжиренного молока, унции сыра или столовой ложке варенья.
Вы можете потерять более быстрыми темпами от 1 до 2 фунтов в неделю, если вы дальше от цели однозначного жира. Этот показатель требует дефицита от 500 до 1000 калорий, создаваемого сочетанием снижения потребления пищи и увеличения физической активности, особенно в тренажерном зале.
Как есть, чтобы уменьшить жир
Вы не можете есть быструю и нездоровую пищу и ожидать, что вы достигнете одноразрядного жира. Требуется тщательная порция цельной, необработанной пищи и достаточное потребление белка. Стремитесь к четырем или пяти мини-приемам пищи, содержащим от одной до двух порций постного белка размером с ладонь, от одной до двух порций размером с кулак водянистых, волокнистых овощей и около 2 чайных ложек здоровых ненасыщенных жиров. Это распределяет потребление калорий, так что вы постоянно снабжаете свой организм питательными веществами - в частности, белками - и не испытываете такого голода ни в какой момент, когда вы пьянствуете. Планируйте употреблять от 1/2 до 1 чашки нерафинированных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, бананы или крахмалистые овощи, во время еды после тренировок.
Примеры блюд включают куриную грудку гриль с брокколи, покрытую жареным миндалем; жареный бифштекс с зеленым листовым салатом, заправленный оливковым маслом; или лосось с жареной спаржей. После тренировки возьмите совок из сывороточного белка, смешанного с бананом, молоком и ягодами, или 1 стакан лебеды, смешанный с тунцом, сельдереем, горчицей и авокадо.
Когда вы выполняете миссию по снижению веса с помощью тренировок с отягощениями и сокращения калорий - например, когда вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу - рекомендуется ежедневное потребление белка от 1 до 1, 4 грамма на килограмм веса тела, согласно на обзор, опубликованный Международным обществом спортивного питания в 2014 году. Если это кажется много белка, это так. Для 180-фунтового мужчины это от 180 до 252 г белка в день. Распределите этот белок в течение четырех-пяти мини-приемов пищи. Совок сывороточного белка обычно содержит от 20 до 25 граммов белка; чашка вареной курицы, 40 грамм; и 6 унций жареного стейка по бокам, около 46 грамм.
Обратите внимание, что это количество белка больше, чем нужно регулярно мужчинам, даже тем, кто поднимает вес несколько дней в неделю. Если у вас возникли проблемы с почками, посоветуйтесь с врачом о том, какое количество белка вам подходит.
Тренажерный зал Обязательство потерять жир
Чтобы значительно уменьшить жировые отложения, запланируйте почти ежедневное посещение тренажерного зала на 60 и более минут. В некоторые дни вам может даже потребоваться утренняя и вечерняя сессия, чтобы соответствовать всем упражнениям, необходимым для достижения однозначного жира в организме. Делайте четыре или пять из этих еженедельных сеансов с интенсивностью, которая заставляет вас потеть. Интервалы высокой интенсивности, включающие приступы отрыжки, сражения на веревках и спринты, являются примерами типов тренировок, которые могут способствовать потере жира. Два или три еженедельных сеанса легкой кардио-тренировки, такие как 20-минутная наклонная ходьба или умеренная езда на велосипеде на тренажере в помещении, поддерживают здоровье сердца и сжигают лишние калории, не будучи слишком чрезмерными, чтобы вызвать потерю мышц.
Тренировки с отягощениями способствуют удержанию мышц и росту, так как вы уменьшаете количество калорий и теряете жир. Старайтесь выполнять несколько упражнений для каждой основной группы мышц по три-шесть подходов по восемь-двенадцать повторений. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Из-за этого большого объема силовых тренировок полезно придерживаться графика раздельных тренировок, в котором вы работаете с различными группами мышц в течение недели. Например, в понедельник делайте упражнения для ног и плеч; Во вторник работают бицепсы и обратно; В среду работают грудная клетка, трицепс и брюшной пресс; и взять четверг выходной. Затем, в пятницу, начните последовательность заново. Режим раздельной тренировки гарантирует, что вы даете каждой группе мышц по меньшей мере 48 часов отдыха между сеансами для каждой группы мышц и получаете целый день отдыха от силовых тренировок один раз в неделю.
Изменения образа жизни для однозначного процента жира в организме
Ваша строгая диета означает, что посещение ресторана должно происходить очень редко - максимум один или два раза в неделю. Вы не можете контролировать ингредиенты и добавки в этих блюдах. Вы также хотите избегать алкоголя и других калорийных напитков, а также сладостей и десертов. Случайные разорения один или два раза в месяц - это нормально, но ограничивайте их настолько, насколько это возможно. Ваш режим занятий в спортзале означает, что вам, возможно, придется просыпаться пораньше, пропускать социальные функции и даже ограничивать поездки на отдых в места, где есть доступ к тренировкам.
Достижение стройного тела также требует качественного сна от восьми до девяти часов в сутки. Сон - это время, когда организм восстанавливает и высвобождает гормон роста, чтобы помочь развитию мышц. Регулярное истощение также контролирует ваши гормоны, в частности гормон стресса кортизол. Слишком много кортизола стимулирует ваше тело накапливать жир. Йога, медитация или просто чтение и отдых во время отдыха на самом деле помогают вашему жиру.
