Сухожилие надколенника соединяет мышцы четырехглавой мышцы, большеберцовую кость или голень и коленную чашечку или коленную чашечку. Поскольку такие виды деятельности, как бег и прыжки, требуют частого использования коленных суставов, спортсмены должны укреплять область вокруг сухожилия надколенника, чтобы минимизировать риск развития травмы.
Упражнения с низким воздействием
Далее попытайтесь восстановить силы. В этот момент может быть слишком рано, чтобы слишком сильно напрягать мышцы. Ограничьте свои упражнения подъемами ног, которые используют только вес самой ноги. Откиньтесь на землю и поверните в одну сторону так, чтобы ваша травмированная нога была направлена вверх; поднимите ногу вверх, затем опустите ее обратно вниз. После того, как вы завершили набор боковых подъемов, лягте спиной на пол и повторите упражнение.
Расширенные упражнения
Когда вы начнете чувствовать, что ваша сила возвращается, увеличьте вес тела с помощью серии упражнений на присед. Начните с подъема, поместив ногу вашей травмированной ноги на небольшую ступеньку или коробку и используя ногу, чтобы подтолкнуть свое тело вверх и опустить его вниз. Выполняйте вариации приседания на ногу. Используйте стену для поддержки и согните ноги настолько, насколько вам удобно. Возможно, вы не сможете согнуться очень далеко в начале, но со временем вы станете более гибкими. Включите вес руки, чтобы увеличить сложность.
Перейдите к одноногому приседанию, где вы поместите весь вес вашего тела на поврежденную ногу. Однако не торопитесь с выздоровлением, иначе вы можете снова повредить себя.
