В последнее время было много новостей о завтраке - и хорошем, и плохом. Некоторые исследования предполагают, что завтрак может не быть необходим, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес, но это не означает, что отказ от вашего первого приема пищи является здоровой привычкой. Качественный завтрак может начать ваш выходной день правильно - он обеспечит вас энергией для поддержания вашего дня, обуздания тяги и снижения риска возникновения некоторых хронических заболеваний. Вот девять из худших вариантов на завтрак, и наши лучшие выборы, чтобы ваш выходной день к здоровому началу.
В последнее время было много новостей о завтраке - и хорошем, и плохом. Некоторые исследования предполагают, что завтрак может не быть необходим, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес, но это не означает, что отказ от вашего первого приема пищи является здоровой привычкой. Качественный завтрак может начать ваш выходной день правильно - он обеспечит вас энергией для поддержания вашего дня, обуздания тяги и снижения риска возникновения некоторых хронических заболеваний. Вот девять из худших вариантов на завтрак, и наши лучшие выборы, чтобы ваш выходной день к здоровому началу.
ХОРОШИЙ ЗАВТРАК № 1: Завтрак не на всех
Хотя недавнее клиническое исследование на людях показало, что употребление завтрака не является необходимым для потери веса, существует множество других исследований, которые предполагают обратное. В самой большой выборке успешных людей, сидящих на диете, 78 процентов сообщили, что завтракают каждый день. Тем не менее, почти четверть взрослых в США пропускают свой первый прием пищи в любой день, и это увеличивает риск других хронических заболеваний. Более того, исследование, проведенное в Гарварде, показало, что у мужчин, пропустивших завтрак, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 27 процентов выше, а у женщин-шкиперов завтрака риск развития диабета 2 типа был на 28 процентов выше. Еда завтрака также может дать вам больше энергии: одно исследование показало, что едоки завтрака сжигали еще 400 калорий в день за счет увеличения ежедневной активности.
Хотя недавнее клиническое исследование на людях показало, что употребление завтрака не является необходимым для потери веса, существует множество других исследований, которые предполагают обратное. В самой большой выборке успешных людей, сидящих на диете, 78 процентов сообщили, что завтракают каждый день. Тем не менее, почти четверть взрослых в США пропускают свой первый прием пищи в любой день, и это увеличивает риск других хронических заболеваний. Более того, исследование, проведенное в Гарварде, показало, что у мужчин, пропустивших завтрак, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 27 процентов выше, а у женщин-шкиперов завтрака риск развития диабета 2 типа был на 28 процентов выше. Еда завтрака также может дать вам больше энергии: одно исследование показало, что едоки завтрака сжигали еще 400 калорий в день за счет увеличения ежедневной активности.
WORST BREAKFAST # 2: купленные в магазине смузи
Смузи имеет ореол здоровья, но если вы не сделаете его самостоятельно, ваш смузи может иметь больше калорий, чем Биг Мак и картофель фри. Jamba Juice PB Chocolate Love отягощает вас примерно 870 калориями, а Kale-ribbean Breeze содержит 500 калорий и 85 граммов сахара (21 чайная ложка) на порцию 28 унций. Даже смузи из продуктового магазина могут иметь натуральное содержание сахара, похожее на соду. И, несмотря на вкус, они обычно просто наряженные яблочный сок. ЛУЧШИЕ ВЫБОРЫ ДЛЯ ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ЗАВТРАКА: наслаждайтесь домашними смузи с греческим йогуртом, замороженными фруктами (без добавления сахара) и молоком.
Смузи имеет ореол здоровья, но если вы не сделаете его самостоятельно, ваш смузи может иметь больше калорий, чем Биг Мак и картофель фри. Jamba Juice PB Chocolate Love отягощает вас примерно 870 калориями, а Kale-ribbean Breeze содержит 500 калорий и 85 граммов сахара (21 чайная ложка) на порцию 28 унций. Даже смузи из продуктового магазина могут иметь натуральное содержание сахара, похожее на соду. И, несмотря на вкус, они обычно просто наряженные яблочный сок. ЛУЧШИЕ ВЫБОРЫ ДЛЯ ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ЗАВТРАКА: наслаждайтесь домашними смузи с греческим йогуртом, замороженными фруктами (без добавления сахара) и молоком.
ХОРОШИЙ ЗАВТРАК № 3: соки или соки
Несмотря на то, что они содержат меньше калорий, чем смузи, и богаты бесчисленными витаминами и антиоксидантами, соки - не лучший способ начать свой день, потому что большинству не хватает клетчатки и они содержат больше натурального сахара, чем кола (например, Naked Juice Green Machine). Жидкие источники природных сахаров вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина по сравнению с употреблением твердой пищи с аналогичной пищевой ценностью (то есть яблочный сок по сравнению с цельными яблоками). Исследователи сообщили в BMJ, что фруктовый сок был связан с повышенным риском диабета. ЛУЧШИЕ ВЫБОРЫ ДЛЯ ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ЗАВТРАКА: Прекратите готовить соки и начинайте есть! Выбирайте завтраки с цельными фруктами и нежирными протеинами, например миску греческого йогурта со свежими ягодами или нарезанным бананом.
Несмотря на то, что они содержат меньше калорий, чем смузи, и богаты бесчисленными витаминами и антиоксидантами, соки - не лучший способ начать свой день, потому что большинству не хватает клетчатки и они содержат больше натурального сахара, чем кола (например, Naked Juice Green Machine). Жидкие источники природных сахаров вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина по сравнению с употреблением твердой пищи с аналогичной пищевой ценностью (то есть яблочный сок по сравнению с цельными яблоками). Исследователи сообщили в BMJ, что фруктовый сок был связан с повышенным риском диабета. ЛУЧШИЕ ВЫБОРЫ ДЛЯ ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ЗАВТРАКА: Прекратите готовить соки и начинайте есть! Выбирайте завтраки с цельными фруктами и нежирными протеинами, например миску греческого йогурта со свежими ягодами или нарезанным бананом.
ХОРОШИЙ ЗАВТРАК № 4: Крошечные завтраки
Меньшие завтраки могут равняться большим линиям талии. В исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», 93 женщины с ожирением с метаболическим синдромом были разделены на две диетические группы, каждая из которых потребляла 1400 калорий. Одна группа съела большой завтрак на общую сумму около 700 калорий, а затем 500 калорий на обед и 200 калорий на ужин. Вторая группа ела наоборот: 200 калорий на завтрак, 500 на обед и 700 на ужин. Результаты? Группа с большим завтраком потеряла почти 18 фунтов против 7, 3 фунтов, потерянных в группе с большим обедом. Другие исследования нашли аналогичные результаты, и исследователи считают, что мы можем стать более устойчивыми к инсулину днем и вечером, и организм сжигает меньше калорий. ЛУЧШИЕ ВЫБОРЫ ДЛЯ ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ЗАВТРАКА: Ешьте плотный завтрак, содержащий не менее 350 калорий и минимум 20 граммов белка для повышения удовлетворенности.
Кредит: Лила Сид / Фотолаборатория / Getty ImagesМеньшие завтраки могут равняться большим линиям талии. В исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», 93 женщины с ожирением с метаболическим синдромом были разделены на две диетические группы, каждая из которых потребляла 1400 калорий. Одна группа съела большой завтрак на общую сумму около 700 калорий, а затем 500 калорий на обед и 200 калорий на ужин. Вторая группа ела наоборот: 200 калорий на завтрак, 500 на обед и 700 на ужин. Результаты? Группа с большим завтраком потеряла почти 18 фунтов против 7, 3 фунтов, потерянных в группе с большим обедом. Другие исследования нашли аналогичные результаты, и исследователи считают, что мы можем стать более устойчивыми к инсулину днем и вечером, и организм сжигает меньше калорий. ЛУЧШИЕ ВЫБОРЫ ДЛЯ ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ЗАВТРАКА: Ешьте плотный завтрак, содержащий не менее 350 калорий и минимум 20 граммов белка для повышения удовлетворенности.
ХОРОШИЙ ЗАВТРАК № 5: вафли, блины, бублики и маффины
Вафли, блины, бублики и маффины являются обычным выбором завтрака, но они богаты одной вещью, с которой вы не хотите начинать свой день: рафинированной мукой. Им также не хватает клетчатки или белка. Фактически, одно исследование людей, сидящих на диете, обнаружило, что те, кто ел завтрак на основе яиц (в отличие от завтрака, состоящего только из бублика с равной калорийностью), потеряли на 65 процентов больше веса и потеряли больше жира на животе. Авторы предполагают, что богатые углеводами завтраки обеспечивают только вдвое меньше сытости, чем завтрак на основе яиц, что затрудняет соблюдение их планов для людей, сидящих на диете. Top Picks: Если вы жаждете углеводов, приготовьте блин, вафлю или мини-маффин, используя цельнозерновую муку в качестве гарнира к яйцам.
Предоставлено: Джейми Гриль / Tetra images / Getty ImagesВафли, блины, бублики и маффины являются обычным выбором завтрака, но они богаты одной вещью, с которой вы не хотите начинать свой день: рафинированной мукой. Им также не хватает клетчатки или белка. Фактически, одно исследование людей, сидящих на диете, обнаружило, что те, кто ел завтрак на основе яиц (в отличие от завтрака, состоящего только из бублика с равной калорийностью), потеряли на 65 процентов больше веса и потеряли больше жира на животе. Авторы предполагают, что богатые углеводами завтраки обеспечивают только вдвое меньше сытости, чем завтрак на основе яиц, что затрудняет соблюдение их планов для людей, сидящих на диете. Top Picks: Если вы жаждете углеводов, приготовьте блин, вафлю или мини-маффин, используя цельнозерновую муку в качестве гарнира к яйцам.
ХОРОШИЙ ЗАВТРАК № 6: Яичные бутерброды
Один из самых популярных вариантов завтрака - классический сэндвич с яйцом - жареное яйцо, ветчина и сыр на жареном бублике или английский кекс. Бутерброды на завтрак содержат от 300 до 400 калорий (ниже, чем в большинстве хлебобулочных завтраков), но большинство содержат в четыре раза больше некачественных углеводов, чем белка. Поскольку они, как правило, изготавливаются из одного яйца, они не соответствуют рекомендованным 25–30 г белка, необходимого для повышения сытости и синтеза мышечного белка. ЛУЧШИЕ ВЫБОРЫ ДЛЯ ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ЗАВТРАКА: Сделайте свой собственный сэндвич из двух яиц и одного ломтика нежирного канадского бекона, подаваемого в цельнозерновом английском кексе, хлебе или тортилье. При еде вне дома всегда просите сэндвич с яйцом на более тонком английском кексе и проверяйте, доступен ли вариант "миски" для завтрака.
Кредит: Лори Эндрюс / Момент / Getty ImagesОдин из самых популярных вариантов завтрака - классический сэндвич с яйцом - жареное яйцо, ветчина и сыр на жареном бублике или английский кекс. Бутерброды на завтрак содержат от 300 до 400 калорий (ниже, чем в большинстве хлебобулочных завтраков), но большинство содержат в четыре раза больше некачественных углеводов, чем белка. Поскольку они, как правило, изготавливаются из одного яйца, они не соответствуют рекомендованным 25–30 г белка, необходимого для повышения сытости и синтеза мышечного белка. ЛУЧШИЕ ВЫБОРЫ ДЛЯ ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ЗАВТРАКА: Сделайте свой собственный сэндвич из двух яиц и одного ломтика нежирного канадского бекона, подаваемого в цельнозерновом английском кексе, хлебе или тортилье При еде вне дома всегда просите сэндвич с яйцом на более тонком английском кексе и проверяйте, доступен ли вариант "миски" для завтрака.
ХОРОШИЙ ЗАВТРАК № 7: Специальные кофейные напитки
По данным Национальной кофейной ассоциации, более трети пьющих кофе каждый день наслаждаются специальными кофейными напитками. Но во многих из этих напитков содержится более 300 калорий, и они могут содержать больше сахара, чем чаша из Froot Loops, что делает их больше похожими на жидкие конфеты. Например, большинство кофейных напитков по 16 унций (например, мокко, маккиато и фраппучино) содержат от семи до восьми чайных ложек сахара, и даже на вид здоровый латте из зеленого чая, приготовленный из соевых молочков, в 14 чайных ложках сахара - более чем в четыре раза столько же сахара, сколько порция Froot Loops! Сладкое начало дня может привести к увеличению голода и тяги к сладкому, когда уровень сахара в крови резко упадет. ЛУЧШИЕ ВЫБОРЫ ДЛЯ ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ЗАВТРАКА: Выберите капучино или латте и уменьшите его до маленького (12 унций). Пропустите добавленные взбитые сливки и сиропы. А если вам нравится миндальное или соевое молоко, спросите, не подслащено ли оно.
Кредит: LIVESTRONG.COMПо данным Национальной кофейной ассоциации, более трети пьющих кофе каждый день наслаждаются специальными кофейными напитками. Но во многих из этих напитков содержится более 300 калорий, и они могут содержать больше сахара, чем чаша из Froot Loops, что делает их больше похожими на жидкие конфеты. Например, большинство кофейных напитков по 16 унций (например, мокко, маккиато и фраппучино) содержат от семи до восьми чайных ложек сахара, и даже на вид здоровый латте из зеленого чая, приготовленный из соевых молочков, в 14 чайных ложках сахара - более чем в четыре раза столько же сахара, сколько порция Froot Loops! Сладкое начало дня может привести к увеличению голода и тяги к сладкому, когда уровень сахара в крови резко упадет. ЛУЧШИЕ ВЫБОРЫ ДЛЯ ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ЗАВТРАКА: Выберите капучино или латте и уменьшите его до маленького (12 унций). Пропустите добавленные взбитые сливки и сиропы. А если вам нравится миндальное или соевое молоко, спросите, не подслащено ли оно.
ХОЛОДНЫЙ ЗАВТРАК № 8: «Цельнозерновые» или «С высоким содержанием клетчатки» Хлопья
Не позволяйте претензиям типа «сделано из цельного зерна» или «с высоким содержанием клетчатки» обмануть вас. Исследования Гарварда, опубликованные в издании Public Health Nutrition, показывают, что цельнозерновые продукты могут указывать на то, что пища богата сахаром, натрием и содержит больше калорий. Лучшая ставка, которую они предлагают, - это зерна с одним граммом клетчатки на каждые 10 граммов углеводов. Например, в каше с 30 граммами углеводов должно быть не менее трех граммов клетчатки. НАИЛУЧШИЕ ВЫБОРЫ ДЛЯ ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ЗАВТРАКА: Некоторые из самых полезных вариантов зерна, превышающие рекомендации Гарварда, включают следующее: «Исходный измельченный пшеничный оригинал», с 40 граммами углеводов и шестью граммами клетчатки, и овсяные хлопья Quaker Old Fashioned с 27 граммами углеводов и четырьмя грамм клетчатки.
Кредит: Джордан Сименс / Такси / Getty ImagesНе позволяйте претензиям типа «сделано из цельного зерна» или «с высоким содержанием клетчатки» обмануть вас. Исследования Гарварда, опубликованные в издании Public Health Nutrition, показывают, что цельнозерновые продукты могут указывать на то, что пища богата сахаром, натрием и содержит больше калорий. Лучшая ставка, которую они предлагают, - это зерна с одним граммом клетчатки на каждые 10 граммов углеводов. Например, в каше с 30 граммами углеводов должно быть не менее трех граммов клетчатки. НАИЛУЧШИЕ ВЫБОРЫ ДЛЯ ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ЗАВТРАКА: Некоторые из самых полезных вариантов зерна, превышающие рекомендации Гарварда, включают следующее: «Исходный измельченный пшеничный оригинал», с 40 граммами углеводов и шестью граммами клетчатки, и овсяные хлопья Quaker Old Fashioned с 27 граммами углеводов и четырьмя грамм клетчатки.
ХОРОШИЙ ЗАВТРАК № 9: ароматизированный греческий йогурт
Греческий йогурт объявлен суперпродуктом, потому что он содержит вдвое больше белка и около половины натурального сахара обычного йогурта, если он приготовлен с использованием традиционного процесса отжима. Тем не менее, в отраслевом отчете некоммерческого сторожевого института Cornucopia Institute говорится, что йогурт стал нездоровой пищей из-за большого количества добавленного сахара, искусственных ингредиентов и загустителей, используемых для их производства. Институт утверждает, что бренды, которые часто используют искусственные ингредиенты и ароматизированные сорта, содержат от пяти до семи чайных ложек добавленного сахара на чашку: это больше сахара, чем глазированного или порошкообразного пончика! Простой греческий йогурт содержит около одного грамма натурального молочного сахара на унцию или восемь граммов (две чайные ложки) на чашку. Но некоторые ароматизированные сорта имеют в три-четыре раза больше. ЛУЧШИЕ ВЫБОРЫ ДЛЯ ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ЗАВТРАКА: Выбирайте простой греческий йогурт с низким содержанием сахара, упакованный белком (например, Fage и Oikos) и аромат со свежими или сушеными фруктами.
Кредит: МоранаФ / iStock / Getty ImagesГреческий йогурт объявлен суперпродуктом, потому что он содержит вдвое больше белка и около половины натурального сахара обычного йогурта, если он приготовлен с использованием традиционного процесса отжима. Тем не менее, в отраслевом отчете некоммерческого сторожевого института Cornucopia Institute говорится, что йогурт стал нездоровой пищей из-за большого количества добавленного сахара, искусственных ингредиентов и загустителей, используемых для их производства. Институт утверждает, что бренды, которые часто используют искусственные ингредиенты и ароматизированные сорта, содержат от пяти до семи чайных ложек добавленного сахара на чашку: это больше сахара, чем глазированного или порошкообразного пончика! Простой греческий йогурт содержит около одного грамма натурального молочного сахара на унцию или восемь граммов (две чайные ложки) на чашку. Но некоторые ароматизированные сорта имеют в три-четыре раза больше. ЛУЧШИЕ ВЫБОРЫ ДЛЯ ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ЗАВТРАКА: Выбирайте простой греческий йогурт с низким содержанием сахара, упакованный белком (например, Fage и Oikos) и аромат со свежими или сушеными фруктами.
Что вы думаете?
Каковы некоторые из ваших продуктов на завтрак? Ты ешь какой-нибудь из этих худших завтраков? Как вы думаете, можете ли вы переключиться на некоторые из наших лучших для вас топ-выборов? Поделитесь своими мыслями с нами в комментариях ниже.
Кредит: Рез-арт / iStock / Getty ImagesКаковы некоторые из ваших продуктов на завтрак? Ты ешь какой-нибудь из этих худших завтраков? Как вы думаете, можете ли вы переключиться на некоторые из наших лучших для вас топ-выборов? Поделитесь своими мыслями с нами в комментариях ниже.
