Вы качаете, поднимаете, толкаете, потягиваете и потеете, но вы просто не видите желаемых результатов тренировки. Проблема может быть не в вашей тренировке - это может быть ваша диета. «Большинство экспертов говорят, что диета составляет примерно 70 процентов уравнения потери веса, а остальные 30 процентов - физические упражнения, - говорит Эми Гудсон, MS, RD, спортивный диетолог Dallas Cowboys и соавтор книги« Плавай, велосипед, беги, ешь »: Полное руководство по питанию вашего триатлона ". «Если вы не измените свои привычки питания с помощью программы тренировок, вы, скорее всего, не увидите результатов - или, по крайней мере, не увидите их быстро». Плохая диета также может заставить вас устать быстрее и увеличить вероятность того, что вы будете сжигать мышечную массу как энергию, что может замедлить ваш метаболизм. Вот 10 самых распространенных ошибок в питании и что вы можете сделать, чтобы избежать их.
Вы качаете, поднимаете, толкаете, потягиваете и потеете, но вы просто не видите желаемых результатов тренировки. Проблема может быть не в вашей тренировке - это может быть ваша диета. «Большинство экспертов говорят, что диета составляет примерно 70 процентов уравнения потери веса, а остальные 30 процентов - физические упражнения, - говорит Эми Гудсон, MS, RD, спортивный диетолог Dallas Cowboys и соавтор книги« Плавай, велосипед, беги, ешь »: Полное руководство по питанию вашего триатлона ". «Если вы не измените свои привычки питания с помощью программы тренировок, вы, скорее всего, не увидите результатов - или, по крайней мере, не увидите их быстро». Плохая диета также может заставить вас устать быстрее и увеличить вероятность того, что вы будете сжигать мышечную массу как энергию, что может замедлить ваш метаболизм. Вот 10 самых распространенных ошибок в питании и что вы можете сделать, чтобы избежать их.
ОШИБКА № 1: Работа на пустой желудок
Это может показаться простым способом сэкономить калории и, возможно, даже сжечь больше жира, когда вы будете тренироваться натощак, но это может иметь неприятные последствия для вас, говорит Эми Гудсон, MS, RD, спортивный диетолог Dallas Cowboys. «Это все равно, что отправиться в путешествие без заправки бензина в автомобиле. Закуски перед тренировкой обеспечат заряд вашей активности и улучшат ваше самочувствие во время тренировки». Если вы тренируетесь утром, то есть даже небольшую закуску придаст вам сил для тренировки. Примеры хорошего выбора включают углевод и нежирный белок, такой как яблоко и арахисовое масло, греческий йогурт с ягодами и медом или протеиновый батончик. «Это даст вам энергию, необходимую для прохождения тренировки без ощущения усталости или обделенности», - добавляет Гудсон. Также важно найти то, что ваше тело (например, желудок) может переносить во время упражнений.
Это может показаться простым способом сэкономить калории и, возможно, даже сжечь больше жира, когда вы будете тренироваться натощак, но это может иметь неприятные последствия для вас, говорит Эми Гудсон, MS, RD, спортивный диетолог Dallas Cowboys. «Это все равно, что отправиться в путешествие без заправки бензина в автомобиле. Закуски перед тренировкой обеспечат заряд вашей активности и улучшат ваше самочувствие во время тренировки». Если вы тренируетесь утром, то есть даже небольшую закуску придаст вам сил для тренировки. Примеры хорошего выбора включают углеводы и нежирный белок, такой как яблоко и арахисовое масло, греческий йогурт с ягодами и медом или протеиновый батончик. «Это даст вам энергию, необходимую для прохождения тренировки без ощущения усталости или обделенности», - добавляет Гудсон. Также важно найти то, что ваше тело (например, желудок) может переносить во время упражнений.
ОШИБКА № 2: Не пейте достаточно жидкости перед тренировкой
ОШИБКА № 3: Еда жирной пищи перед тренировкой
ОШИБКА № 4: Пить только воду во время длительных упражнений на выносливость
ОШИБКА № 5: Еда продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой
Даже если вы пропустите гамбургер и картофель фри и выберете большой салат, все эти волокна могут быть проблематичными перед тренировкой. Волокно также замедляет опорожнение желудка и пищеварение и может вызвать желудочно-кишечные расстройства во время упражнений, говорит Сьюзен Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук. «Питание перед игрой и перед тренировкой - не время для получения клетчатки. Сосредоточьтесь на потреблении клетчатки в другое время дня, но не перед тренировкой». В целом, однако, клетчатка работает эффективно, чтобы не только помочь вашей пищеварительной системе функционировать эффективно, но также может помочь вам похудеть. Kleiner рекомендует добавлять пять граммов клетчатки в свой рацион в день, что снижает риск избыточного веса на 11 процентов. Это лучше всего работает с нерастворимой клетчаткой, содержащейся в фруктах, сухофруктах, орехах и семенах.
Даже если вы пропустите гамбургер и картофель фри и выберете большой салат, все эти волокна могут быть проблематичными перед тренировкой. Волокно также замедляет опорожнение желудка и пищеварение и может вызвать желудочно-кишечные расстройства во время упражнений, говорит Сьюзен Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук. «Питание перед игрой и перед тренировкой - не время для получения клетчатки. Сосредоточьтесь на потреблении клетчатки в другое время дня, но не перед тренировкой». В целом, однако, клетчатка работает эффективно, чтобы не только помочь вашей пищеварительной системе функционировать эффективно, но также может помочь вам похудеть. Kleiner рекомендует добавлять пять граммов клетчатки в свой рацион в день, что снижает риск избыточного веса на 11 процентов. Это лучше всего работает с нерастворимой клетчаткой, содержащейся в фруктах, сухофруктах, орехах и семенах.
ОШИБКА № 6: Недостаток натрия
ОШИБКА № 7: Пропуск питания после тренировки
В дополнение к еде перед тренировкой, то, что вы щебетаете потом, может также определить, можете ли вы похудеть, набрать мышечную массу или сделать наоборот. «Многие люди пропускают восстановительное питание, думая, что они будут сжигать больше калорий и легче сбросить вес, но все наоборот», - говорит Сьюзан Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог USANA и автор книги «Питание в пищу». На самом деле, правильное питание после тренировки повышает ваш метаболизм и сжигание калорий, замедляет расщепление мышечного белка и увеличивает наращивание мышечной массы, так что ваши усилия в скульптуре улучшаются, говорит Кляйнер. Увеличение притока крови к мышцам после тренировки позволяет им быстро усваивать глюкозу (уровень сахара в крови). Поэтому лучше всего принимать углеводы вместе с белком сразу после тренировки. Примеры полезных углеводов включают фрукты, овощи, сладкий картофель, киноа и коричневый рис или цельнозерновые крекеры. Смешайте с яичным белком, йогуртом, постным мясом или рыбой. Или взбейте коктейль из сывороточного белка с фруктами и нежирным молоком и / или апельсиновым соком, в зависимости от ваших калорий и энергетических потребностей.
Кредит: Peathegee Inc / Смешать изображения / Getty ImagesВ дополнение к еде перед тренировкой, то, что вы щебетаете потом, может также определить, можете ли вы похудеть, набрать мышечную массу или сделать наоборот. «Многие люди пропускают восстановительное питание, думая, что они будут сжигать больше калорий и легче сбросить вес, но все наоборот», - говорит Сьюзан Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог USANA и автор книги «Питание в пищу». На самом деле, правильное питание после тренировки повышает ваш метаболизм и сжигание калорий, замедляет расщепление мышечного белка и увеличивает наращивание мышечной массы, так что ваши усилия в скульптуре улучшаются, говорит Кляйнер. Увеличение притока крови к мышцам после тренировки позволяет им быстро усваивать глюкозу (уровень сахара в крови). Поэтому лучше всего принимать углеводы вместе с белком сразу после тренировки. Примеры полезных углеводов включают фрукты, овощи, сладкий картофель, киноа и коричневый рис или цельнозерновые крекеры. Смешайте с яичным белком, йогуртом, постным мясом или рыбой. Или взбейте коктейль из сывороточного белка с фруктами и нежирным молоком и / или апельсиновым соком, в зависимости от ваших калорий и энергетических потребностей.
ОШИБКА № 8: Недостаточное питание
Ваш метаболизм страдает, если вы не принимаете достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей деятельности. «С потерей веса и худощавостью большинство людей думает, что меньше всегда лучше, когда речь заходит о еде, но ничто не может быть дальше от истины», - говорит Эми Гудсон, MS, RD, спортивный диетолог Dallas Cowboys. Думайте о своем метаболизме как о огне: чтобы огонь горел, вы должны добавить дрова. Если вам не хватает дров, огонь гаснет. То же самое с вашим метаболизмом. «Для поддержания вашего метаболизма в течение дня необходимо постоянно употреблять пищу, богатую питательными веществами. Если вы этого не сделаете, ваш метаболизм в конечном итоге замедлится, говорит Гудсон. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий, вероятно, заставит вас чувствовать себя довольно плохо во время тренировки. Без достаточного количества топлива вы, как правило, медленнее в своем кардио и не можете поднять столько веса и с меньшей вероятностью увидеть результаты.
Кредит: Syda Productions / AdobeStockВаш метаболизм страдает, если вы не принимаете достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей деятельности. «С потерей веса и худощавостью большинство людей думает, что меньше всегда лучше, когда речь заходит о еде, но ничто не может быть дальше от истины», - говорит Эми Гудсон, MS, RD, спортивный диетолог Dallas Cowboys. Думайте о своем метаболизме как о огне: чтобы огонь горел, вы должны добавить дрова. Если вам не хватает дров, огонь гаснет. То же самое и с вашим метаболизмом. «Для поддержания вашего метаболизма в течение дня необходимо постоянно употреблять пищу, богатую питательными веществами. Если вы этого не сделаете, ваш метаболизм в конечном итоге замедлится, говорит Гудсон. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий, вероятно, заставит вас чувствовать себя довольно плохо во время тренировки. Без достаточного количества топлива вы, как правило, медленнее в своем кардио и не можете поднять столько веса и с меньшей вероятностью увидеть результаты.
ОШИБКА № 9: Не принимать пищевые добавки при наличии гарантии
Хотя хорошей идеей будет сначала сосредоточиться на еде, занятым, активным и спортивным людям может быть трудно планировать достаточное количество еды в течение дня, особенно если они много тренируются, говорит Сьюзан Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук. «Углеводные и белковые добавки играют важную роль для удобства, чтобы в нужное время были доступны правильные питательные вещества для удовлетворения потребностей в питании и производительности». Будьте открыты для таких пищевых добавок, как поливитамины и минералы, рыбий жир, витамин D и пробиотики, которые важны для обеспечения основополагающего здоровья при высоких энергетических потребностях, говорит Кляйнер, «и трудно потреблять объем пищи, необходимый для оптимального здоровья «.
Предоставлено: Том Мертон / OJO Images / Getty ImagesХотя хорошей идеей будет сначала сосредоточиться на еде, занятым, активным и спортивным людям может быть трудно планировать достаточное количество еды в течение дня, особенно если они много тренируются, говорит Сьюзан Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук. «Углеводные и белковые добавки играют важную роль для удобства, чтобы в нужное время были доступны правильные питательные вещества для удовлетворения потребностей в питании и производительности». Будьте открыты для таких пищевых добавок, как поливитамины и минералы, рыбий жир, витамин D и пробиотики, которые важны для обеспечения основополагающего здоровья при высоких энергетических потребностях, говорит Кляйнер, «и трудно потреблять объем пищи, необходимый для оптимального здоровья «.
ОШИБКА № 10: Экономия на белке
Протеин играет важную роль в наращивании мышечной массы и сжигании жира, что делает его неотъемлемой частью вашей диеты, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или похудеть. Термогенный эффект белка (количество калорий, которое требуется для переваривания, усвоения и использования) составляет от 20 до 30 процентов, а для углеводов - всего от 3 до 12 процентов, говорит Сьюзан Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук. «Это в основном означает, что для переваривания и использования белка требуется гораздо больше калорий, чем для углеводов. Когда вы включаете белок в каждый прием пищи и закуски в течение всего дня, вы повышаете свой потенциал сжигания жира». Это также более насыщает. Лучший выбор для постного белка включает яйца, курицу, индейку, рыбу, постное красное мясо, нежирные или нежирные молочные продукты (такие как греческий йогурт) и растительный белок. Когда вы жаждете перекусить с высоким содержанием жиров или углеводов, Kleiner предлагает вместо этого достичь протеинового коктейля, чтобы сохранить сжигание жира и наращивание мышечной массы при максимальной эффективности.
Предоставлено: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesПротеин играет важную роль в наращивании мышечной массы и сжигании жира, что делает его неотъемлемой частью вашей диеты, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или похудеть. Термогенный эффект белка (количество калорий, которое требуется для переваривания, усвоения и использования) составляет от 20 до 30 процентов, по сравнению с только 3-12 процентами для углеводов, говорит Сьюзан Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук. «Это в основном означает, что для переваривания и использования белка требуется гораздо больше калорий, чем для углеводов. Когда вы включаете белок в каждый прием пищи и закуски в течение всего дня, вы повышаете свой потенциал сжигания жира». Это также более насыщает. Лучший выбор для постного белка включает яйца, курицу, индейку, рыбу, постное красное мясо, нежирные или нежирные молочные продукты (такие как греческий йогурт) и растительный белок. Когда вы жаждете перекусить с высоким содержанием жиров или углеводов, Kleiner предлагает вместо этого достичь протеинового коктейля, чтобы сохранить сжигание жира и наращивание мышечной массы при максимальной эффективности.
Что вы думаете?
Вы делаете какие-либо из этих ошибок? Какие изменения вы могли бы извлечь выгоду? Какие изменения вы внесете? Какие ваши любимые продукты до и после тренировки? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.
Предоставлено: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesВы делаете какие-либо из этих ошибок? Какие изменения вы могли бы извлечь выгоду? Какие изменения вы внесете? Какие ваши любимые продукты до и после тренировки? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.
