Тренироваться как боец ММА тяжело, но оно того стоит. Сила и кондиционирование смешанных единоборств (ММА) требуют много динамичных и сложных движений. ММА невероятно требователен к телу, и бойцы должны иметь возможность генерировать огромное количество энергии, скорости и взрывчатости. Успешная учебная программа MMA позволит развить силу, увеличить емкость легких, улучшить стабильность ядра и развить силу и скорость.
Тренироваться как боец ММА тяжело, но оно того стоит. Сила и кондиционирование смешанных единоборств (ММА) требуют много динамичных и сложных движений. ММА невероятно требователен к телу, и бойцы должны иметь возможность генерировать огромное количество энергии, скорости и взрывчатости. Успешная учебная программа MMA позволит развить силу, увеличить емкость легких, улучшить стабильность ядра и развить силу и скорость.
1. плиометрический отжимание
Вы можете сделать это взрывное изменение в классическом упражнении либо для времени, либо для повторений (т.е. от 25 до 30 секунд или от 15 до 20 повторений). Вы нацелитесь на мышцы груди, трицепсов и плеч. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со стандартного положения отжимания, когда ваши руки находятся на возвышении на высоте от четырех до шести дюймов. Выполняйте традиционные отжимания, вдыхая при спуске. Но, поднимаясь, поднимите руки в пол с максимальной силой, чтобы поднять руки и верхнюю часть тела от пола до верхней части коробки. Спусти руки на пол и повтори. Для более продвинутой версии вместо того, чтобы опускать руки, повторите плиометрическое отжимание как на коробке, так и на ней. Обязательно приземлитесь локтями, слегка согнутыми и готовыми к следующему отжиманию - никогда не сжимайте локти. Поддерживайте сильное ядро и не позволяйте бедрам опускаться.
Вы можете сделать это взрывное изменение в классическом упражнении либо для времени, либо для повторений (т.е. от 25 до 30 секунд или от 15 до 20 повторений). Вы нацелитесь на мышцы груди, трицепсов и плеч. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со стандартного положения отжимания, когда ваши руки находятся на возвышении на высоте от четырех до шести дюймов. Выполняйте традиционные отжимания, вдыхая при спуске. Но, поднимаясь, поднимите руки в пол с максимальной силой, чтобы поднять руки и верхнюю часть тела от пола до верхней части коробки. Спусти руки на пол и повтори. Для более продвинутой версии вместо того, чтобы опускать руки, повторите плиометрическое отжимание как на коробке, так и на ней. Обязательно приземлитесь локтями, слегка согнутыми и готовыми к следующему отжиманию - никогда не сжимайте локти. Поддерживайте сильное ядро и не позволяйте бедрам опускаться.
2. прыжки выпад
Это плиометрическое движение отлично подходит для времени (то есть от 25 до 30 секунд). Основными группами мышц, на которые направлено это упражнение, являются ноги, в том числе четвертичные мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с квадратной стойки, стоя на ширине бедер. Запрыгните в выпад, правой ногой вперед и левой ногой позади себя. Когда вы приземлитесь, немедленно опустите заднее колено под углом 90 градусов, пока оно почти не коснется земли. Выпрыгните из положения выпада, оторвавшись от передней пятки и подняв обе ноги с земли, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой вперед, следя за тем, чтобы заднее колено было ниже бедра, а переднее колено сложено над передней пяткой. Держите грудь и плечи назад.
Это плиометрическое движение отлично подходит для времени (то есть от 25 до 30 секунд). Основными группами мышц, на которые направлено это упражнение, являются ноги, в том числе четвертичные мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с квадратной стойки, стоя на ширине бедер. Запрыгните в выпад, правой ногой вперед и левой ногой позади себя. Когда вы приземлитесь, немедленно опустите заднее колено под углом 90 градусов, пока оно почти не коснется земли. Выпрыгните из положения выпада, оторвавшись от передней пятки и подняв обе ноги с земли, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой вперед, следя за тем, чтобы заднее колено было ниже бедра, а переднее колено сложено над передней пяткой. Держите грудь и плечи назад.
3. Тяжелая сумка с коленями
Это основное упражнение по стабилизации, которое также направлено на ваши плечи, отлично подходит для времени. Начните с 30-45 секунд. Если у вас нет тяжелой сумки, вы можете использовать настенный мяч, мяч BOSU или медицинский мяч. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски, положив локти поверх тяжелой сумки. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а верхняя часть тела должна быть поднята над сумкой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, и ваш вес прижимается к пяткам. Держа свое ядро плотно и соблюдая правильную форму доски, с силой вогни одно колено в тяжелую сумку при выдохе. Верните ногу в исходное положение доски, прежде чем переключать ноги. Обязательно сохраняйте целостность позвоночника - предотвращая провисание нижней части спины и бедер - подтягивая пупок к позвоночнику.
Это основное упражнение по стабилизации, которое также направлено на ваши плечи, отлично подходит для времени. Начните с 30-45 секунд. Если у вас нет тяжелой сумки, вы можете использовать настенный мяч, мяч BOSU или медицинский мяч. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски, положив локти поверх тяжелой сумки. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а верхняя часть тела должна быть поднята над сумкой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, и ваш вес прижимается к пяткам. Держа свое ядро плотно и соблюдая правильную форму доски, с силой вогни одно колено в тяжелую сумку при выдохе. Верните ногу в исходное положение доски, прежде чем переключать ноги. Обязательно сохраняйте целостность позвоночника - предотвращая провисание нижней части спины и бедер - подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Штопор Планка
С помощью этого варианта доски вы нацелитесь на плечи, грудь, трицепс и наклоны. Начните с 10 повторений и продвигайтесь до 20. КАК ДЕЛАТЬ: Начните с отжимания, расставив ноги на ширине плеч, а руки прямо под плечами. Поднесите правое колено к левому локтю, поверните правое бедро под себя и откройте левое бедро, чтобы они стали сложенными, выдыхая, чтобы сжиматься и правильно задействовать ядро. Сбросьте в исходное положение, прежде чем повторять те же движения на другой стороне. Когда вы подносите колено к локтю, ваши бедра могут слегка сместиться вперед, когда они поворачиваются в сложенное положение, чтобы получить полный диапазон движения в этом упражнении.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comС помощью этого варианта доски вы нацелитесь на плечи, грудь, трицепс и наклоны. Начните с 10 повторений и продвигайтесь до 20. КАК ДЕЛАТЬ: Начните с отжимания, расставив ноги на ширине плеч, а руки прямо под плечами. Поднесите правое колено к левому локтю, поверните правое бедро под себя и откройте левое бедро, чтобы они стали сложенными, выдыхая, чтобы сжиматься и правильно задействовать ядро. Сбросьте в исходное положение, прежде чем повторять те же движения на другой стороне. Когда вы подносите колено к локтю, ваши бедра могут слегка сместиться вперед, когда они поворачиваются в сложенное положение, чтобы получить полный диапазон движения в этом упражнении.
5. Лечебный шар с подмышечным вращательным шлемом
Это взрывное упражнение лучше всего подходит, если оно выполняется на время, поэтому начните с 30 секунд и продолжайте до 45 секунд в минуту. Вы действительно почувствуете ожоги в руках, четверках, ягодицах и брюшной полости. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте так, чтобы вы чувствовали себя на ширине плеч, примерно в двух-четырех футах от крепкой стены, держа шарик с лекарством за ручку за ручку и лицом к стене. Вращайте мяч в одну сторону за бедром, откидывая и отжимая бедра назад. После того, как ваши руки повернуты за бедрами, вытяните бедра и руки вперед и выпустите мяч в стену взрывным контролируемым движением. Выдохните, отпустив мяч, чтобы заключить контракт и задействовать ядро. Поймай мяч и вернись в исходное положение. Повторите это, чередуя стороны каждый раз.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭто взрывное упражнение лучше всего подходит, если оно выполняется на время, поэтому начните с 30 секунд и продолжайте до 45 секунд в минуту. Вы действительно почувствуете ожоги в руках, четверках, ягодицах и брюшной полости. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте так, чтобы вы чувствовали себя на ширине плеч, примерно в двух-четырех футах от крепкой стены, держа шарик с лекарством за ручку за ручку и лицом к стене. Вращайте мяч в одну сторону за бедром, откидывая и отжимая бедра назад. После того, как ваши руки повернуты за бедрами, вытяните бедра и руки вперед и выпустите мяч в стену взрывным контролируемым движением. Выдохните, отпустив мяч, чтобы заключить контракт и задействовать ядро. Поймай мяч и вернись в исходное положение. Повторите это, чередуя стороны каждый раз.
6. Коробка прыгает с приседом
Будьте готовы прыгать! Начните с 8-12 повторений этого плиометрического упражнения, чтобы укрепить нижнюю часть тела (точнее, квадраты, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы) и получить больше энергии. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к ящику или платформе, на которые вы можете удобно запрыгнуть обеими ногами (чем ниже, тем лучше при старте). Раздвинув ноги на ширину плеч или чуть шире, опустите их бедра на половину приседания, когда вы отводите руки назад за собой. Проезжая через ноги и поднимая руки вверх, взрываются на платформу, приземляясь в квадратной стойке с опущенными ногами. Погрузитесь в полный присед, как только вы уравновеситесь на вершине платформы. Приседая на корточки, обязательно откидывайте свои бедра, пока вы находитесь на корточках, и двигайтесь через пятки, когда вы встаете с приседа. Отойдите от платформы в исходное положение и повторите.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comБудьте готовы прыгать! Начните с 8-12 повторений этого плиометрического упражнения, чтобы укрепить нижнюю часть тела (точнее, квадраты, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы) и получить больше энергии. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к ящику или платформе, на которые вы можете удобно запрыгнуть обеими ногами (чем ниже, тем лучше при старте). Раздвинув ноги на ширину плеч или чуть шире, опустите их бедра на половину приседания, когда вы отводите руки назад за собой. Проезжая через ноги и поднимая руки вверх, взрываются на платформу, приземляясь в квадратной стойке с опущенными ногами. Погрузитесь в полный присед, как только вы уравновеситесь на вершине платформы. Приседая на корточки, обязательно откидывайте свои бедра, пока вы находитесь на корточках, и двигайтесь через пятки, когда вы встаете с приседа. Отойдите от платформы в исходное положение и повторите.
7. Удары Стабильности Сидящей Гантели
Сила и стабильность ядра имеют первостепенное значение для бойцов ММА, так как там происходят почти все движения. Вы можете выполнять это упражнение на время, начиная с 30 секунд и работая до 45 секунд или минут для каждого сета. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с сидячего положения с поднятыми ногами на несколько дюймов от пола, а верхняя часть тела слегка наклонена назад. Прижмите подбородок к груди и сузьте пресс, чтобы сохранить равновесие. Используя гантели весом от двух до восьми фунтов, прижмите гири к подбородку, ладони поверните внутрь. Когда вы будете готовы, начните чередовать прямые удары прямо из груди, полностью вытягивая руки наружу и поворачивая руку с каждым ударом так, чтобы ваши суставы были подняты. Для более сложной прогрессии, ударьте по голове, прикасаясь бицепсом к уху при полном растяжении для каждого удара.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comСила и стабильность ядра имеют первостепенное значение для бойцов ММА, так как там происходят почти все движения. Вы можете выполнять это упражнение на время, начиная с 30 секунд и работая до 45 секунд или минут для каждого сета. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с сидячего положения с поднятыми ногами на несколько дюймов от пола, а верхняя часть тела слегка наклонена назад. Прижмите подбородок к груди и сузьте пресс, чтобы сохранить равновесие. Используя гантели весом от двух до восьми фунтов, прижмите гири к подбородку, ладони поверните внутрь. Когда вы будете готовы, начните чередовать прямые удары прямо из груди, полностью вытягивая руки наружу и поворачивая руку с каждым ударом так, чтобы ваши суставы были подняты. Для более сложной прогрессии, ударьте по голове, прикасаясь бицепсом к уху при полном растяжении для каждого удара.
8. Приседание с мячом в медицине
Выполняйте это взрывное и энергетическое упражнение по расписанию, начиная с 30 секунд и заканчивая 45-секундными или минутными сетами. По мере выполнения упражнения вы будете укреплять руки и ноги. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно на два-четыре фута от крепкой стены, держа мяч прямо под подбородком. Сядьте на корточки, двигая бедрами вниз и назад, когда ваш вес смещается к пяткам, удерживая мяч чуть ниже подбородка с поднятой грудью. Взрывайтесь из своего приседания, одновременно двигая руками вперед и бросая мяч в стену с полным разгибанием руки. Поймайте мяч после того, как он отскочит от стены, и верните его обратно под подбородок, удерживая грудь в вертикальном положении на протяжении всего движения.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВыполняйте это взрывное и энергетическое упражнение по расписанию, начиная с 30 секунд и заканчивая 45-секундными или минутными сетами. По мере выполнения упражнения вы будете укреплять руки и ноги. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно на два-четыре фута от крепкой стены, держа мяч прямо под подбородком. Сядьте на корточки, двигая бедрами вниз и назад, когда ваш вес смещается к пяткам, удерживая мяч чуть ниже подбородка с поднятой грудью. Взрывайтесь из своего приседания, одновременно двигая руками вперед и бросая мяч в стену с полным разгибанием руки. Поймайте мяч после того, как он отскочит от стены, и верните его обратно под подбородок, удерживая грудь в вертикальном положении на протяжении всего движения.
9. Гантель вверх / вниз
Подобно бёрси, это упражнение на выносливость и общую силу отлично подходит для времени. Попробуйте начать всего с 25 секунд и посмотрите, сможете ли вы работать до 45. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в вертикальной вертикальной стойке с расставленными ногами на ширине плеч и держите гантели (от 8 до 15 фунтов) по бокам. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Согните ноги в коленях и опустите бедра, как приседания, но вместо этого опустите руки / гантели на пол, как раз к ногам. Откиньте ноги назад, чтобы вы были в отжимании. Немедленно подтяните ноги и колени назад к груди, держа ноги на ширине плеч. Встаньте до начальной позиции, удерживая гантели на боку на протяжении всего движения. Для более продвинутого прогресса добавьте отжимание, когда вы упадете на пол.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПодобно бёрси, это упражнение на выносливость и общую силу отлично подходит для времени. Попробуйте начать с 25 секунд и посмотрите, сможете ли вы работать до 45. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в вертикальной вертикальной позе, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели (от 8 до 15 фунтов) по бокам. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Согните ноги в коленях и опустите бедра, как приседания, но вместо этого опустите руки / гантели на пол, как раз к ногам. Откиньте ноги назад, чтобы вы были в отжимании. Немедленно подтяните ноги и колени назад к груди, держа ноги на ширине плеч. Встаньте до начальной позиции, удерживая гантели на боку на протяжении всего движения. Для более продвинутого прогресса добавьте отжимание, когда вы упадете на пол.
10. Боковые колени
Скорость и быстрота являются ключевыми здесь. Цель этого упражнения - минимизировать время, в течение которого ваша нога соприкасается с землей. Лучше всего пройти это упражнение на ловкость на время. Сначала делайте 30-секундные раунды и прогрессируйте до 45 секунд. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите три конуса или препятствия (от четырех до 12 дюймов в высоту и на одинаковом расстоянии друг от друга) в линию. Начните с одного конца линии и двигайтесь в поперечном направлении через конусы, покачивая ваши колени и руки. Ваши колени должны подниматься по крайней мере так же высоко, как ваша талия. При переходе между конусами каждая нога должна ударить по земле один раз. Когда вы наступаете на наружную сторону колбочек, вы должны ударить по земле только один раз, когда внешняя нога быстро меняет направление. Ударь ногу по земле только голеностопным суставом (без удара пяткой).
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comСкорость и быстрота являются ключевыми здесь. Цель этого упражнения - минимизировать время, в течение которого ваша нога соприкасается с землей. Лучше всего пройти это упражнение на ловкость на время. Сначала делайте 30-секундные раунды и прогрессируйте до 45 секунд. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите три конуса или препятствия (от четырех до 12 дюймов в высоту и на одинаковом расстоянии друг от друга) в линию. Начните с одного конца линии и двигайтесь в поперечном направлении через конусы, покачивая ваши колени и руки. Ваши колени должны подниматься по крайней мере так же высоко, как ваша талия. При переходе между конусами каждая нога должна ударить по земле один раз. Когда вы наступаете на наружную сторону колбочек, вы должны ударить по земле только один раз, когда внешняя нога быстро меняет направление. Ударь ногу по земле только голеностопным суставом (без удара пяткой).
11. Самоубийство Спринт на заднюю педаль
Чтобы увеличить емкость легких и общую выносливость, вам нужно включить эту скорость и ловкость бега. Выполните подходы по времени, отведя от 20 до 30 секунд на выполнение всего упражнения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите четыре равноотстоящих конуса по прямой линии (каждый на расстоянии 10-20 футов друг от друга). Начните с первого конуса и бегите ко второму конусу. Наклонитесь, чтобы дотронуться до конуса, затем поверните назад, чтобы вернуться к первому конусу, оставаясь низко при движении назад, качая руками и приземляясь на подушечку стопы. Как только вы вернетесь к первому конусу, немедленно бегите, чтобы дотронуться до третьего конуса, и вернитесь назад к первому конусу. Вернувшись к первому конусу, бегите к четвертому конусу и снова возвращайтесь к первому конусу. Вернувшись с четвертого конуса, повторите это в обратном порядке - бегите к третьему конусу, затем ко второму, затем к первому.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЧтобы увеличить емкость легких и общую выносливость, вам нужно включить эту скорость и ловкость бега. Выполните подходы по времени, отведя от 20 до 30 секунд на выполнение всего упражнения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите четыре равноотстоящих конуса по прямой линии (каждый на расстоянии 10-20 футов друг от друга). Начните с первого конуса и бегите ко второму конусу. Наклонитесь, чтобы дотронуться до конуса, затем поверните назад, чтобы вернуться к первому конусу, оставаясь низко при движении назад, качая руками и приземляясь на подушечку стопы. Как только вы вернетесь к первому конусу, немедленно бегите, чтобы дотронуться до третьего конуса, и вернитесь назад к первому конусу. Вернувшись к первому конусу, бегите к четвертому конусу и снова возвращайтесь к первому конусу. Вернувшись с четвертого конуса, повторите это в обратном порядке - бегите к третьему конусу, затем ко второму, затем к первому.
12. Komodo Dragon Walk
Это усиливающее движение всего тела может быть сделано либо на расстоянии, либо во времени. Например, вы можете либо пройти 30-50 футов, либо пройти 30-60 секунд. Независимо от того, как вы это измеряете, ваши плечи, грудь, трицепс, наклон и брюшная полость будут чувствовать ожог. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная в положении отжимания, слегка отведите правую руку назад, когда вы достигнете правого колена до правого локтя, оставив левую ногу назад и левую руку вперед. Медленно вытяните правую руку вперед, слегка приподнимая тело над землей, и одновременно поднесите левое колено к левому локтю. Когда ваше левое колено коснется левого локтя, ваше тело опустится в исходное положение. Повторите это, чередуя стороны с каждым шагом вперед. Держите свое ядро плотно и бедра низко и в соответствии с остальным телом.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭто усиливающее движение всего тела может быть сделано либо на расстоянии, либо во времени. Например, вы можете либо пройти 30-50 футов, либо пройти 30-60 секунд. Независимо от того, как вы это измеряете, ваши плечи, грудь, трицепс, наклон и брюшная полость будут чувствовать ожог. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная с позиции отжимания, слегка отведите правую руку назад, когда вы достигнете правого колена до правого локтя, оставив левую ногу назад и левую руку вперед. Медленно вытяните правую руку вперед, слегка приподнимая тело над землей, и одновременно поднесите левое колено к левому локтю. Когда ваше левое колено коснется левого локтя, ваше тело опустится в исходное положение. Повторите это, чередуя стороны с каждым шагом вперед. Держите свое ядро туго и бедра низко и в соответствии с остальным телом.
13. Шары медицины наверху
Нацельтесь на свое ядро, руки и ноги одновременно с этим взрывным упражнением. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используя медицинский мяч, начните в спортивной позиции с мячом на груди. Ваши ноги должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Для начала поднимите мяч над головой, глубоко вдыхая и удерживая руки по бокам шара. Быстро опустите мяч над головой, чтобы он ударил по полу, когда вы выдыхаете, опуская бедра и опуская руки назад и назад, пытаясь создать максимальную силу при ударе. Когда вы отпускаете мяч, ваши бедра должны опуститься до положения приседания, грудь должна оставаться вверху, а руки должны быть наклонены к земле и слегка назад. Поймать мяч на отскок и повторять эти движения непрерывно в течение 30-45 секунд.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comНацельтесь на свое ядро, руки и ноги одновременно с этим взрывным упражнением. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используя медицинский мяч, начните в спортивной позиции с мячом на груди. Ваши ноги должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Для начала поднимите мяч над головой, глубоко вдыхая и удерживая руки по бокам шара. Быстро опустите мяч над головой, чтобы он ударил по полу, когда вы выдыхаете, опуская бедра и опуская руки назад и назад, пытаясь создать максимальную силу при ударе. Когда вы отпускаете мяч, ваши бедра должны опуститься до положения приседания, грудь должна оставаться вверху, а руки должны быть наклонены к земле и слегка назад. Поймать мяч на отскок и повторять эти движения непрерывно в течение 30-45 секунд.
14. Ножничный шаг с пальцами ног
Будьте готовы к серьезным кардио и координации! Это упражнение на скорость и ловкость лучше всего делать через промежутки времени от 30 до 45 секунд. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используя медицинский мяч, шину или другую приподнятую круглую платформу, начните стоять лицом к платформе одним пальцем сверху и стоя на противоположной ноге. Когда вы будете готовы, слегка откиньтесь назад и чередуйте, какая нога находится на верхней части платформы, оставляя легкими ваши ноги и ударяя по полу и по платформе только ступней вашей ноги (без удара пяткой). Продолжая переключать ноги, обведите вокруг платформы. Выполняйте упражнение максимально быстро и эффективно, меняя направление движения каждые три-семь секунд.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comБудьте готовы к серьезным кардио и координации! Это упражнение на скорость и ловкость лучше всего делать через промежутки времени от 30 до 45 секунд. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используя медицинский мяч, шину или другую приподнятую круглую платформу, начните стоять лицом к платформе одним пальцем сверху и стоя на противоположной ноге. Когда вы будете готовы, слегка откиньтесь назад и чередуйте, какая нога находится на верхней части платформы, оставляя легкими ваши ноги и ударяя по полу и по платформе только ступней вашей ноги (без удара пяткой). Продолжая переключать ноги, обведите вокруг платформы. Выполняйте упражнение максимально быстро и эффективно, меняя направление движения каждые три-семь секунд.
Что вы думаете?
Вы пробовали ММА или бокс, карате или другой вид боевых искусств? Что вы думаете об этом? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВы пробовали ММА или бокс, карате или другой вид боевых искусств? Что вы думаете об этом? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
