Пакет из шести упаковок обычно появляется, когда вы достигаете относительно низкого уровня жира в организме от 16 до 19 процентов у женщин или от 6 до 9 процентов у мужчин. Приседания укрепляют мышцы, которые лежат под жиром, но не делают ничего, чтобы помочь вам потерять набивку, скрывая эти мышцы.
Включить приседания как часть основного обучения
Добавляйте упражнения, которые нацелены на все ваше ядро, к вашей обычной тренировке три-пять раз в неделю, чтобы создать свой пакет из шести упражнений. Приседания могут быть частью этого режима.
Имейте в виду, однако, что приседания тренируют лишь небольшую часть живота и не создают функции в поддерживающих мышцах спины. Стремитесь к 5-10 различным основным упражнениям на каждом занятии; некоторые сессии будут включать приседания, некоторые не будут.
Комплексная основная тренировка, которая строит сильные и определенные мышцы, включает движения, которые сгибают, вращают и сгибают туловище в стороны.
- Приседания считаются сгибанием, но хрусты и повисшие ноги поднимаются.
- Ротационные упражнения включают в себя русский поворот и пресс Pallof.
- Боковые доски и боковые изгибы тренируют косые стороны, которые сгибают туловище в поперечном направлении.
- Такие движения, как дощечки, разгибания спины и птицы, усиливают стабилизирующие мышцы мышцы, улучшая осанку, чтобы по-настоящему похвастаться шестью пакетами.
Изменяйте основной режим каждые две-четыре недели, чтобы продолжать наращивать нагрузку на эти мышцы. Перейдите от стандартных приседаний к более интенсивным изменениям, таким как приседания на шаре стабильности, взвешенные приседания и приседания с уклоном.
Сила Поезд Регулярно
Приседания ограничены в мышцах, на которые они нацелены. Чтобы сбросить жир и похвастаться шестью пакетами, вы должны сжигать жир и тренировать основные группы мышц всего своего тела. Силовые тренировки помогают вашему организму сохранять и наращивать сухие ткани.
Работайте с каждой основной группой мышц три или более раз в неделю, оставляя между мышцами не менее 48 часов, чтобы обеспечить восстановление и рост. Большие, динамичные движения, такие как приседания со штангой, жим от груди и тяга, работают сразу с несколькими мышечными группами.
Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям каждого упражнения, выполненного для одного-трех подходов, используя вес, который ощущается тяжелым за последние пару повторений. Круговая тренировка, во время которой вы выполняете от восьми до 12 упражнений в быстрой последовательности, отдыхаете, а затем повторяете, также могут быть эффективными для наращивания силы и сжигания жира.
Делать кардио почти каждый день
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, помогают сжигать калории, чтобы ускорить потерю жира. Жир хранится в жировых клетках по образцу, на который влияют генетика и гормоны. Единственный способ похудеть - это сжигать больше калорий, чем вы потребляете, так что ваше тело попадает в эти магазины, так что вы худеете и раскрываете свой пресс.
Вы не можете направить свое тело, чтобы похудеть в определенном месте, но знайте, что когда вы худеете, ваш пресс в результате похудеет. По словам Американского колледжа спортивной медицины, по меньшей мере 250 минут в неделю кардио приводит к значительной потере веса.
Как только вы наберете выносливость, добавьте высокоинтенсивные интервалы к этим тренировкам, чтобы ускорить сжигание жира. Интенсивная интервальная тренировка включает в себя чередование всесторонних усилий с короткими периодами восстановления.
Этот тип тренировок ускоряет сжигание жира в организме, и это то, что вам нужно, чтобы раскрыть свои шесть пакетов. Стремитесь к двум или трем интервальным тренировкам в неделю и сохраняйте постоянный кардио в большинство других дней. Дайте себе один выходной в неделю, чтобы восстановиться.
Чаевые
Потеря жира в середине требует переориентации диеты, чтобы исключить большинство обработанных продуктов, сахара и рафинированных зерен.
Большинство блюд должно состоять из постного белка, такого как куриная грудка, с небольшой порцией цельного зерна и большим количеством овощей. Закуски включают свежие фрукты, орехи и нежирный сыр.
Точно рассчитанные и порционные блюда, включая топливо после тренировки, которое включает в себя как углеводы, так и протеин, минимальное питание в ресторане и почти полное отсутствие алкоголя, также являются частью строгого режима питания, необходимого для достижения среднего уровня.
