Если вы собираетесь потратить время на растяжку, вы хотите, чтобы ваш режим действительно был полезным. Во многих случаях, однако, методы растягивания людей могут варьироваться от неэффективных до потенциально вредных. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы максимально эффективно использовать растяжки дома или в тренажерном зале.
Чаевые
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами растяжения, большинство людей должны держать растяжку в точке легкого дискомфорта (но не боли) в течение 15-30 секунд за раз.
7 типов растяжения
Согласно обзору за февраль 2012 года, опубликованному в Международном журнале спортивной физической терапии (IJSPT) , существует несколько типов растяжений, хотя некоторые из них перекрываются или могут использоваться вместе. Это включает:
- Статическое растяжение: удержание тела в одном и том же положении в течение установленного периода для удлинения мышцы
- Динамическое растяжение: постоянная серия движений для удлинения мышц
- Активное растяжение: комбинация движения и удержания с использованием только растянутой мышцы для удержания вашей позиции
- Пассивное растяжение: требуется внешняя сила для движения тела и растяжения мышц
- Изометрическое растяжение: тип статического растяжения, но вместо того, чтобы просто удерживать позицию, вы сокращаете растянутую мышцу
- Баллистическое растяжение: использование движения и импульса, чтобы вывести мышцы за пределы обычного диапазона движений
- Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF): сочетает в себе изометрическое и пассивное растяжение
Как долго держать растяжку
Работая над повышением вашей гибкости, Американская ассоциация кардиологов рекомендует доводить мышцы до безболезненного напряжения и держать их в течение 10–30 секунд. Это должно быть сделано два-четыре раза с каждой стороны и в идеале после того, как мышцы разогреваются за несколько минут легкой ходьбы или езды на велосипеде.
Согласно обзору IJSPT , пожилым людям, возможно, придется держать свои растяжки до 60 секунд, чтобы действительно улучшить свою гибкость. Тем не менее, каждый, кто хочет улучшить мышечную напряженность, должен выполнять два-три сеанса растяжения в неделю, хотя вам может потребоваться делать это чаще после травмы или операции.
Возможно, вам придется немного изменить этот план, если вы разминаетесь перед тренировкой или остываете после нее. Согласно исследованиям, проведенным в августе 2008 года в «Журнале исследований силы и кондиционирования», растяжения перед тренировкой должны быть динамическими (с участием движений), чтобы улучшить свои показатели и избегать слишком сильных растяжек мышц, прежде чем требовать бега, прыжков и подъемов. А после сеанса пота помогите мышцам восстановиться при статических растяжках в течение 15-30 секунд.
Преимущества растяжения
Так же, как есть много мнений о том, как правильно растягивать, есть также много разных утверждений о том, как растяжка приносит вам пользу. К сожалению, не все это доказано. Возьмите профилактику травм в качестве примера. Как объясняет систематический обзор, опубликованный в « Ортопедической сестринской помощи» в ноябре 2014 года, окончательная связь между растяжкой и снижением риска травм еще не установлена.
Тем не менее, как указывает IJSPT , регулярный режим растяжения может помочь вам улучшить общую гибкость. Кроме того, когда они включены в разминку перед началом занятий спортом или упражнениями, растяжение может помочь уменьшить пассивную мышечную жесткость и увеличить общий диапазон движений во время тренировки.
Наконец, после операции или травмы сфокусированное растяжение может помочь вам восстановить потерянную подвижность в суставе. Это также способствует правильному выравниванию коллагеновой ткани, которая образуется вокруг поврежденной области. В конечном счете, если вы не уверены в том, как правильно растягиваться, лучше поработать с вашим физиотерапевтом или личным тренером, чтобы разработать программу, которая подходит именно вам.
Какой тип растяжки подходит вам?
Только статическое растяжение - не единственный эффективный способ улучшить гибкость или диапазон движений. В обзоре IJSPT сделан вывод, что, хотя статические растяжки лучше подходят для людей, занимающихся такими видами спорта, как танцы или гимнастика, требующие гибкости, динамическое растяжение может быть лучше для спортсменов, которые много бегают или прыгают.
Кроме того, в то время как женщины, кажется, лучше реагируют на статические растяжения, мужчины, кажется, получают больше пользы от активного растяжения, при котором вы начинаете с 75–100 процентов своих усилий, чтобы сжать и удерживать мышцу в течение 10 секунд, прежде чем статически растянуть ее.
Наконец, вы можете добавить вспененный валик в упражнение на растяжку, чтобы повысить гибкость. В систематическом обзоре Международного журнала спортивной физической терапии за ноябрь 2015 года было установлено, что использование пенного валика или массажного валика для выполнения коротких (от 30 секунд до двух минут) массажа мягких тканей мышц до статического растяжения было более эффективным, чем статическое растяжение в одиночку в увеличении диапазона движения.
