Вегетарианская прибавка в весе может быть преднамеренной или непреднамеренной, но это возможно. Вы можете потерять, поддерживать или набирать вес на постной диете. Колебания вашего веса могут быть напрямую связаны с вашей диетой - потребляемыми калориями - или внешними факторами.
Хотя слово «вегетарианец» вызывает чувство, что вы едите только овощи, это далеко от истины. Вегетарианские и веганские культуристы получают много белка и калорий от лучших вегетарианцев, таких как высококалорийные ореховые масла.
1. Еда с избытком калорий
Есть много факторов, которые могут привести к потере веса или увеличению веса. Проще говоря, увеличение веса объясняется тем, что вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете в ходе повседневной деятельности и физических упражнений. Это означает, что вы можете есть с избытком калорий, что приводит к увеличению массы тела.
Как вегетарианец, легко переусердствовать с едой, которая кажется здоровой и полезной. Например, вегетарианцам часто говорят потреблять протеиновый порошок для удовлетворения своих потребностей в белке. Тем не менее, протеиновый порошок является одним из лучших вегетарианцев, потому что слишком много белка может привести к увеличению веса. Это хорошая новость для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, но не в том случае, если ваша цель - похудение.
По данным клиники Майо, средний американец потребляет вдвое больше белка, чем им действительно нужно. Поскольку организм не накапливает белок для последующего использования, дополнительное потребление белка приводит к увеличению веса. Это не уникально только для белка - избыточные калории из любого источника пищи будут получены в виде жира.
Для борьбы с вегетарианским увеличением веса за счет увеличения потребления калорий рассчитайте потребление калорий на основе ваших целей.
2. Увеличение диетического жира
Многие вегетарианские продукты естественно с высоким содержанием жира. Вегетарианцы потребляют некоторые продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца. Обе эти продукты не только являются плотным источником калорий, но и содержат много жира.
При переходе на вегетарианскую диету люди могут увеличить потребление яиц, йогурта и сыра для содержания белка. Согласно Министерству сельского хозяйства США, небольшая порция сыра чеддер на 1 унцию составляет 115 калорий и 27 процентов вашего ежедневного насыщенного жира. Для справки, FDA рекомендует не более 10% от общего количества калорий из насыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация еще более строга с рекомендацией не более 6 процентов калорий из насыщенных жиров по причинам здоровья сердца.
Общеизвестно, что диетический жир сам по себе не вызывает прибавки в весе - для его функционирования необходим жир. Тем не менее, MedlinePlus подчеркивает, что жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы. Потребление большего количества продуктов с высоким содержанием жиров автоматически увеличивает общее потребление калорий. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и увеличения веса.
3. Потребление обработанных вегетарианских продуктов
До появления продуктовой цепочки под названием Whole Foods фраза «цельные продукты» относилась к продуктам в их необработанных формах. Например, картофель и помидоры - это цельные продукты, и они не считаются прибавкой в весе. Картофельные чипсы и кетчуп изготавливаются из этих целых ингредиентов соответственно, но они подвергаются обширной обработке со многими добавленными ингредиентами.
С ростом числа вегетарианцев и веганов в Америке пищевая промышленность ответила сотнями продуктов, дружественных к вегетарианцам. Некоторые веганские продукты на самом деле продаются как здоровые варианты, но они обрабатываются и могут привести к увеличению веса вегетарианца. Некоторые из этих продуктов включают мясные закуски, выпечку и упакованные закуски.
Небольшое исследование, проведенное в июле 2019 года с участием только 20 участников, опубликованное в разделе « Метаболизм клеток», показывает сильные эффекты потребления обработанных пищевых продуктов. Всего за две недели на диете с высоким содержанием обработанной пищи половина участников потребляла примерно 500 лишних калорий в день, что привело к увеличению средней массы тела на 2 фунта. Участники, которые ели на необработанной диете, потеряли столько же веса.
Чтобы добиться потери веса на вегетарианской диете, выбирайте цельные продукты вместо упакованных продуктов. Создание картофельного пюре с нуля требует больше времени и усилий, но он, вероятно, содержит меньше калорий и жиров, чем обработанное пюре, которое вы найдете в проходе морозильной камеры.
4. Быть менее физически активным
Когда вы переходите на вегетарианскую диету, вам может показаться, что вы делаете что-то хорошее для вашего долгосрочного здоровья. В конце концов, отказ от мяса имеет доказанную пользу для здоровья - положительно влияет на уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, некоторые вегетарианцы ведут малоподвижный образ жизни, что может иметь негативные последствия для здоровья.
Независимо от диеты, не достаточно упражнений является рецептом для увеличения веса. Согласно Руководству по физической активности для американцев, примерно 80 процентов взрослых и подростков недостаточно активны. Это увеличивает ваши шансы потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, так как вы не сжигаете много калорий при движении.
В опубликованном в январе 2018 года исследовании « Ожирение» сделан вывод о том, что сидячий образ жизни способствует развитию эпидемии ожирения в Америке. Исследователи предполагают, что отсутствие активности в профессиональных условиях является фактором, способствующим. Тем не менее, увеличение потребления энергии также является фактором.
Переход на вегетарианскую диету не защищает вас от потенциального увеличения веса из-за меньшей физической активности. Чтобы предотвратить прибавку в весе, помните о калориях, потребляемых с помощью диеты, и о калориях, сжигаемых при движении.
5. Приготовление пищи в растительных маслах
Овощи для похудения могут быстро стать овощами для прибавления в весе после того, как их намазывают и обжаривают в масле или масле. Это потому, что растительные масла, такие как кукурузное масло и масло, являются мощными источниками калорий и транс-жиров.
Клиника Майо предупреждает, что транс-жиры - один из худших видов диетического жира, который вы можете есть. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, одновременно снижая уровень холестерина ЛПВП, что противоположно тому, что вы хотите. Из-за этого транс-жиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, сердечных приступов, инсульта и диабета 2 типа.
Многие частично гидрогенизированные растительные масла, шортенинг и маргарины - и продукты, приготовленные из них - содержат много транс-жиров. Веганы и вегетарианцы, которые потребляют обработанные продукты, должны быть осторожны с лишним транс-жиром и калориями, особенно в выпечке, чипсах, попкорне, жареной пище, тесте и немолочной кофейной сливке.
Эти продукты могут способствовать увеличению веса, потому что они добавляют концентрированное количество калорий в очень маленький размер порции. Многократные порции в течение дня могут легко добавить сотни калорий к вашему общему потреблению, что приведет к увеличению веса.
6. Заказ еды на вынос
Рестораны быстрого питания удобны, доступны и вкусны. Тем не менее, меню еды на вынос, как правило, имеет очень мало здоровых вариантов. Даже вегетарианские гамбургеры, салаты и фруктовые коктейли содержат сотни калорий и богаты жирами, сахаром и натрием.
Высокое содержание натрия в еде на вынос особенно важно для увеличения веса на вегетарианской диете, потому что это может привести к задержке воды. С каждым годом на рынке появляются новые постные блюда, быстро растут продажи вегетарианских и веганских блюд. Однако такова шкала для многих вегетарианцев, которые регулярно заказывают еду на вынос.
Как и обработанная пища, еда на вынос - это еще один пример того, что «без мяса» автоматически не приравнивается к «здоровому». Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в Бюллетене Всемирной организации здравоохранения , потребление продуктов быстрого приготовления напрямую связано с увеличением ИМТ. Вегетарианцы не являются исключением из этой тенденции, поскольку вегетарианские блюда быстрого питания становятся все более доступными.
Предотвращение вегетарианского увеличения веса
Ключ к предотвращению прибавки в весе на вегетарианской диете заключается не в том, чтобы избегать прибавки в весе овощей и не принимать причудливую диету, а в том, чтобы постоянно получать достаточную физическую нагрузку и делать осознанный выбор пищи. Как вегетарианец или любитель мяса, легко переедать любимую еду.
С вегетарианскими версиями классической комфортной пищи, такой как безбашенные гамбургеры быстрого приготовления, увеличение веса вегетарианцев не удивительно. Тем не менее, это то, что вы можете изменить путем соответствующего потребления калорий и увеличения физической активности.
Набрать вес кажется легким, когда ваша цель противоположна. Для вегетарианцев, которые хотят увеличить вес тела, рассмотрите некоторые из лучших вегетарианцев, набирающих вес. Как только вы достигнете своего целевого веса, вы можете придерживаться диеты и физических упражнений.
