Шаг 1
Рассчитайте количество калорий, которые вы сжигаете в обычный день без каких-либо физических нагрузок. Это известно как ваш основной уровень метаболизма, или BMR. Мужчины и женщины используют разные уравнения для расчета BMR. Для женщин это уравнение составляет 655 + (4, 35 x вес в фунтах) + (4, 7 x рост в дюймах) - (4, 7 x возраст в годах). Для мужчин уравнение составляет 66 + (6, 23 x вес в фунтах) + (12, 7 x рост в дюймах) - (6, 8 x возраст в годах).
Шаг 2
Оцените количество калорий, которое вы можете сжечь, прыгая через скакалку. 160-фунтовая женщина, прыгнувшая через скакалку в течение 60 минут, сожжет около 730 калорий, а 200-фунтовый мужчина, прыгнувший за тот же период времени, сожжет 910 калорий.
Шаг 3
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что прыжки со скакалкой - подходящее для вас упражнение. Если у вас травма нижней части тела, вы не работали в течение длительного времени или страдаете ожирением, возможно, вам следует начать с более умеренного плана физической подготовки.
Шаг 4
Прыгайте со скакалкой каждую неделю на количество времени, необходимое, чтобы потерять 1, 5 фунта. Так как вы должны сжечь или сохранить 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт, вам нужно сжигать в общей сложности 5250 калорий в неделю с помощью скакалки. Другими словами, вам придется прыгать около часа в день, если вы весите 160 фунтов, или около 45 минут в день, если вы весите 200 фунтов.
Шаг 5
Сократите 500 калорий из своей ежедневной диеты, чтобы потерять дополнительный фунт в неделю. Отслеживайте свое ежедневное потребление калорий на бумаге или с помощью онлайн-журнала о еде. Сократите калории, заменив здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, на обработанные продукты, подав меньшие порции, выбирая воду вместо пустых калорийных напитков, таких как сода, и исключая десерты или обработанные блюда.
Шаг 6
Точно оцените свой прогресс, взвесив себя, прежде чем начинать план. Взвесьте себя снова после месяца тренировок. Имейте в виду, что прыжки со скакалкой - это сложное, высокоэффективное упражнение, которое оказывает значительное давление на ваши икры и ноги, поэтому сделайте перерыв или переключитесь на другое кардио-упражнение, если вы начинаете чувствовать напряжение или боль во время прыжка. Вы по-прежнему будете сжигать калории, но ваш прогресс может быть немного медленнее.
Предупреждение
Прекратите прыгать немедленно, если вы чувствуете боль.
