Калории - это показатель энергии, и большинству людей необходимо около 2000 из них каждый день. Чрезмерное потребление калорий связано с увеличением веса и ожирением, в то время как снижение потребления калорий может помочь людям сбросить вес и поддерживать потерю веса. Рекомендуемое потребление калорий для снижения веса может существенно различаться в зависимости от многих факторов, включая ваш возраст, пол и качество вашей диеты.
Потребление калорий в стандартных диетах
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обычно перечисляет 2000 калорий, так как люди должны ежедневно потреблять соответствующее количество Этикетки с фактическими данными о питании, как правило, используют эту сумму в качестве процентного соотношения питательных веществ, которые они перечисляют.
Тем не менее, в диетических рекомендациях для американцев указано, что точное количество калорий, которые должны потреблять люди, зависит от различных факторов, в частности от возраста, пола и количества физической активности.
Если вы пытаетесь выяснить рекомендуемое потребление калорий для похудения, вам сначала необходимо определить необходимое количество калорий, которое вы должны употреблять в день. Первым шагом является определение вашего образа жизни, учитывая, что образ жизни большинства людей может быть классифицирован как сидячий, умеренно активный или активный.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Потребление калорий для сидячих взрослых
Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев», взрослым сидячим мужчинам необходимо от 2400 до 2600 калорий в день в возрасте от 18 до 40 лет. Когда они становятся старше, они требуют меньше калорий. В возрасте от 41 до 60 лет им требуется около 2200 калорий в день и всего 2000 калорий в день с 61 года.
Сидячие взрослые женщины требуют меньше, чем их коллеги-мужчины. Им обычно требуется 1800 калорий в день, но в возрасте от 19 до 25 лет они должны потреблять 2000 калорий в день. Как и мужчины, им нужно меньше калорий по мере взросления - всего 1600 калорий в день после 51 года.
Потребление калорий в зависимости от активности
Диетическое руководство для американцев рекомендует, чтобы физически активные люди потребляли больше калорий, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Как для умеренно активных взрослых женщин, так и для мужчин это означает дополнительно от 200 до 400 калорий в день. Для активных взрослых женщин и мужчин это означает дополнительно от 400 до 800 калорий в день.
Количество дополнительных калорий, которые вы должны потреблять, зависит от вашего уровня активности. Известно, что олимпийцы потребляют от 8000 до 12000 калорий в день во время тренировок, что намного больше, чем рекомендуют американские диетические рекомендации. Однако, если ваша работа не требует строгой физической активности каждый день, скорее всего, ваш образ жизни умеренно активен или активен.
Умеренная и более жесткая активность
Умеренно активные взрослые женщины нуждаются в дополнительных 200 калориях в день, согласно диетическим рекомендациям для американцев. Это означает, что умеренно активные женщины могут потреблять до 2200 калорий в день. Более активные женщины могут потреблять дополнительно 400 и 600 калорий в день в зависимости от возраста, максимум до 2400 калорий.
Умеренно активные взрослые мужчины должны потреблять от 200 до 400 дополнительных калорий в день, в сумме до 2800 калорий в день. Точное количество зависит от возраста: для умеренно активных взрослых мужчин в возрасте от 18, 21 до 25 и от 41 до 45 требуется дополнительно 400 калорий в день, в то время как для всех остальных возрастов требуется дополнительно 200 калорий в день.
Активные взрослые мужчины потребляют дополнительно 400 и 800 дополнительных калорий в день, в общей сложности до 3200 калорий в день. Только 18-летним взрослым требуется дополнительно 800 калорий; остальные требуют либо 400, либо 600 дополнительных калорий в день.
Расчет калорий в день
Большинство людей могут использовать диаграммы «Рекомендации по питанию для американцев», чтобы узнать количество калорий, наиболее подходящих их диетическим потребностям и образу жизни. Однако, если вы все еще не уверены в том, сколько калорий вы должны потреблять в день, есть различные приложения-калькулятор калорий, которые вы можете скачать или найти в Интернете, включая приложение MyPlate от LIVESTRONG.com.
Большинство калькуляторов калорий для похудения рекомендуют выяснить, сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса, а затем сократить это количество примерно на 500 калорий. Возможно, вы даже сможете безопасно снизить потребление калорий на 1000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего потребления, согласно изданию Harvard Health Publishing.
По данным Академии питания и диетологии, низкокалорийные диеты могут привести к быстрой потере веса. Однако точное количество калорий, которое вы хотите уменьшить, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, пол, текущий вес, текущее потребление калорий и уровень физической активности. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, который может помочь вам составить план здорового похудения в соответствии с вашими потребностями.
Риски потребления слишком мало калорий
Ограничение калорий может быть полезно для вашего здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 года в журнале Aging Research Reviews , умеренное ограничение калорий связано с увеличением продолжительности жизни. Тем не менее, слишком низкое потребление калорий может привести к проблемам со здоровьем и увеличению вероятности смерти.
Употребление слишком малого количества калорий может нанести вред вашему здоровью, так как это может лишить вас необходимых питательных веществ. Низкокалорийные диеты могут также замедлить ваш метаболизм и увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как камни в желчном пузыре, согласно Академии питания и диетологии.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, если только врач не посоветовал им это делать.
Калории в продуктах питания
Приложения калькулятора калорий также могут помочь вам определить, сколько калорий содержится во многих широко потребляемых продуктах питания. Некоторые из них работают с Национальной базой данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США и могут помочь вам определить калории и макроэлементы в определенных фирменных продуктах.
Однако это не только подсчет калорий. Качество вашей диеты играет важную роль в потере веса. Например, если вы не придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, потребление увеличенного количества жира обычно заставляет вас набирать вес, согласно 10-летнему обсервационному исследованию, опубликованному в январе 2014 года в Американском журнале профилактической медицины . Вы всегда должны стараться придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, независимо от того, сколько калорий вы предпочитаете употреблять.
