Диета и физические упражнения для старения принимают особые соображения Упражнения сводятся не столько к потере веса, чтобы хорошо выглядеть или занимать первое место в своем виде спорта, сколько к поддержанию здоровья. Такие аспекты фитнеса, как здоровье сердечно-сосудистой системы, поддержание силы, баланса и гибкости, играют более важную роль. Избавление от болезней и ведение повседневной жизни находятся на переднем крае занятий спортом с возрастом. Однако не стоит сбрасывать со счетов питание. Это играет роль в профилактике заболеваний и старения.
Аэробные упражнения
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), пожилой человек должен заниматься спортом с умеренной интенсивностью не менее 30 минут три дня в неделю. Интенсивность следует контролировать как оценку воспринимаемой интенсивности, а не частоты сердечных сокращений из-за частоты приема лекарств, которые могут изменить вашу частоту сердечных сокращений. При необходимости продолжительность может быть разделена на три 10-минутных интервала. Режим упражнений должен быть таким, который не вызывает ортопедического стресса. Ходьба, плавание и езда на велосипеде - все это занятия с низким уровнем стресса. «Журнал активного старения» считает, что эти рекомендации недостаточно конкретны. Джуди Крюгер, доктор философии, в своем отчете в 2010 году еще больше отказывается от упражнений. Крюгер заявляет, что люди должны быть отнесены к категории неактивной, низкой, средней или высокой физической активности и соответствующим образом назначены упражнениям.
Тренировка сопротивляемости
Упражнения с отягощениями могут помочь в борьбе с саркопенией, ухудшением мышц с возрастом. Для поднятия тяжестей нужно от восьми до десяти упражнений, которые работают на все основные группы мышц. Начните с веса, который кажется умеренно трудным, и выполните один набор из восьми-десяти повторений, заявляет ACSM. Увеличьте количество повторений и подходов, прежде чем увеличивать вес. Упражнения, которые работают с большими, основными группами мышц, включают разгибание широты, разгибание и сгибание ног, жим от груди, вертикальный ряд, разгибание трицепса и скручивание бицепса.
Обучение Балансу
По словам Крюгера, баланс должен играть большую роль в вашей программе упражнений. Уменьшение падений связано с 90-минутными тренировками баланса в неделю. С возрастом падение и равновесие становятся тревожными. Выполнение некоторых простых упражнений может помочь сохранить ваш текущий баланс. Упражнения на баланс могут включать в себя ходьбу назад, тандемную ходьбу, ходьбу на пальцах ног, одиночные стойки для ног и тай-чи
гибкость
Поддержание гибкости и полного диапазона движений в суставах и мышцах может помочь сохранить вашу костно-мышечную функцию, равновесие и ловкость. Когда вы становитесь старше, такие занятия, как наклон, становятся все более трудными. Если вы работаете над обеспечением гибкости, эти действия можно продолжать выполнять с легкостью. Сделайте растяжку рутинной частью вашей программы упражнений. Тренировка гибкости может быть выполнена после аэробных, резистивных и балансных частей тренировки. Обязательно растягивайте все основные группы мышц и держите каждое растяжение не менее 20 секунд.
питание
С возрастом вы должны учитывать потребности своего изменяющегося тела в питании. Если ваш состав тела меняется, ваши потребности в энергии станут ниже. Точно так же определенные продукты могут противодействовать определенным вашим условиям, таким как гипертония, высокий уровень холестерина или артрит. Согласно «Nutrition» Фрэнсис Сизер и Элеоноры Уитни, пожилые люди должны придерживаться контролируемой калорийностью диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельного зерна. Потребление клетчатки, витаминов и минералов должно быть увеличено, в то время как потребление углеводов и белков должно оставаться относительно одинаковым.
