Обещание быстрой потери веса за короткий промежуток времени или потери веса во время употребления всего, что вы хотите, заманчиво, если вы хотите достичь идеального веса; но причудливые диеты редко дают здоровые долгосрочные результаты. Чтобы сбросить вес и сохранить его, поставьте реалистичные цели, связанные с потреблением здоровой пищи, при этом уменьшая общее ежедневное потребление калорий. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить наиболее безопасные средства для похудения на основе вашего состояния здоровья.
Калории и Потеря веса
Единственный проверенный и верный способ похудеть - создать дефицит калорий. Кливлендская клиника отмечает, что сочетание сокращения ежедневного количества потребляемых калорий и сжигания дополнительных калорий в результате физических упражнений является наилучшим способом достижения здоровой и долгосрочной потери веса. Определите количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания своего текущего веса, прежде чем создавать дефицит калорий. Основной способ узнать ваши калории в день зависит от вашего пола, веса и уровня активности. Активные самцы умножают вес на 15, а активные самки умножают на 12. Неактивные самцы умножают вес на 13, а неактивные самки умножают на 10. Это дает вам базовый номер калории, с которым можно работать, чтобы вы могли установить свои цели по снижению калорий.
Фунтов в неделю
Требуется 3500 калорий, чтобы набрать или сбросить 1 фунт жира за одну неделю. Чтобы похудеть безопасно и здоровым образом, старайтесь не больше, чем 2 фунта веса в неделю. Это означает создание ежедневного дефицита от 500 до 1000 калорий, вычтенных из ваших необходимых ежедневных калорий для поддержания текущего веса. Например, если вам нужно 2500 калорий в день, чтобы оставаться на своем текущем весе, то, чтобы потерять 1 фунт, вы должны потреблять не более 2000 калорий в день. Harvard Health Publications отмечает, что потребление менее 1500 калорий в день для мужчин или 1200 для женщин небезопасно и может привести к обезвоживанию, слабости, потере мышечной ткани и инфекциям. Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты с пониженной калорийностью, чтобы определить безопасность.
Здоровое питание для похудения
Здоровое питание включает в себя выбор продуктов, которые являются сытными, но с низким содержанием калорий, а также с низким содержанием насыщенных жиров. Овощи, фрукты и цельные зерна являются естественно низкокалорийными и нежирными. Молочные продукты, красное мясо и жареные продукты с высоким содержанием калорий и насыщенных жиров, но эти продукты важны для сбалансированной диеты, поэтому выбирайте более тонкие варианты. Молочные продукты с низким содержанием жира, нежирные кусочки красного мяса, такие как филе или вырезка, а также запеченная птица снабжают организм белком для здоровых мышц и тканей без добавления лишнего жира. Рыба два раза в неделю является источником здорового белка, который также содержит ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Вода в течение дня важна для увлажнения и не содержит калорий. Избегайте пустых калорийных продуктов и напитков, таких как газированные напитки или упакованные закуски, которые могут быть низкокалорийными, но содержат больше сахара или жира, что не поддерживает здоровый план похудения.
Энергия и Питание
Четыре-шесть небольших приемов пищи в течение дня помогают вам поддерживать энергию, а также поддерживать питание, когда вы худеете. Углеводы являются хорошим источником энергии, если вы выбираете цельные зерна и свежие продукты вместо обработанных и упакованных продуктов. Начните свой день с 1 чашки зерновых отрубей с нежирным молоком и полстакана черники. Закуска на сельдерее с нежирным арахисовым маслом. На обед съешьте смешанный зеленый салат со свежими кусочками курицы-гриль, нежирным сыром и легкой заправкой из винегрета. В качестве полуденного перекуса съешьте половину бутерброда с тунцом и салатом на пшеничной стороне с морковными палочками. На ужин испечь котлету из лосося со свежим перцем и чесноком, полстакана брокколи на пару и коричневый рис. Планируйте свое питание заранее и запишите ежедневное потребление калорий в журнале еды, чтобы отслеживать свою еженедельную потерю веса.
