Фитнес-трансформация фотографии - это черная дыра в социальных сетях. Прежде чем вы это узнаете, вы потратили час на прокрутку умопомрачительных изображений людей до и после, которые сделали над своим телом всего за 30 дней. Но не обманывайтесь редактированием фотографий.
Правильно, редактирование. Фотографии могут показаться, что одного месяца обучения будет достаточно, чтобы перейти от начинающего к измельченному. Но серьезное развитие мышц обычно требует больше усилий.
Тем не менее, один месяц не является ничем . Четыре недели дают вам более чем достаточно времени, чтобы приступить к тренировкам с отягощениями, привести в порядок свою диету и встать на правильный путь к нужному телосложению.
Силовая тренировка для роста мышц
Если ваша цель - как можно быстрее нарастить свое тело, вам нужно максимально увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале. По словам Национальной академии спортивной медицины (NASM), чтобы увеличить размер и силу мышц (также называемых гипертрофией), начните с хорошо развитой программы тренировок с отягощениями.
Чтобы мышцы росли, вам нужно подвергать их постоянному натяжению, поднимая тяжести. Затем, по мере того, как ваши мышечные волокна рвутся и приспосабливаются, в соответствии с NASM они станут больше и сильнее. Наши тела на самом деле довольно быстро приспосабливаются к напряжению, поэтому, чтобы эти волокна росли, вам нужно увеличить вес, количество повторений и / или подходов, которые вы используете для выбранных вами упражнений.
Чаевые
По данным Американского совета по упражнениям, сложные движения, такие как тяга, приседания и наклоны в грудь, являются одними из самых эффективных упражнений для силовых тренировок. Эти движения запускают несколько разных мышц одновременно, что означает, что они также будут сжигать больше калорий.
Тренируйте каждую мышечную группу два раза в неделю с интервалами в 8 сетов; это наиболее эффективно для поддержки роста мышц, согласно исследованию, проведенному в августе 2019 года в Журнале исследований силы и кондиционирования .
И хотя кардио упражнения не обязательно помогут вашему телу нарастить мышечную массу, не пренебрегайте своим временем на беговой дорожке. Кардио важен для поддержания здоровья сердца и может помочь повысить мышечную выносливость. По словам Центров по контролю и профилактике заболеваний, старайтесь выполнять либо 150 минут умеренной кардио-активности, либо 75 минут активной деятельности каждую неделю.
Если бег на беговой дорожке звучит как зевок, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Чередование интервалов высокоинтенсивных упражнений (таких как приседания с прыжками или бурпе) и восстановление ускоряет обмен веществ и сжигает калории. Вы можете даже выполнять HIIT-тренировки с гантелями и получать некоторые преимущества для наращивания мышечной массы от своего кардио.
Еда для роста мышц
То, что вы едите на кухне, так же важно, как и тренировки в тренажерном зале, если вы хотите быстро построить свое тело. Количество калорий, которое вам нужно съесть для максимального роста мышц, варьируется от человека к человеку. Но, согласно исследованию, проведенному в августе 2019 года в Frontiers in Nutrition, избыток калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете), как правило, необходим для наращивания мышечной массы.
Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, начните с определения типичного потребления калорий. Используйте приложение для отслеживания продуктов питания или журнал, чтобы регистрировать свои калории в течение нескольких дней, чтобы точно определить, сколько вы ели. Оттуда, постепенно увеличивайте количество калорий неделя за неделей по мере увеличения веса.
Хотите знать, как рассчитать свои калории для роста мышц? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка, необходимого макроэлемента для наращивания мышечной массы. По данным Американского колледжа спортивной медицины, старайтесь есть от 0, 5 до 0, 8 грамма белка на фунт своего веса, чтобы поддерживать рост мышц. Для взрослого весом в 165 фунтов это примерно от 75 до 128 граммов белка в день.
И это прекрасно, чтобы наслаждаться случайным гамбургером, отдавать предпочтение источникам постного белка, таким как индейка, куриная грудка, нежирные молочные продукты и рыба, согласно Академии питания и диетологии. Эти продукты с высоким содержанием белка, но с низким содержанием жира (и, следовательно, меньше калорий, чем красное мясо).
Белок жизненно важен, но вы также не должны полностью пренебрегать углеводами. Они превращаются в гликоген, который ваши мышцы используют для энергии для всех этих силовых тренировок. Выбирайте коричневый рис, киноа или сладкий картофель, которые более питательны, чем рафинированные углеводы, такие как бублики, хлеб или макароны.
Дополните свой белок и углеводы небольшим количеством полезного жира. Приблизительно от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из здоровых источников жира, таких как орехи и семена, оливковое масло и авокадо. Жир также снабжает ваше тело энергией, необходимой для тренировки и восстановления. Имейте в виду, что жир содержит 9 калорий на грамм (тогда как белок и углеводы доставляют 4 калории на грамм), так что помните о размерах ваших порций.
