Русские повороты - это один из лучших способов работать с наклонами, мышцы, которые помогают вращать туловище. Косые фигуры часто игнорируются бодибилдерами, которые ищут конусообразный торс, женщинами, которые хотят меньшую талию, и фанатиками фитнеса, одержимыми идеей «8 шт.». Однако без сильных наклонов вся поддержка ядра падает на брюшную полость и нижнюю часть спины. Используйте русские повороты, чтобы придать своей талии крепкую, здоровую форму, отбиваясь от «ручек любви».
анатомия
Есть два набора косых, внутренних и внешних. Внутренние наклоны начинаются на нижних ребрах и вставляются в лобковую кость. Внешние наклоны представляют собой слой мышц поверх внутренних наклонов, которые также возникают на нижних ребрах, но вставляются в кости бедра. Внешние наклоны - те, которые появляются на тощих торсах, создавая вид V-образной формы.
Синергисты
Косые мышцы соединены с мышцами брюшного пресса, поэтому любые упражнения для мышц брюшного пресса, включающие вращательные движения, укрепят косые мышцы. Лучшие движения, которые сосредотачиваются на наклонах, включают русские завихрения. Русские повороты легко выполнить - сядьте на землю, согните ноги в коленях, поднимите обе ноги от земли и переместите колени вместе из одной стороны в другую, поворачивая плечи в другом направлении. Выполняя это упражнение, не сгибайте позвоночник и держите свое ядро сильным и стабильным.
Вариации на русские повороты
Важно, чтобы поясничные и шейные отделы позвоночника оставались «нейтральными» или прямыми во время скручивания. Люди со слабой нижней частью спины должны начать выполнять русские повороты, сидя на стуле или скамье, держа руки по бокам стула. Это помогает держать спину прямо. Усовершенствованные тренажеры могут усложнить изгибы русского языка, держа груз в обеих руках, удерживая руки прямо вперед во время поворота.
Темпы тренировки
Выполняйте русские повороты, как и другие упражнения на сопротивление. Например, выполните три набора от 10 до 12 повторений или один набор на неудачу. Русские повороты составляют надмножество с движениями нижней части спины, такими как мосты и гиперэкстензии, или гигантский набор, добавляя движение прямой мышцы живота, такое как хруст к надмножеству.
