Точно так же, как вы не можете предопределить, где жир оседает в вашем теле, вы не можете уменьшить вес только в определенных областях. Когда вы уменьшаете общий вес тела, вы также можете похудеть на бедрах и бедрах. Чтобы достичь этого, разумная, низкокалорийная диета и регулярные физические упражнения должны стать частью вашего образа жизни.
Шаг 1
Контролируйте потребление калорий. Чтобы похудеть с безопасной и рекомендованной экспертами скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, необходимо ежедневно создавать дефицит от 500 до 1000 калорий. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует уделять особое внимание здоровым продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирный белок и обезжиренные или нежирные молочные продукты, а также ограничивать употребление продуктов с высоким содержанием холестерина, сахара, соли, трансжиров и насыщенных продуктов. жиры. Он также предлагает есть меньшие порции, чтобы уменьшить потребление калорий.
Шаг 2
Выполняйте сердечно-сосудистую деятельность в течение 150–300 минут в неделю, чтобы сжигать калории. Найдите занятия, которые вам нравятся. Например, ездить на велосипеде, бегать трусцой, плавать на коленях или тренироваться на эллиптическом тренажере или лестнице. Упражнения с интенсивностью, которая все еще позволяет вам говорить, но не петь. Если вам не хватает времени, разделите вашу кардио-тренировку на три, 10 или 20 минут в течение дня.
Шаг 3
Занимайтесь силовыми тренировками не менее двух раз в неделю для поддержания и наращивания мышечной ткани. По сравнению с жиром, мышцы расходуют больше калорий, чтобы поддерживать себя. Это ускоряет ваш метаболизм в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете калории, даже когда вы отдыхаете и не тренируетесь. Чтобы оптимизировать сжигание жира, работайте со всеми основными группами мышц. Выполняйте упражнения, такие как выпады, приседания, подъемы боковых ног, сгибания бицепсов, хрусты, наклоны трицепсов, жим лежа, наклонные ряды и жим от плеч. Используйте достаточное сопротивление, поэтому последнее повторение каждого сета всегда сложно завершить.
Шаг 4
Получите восемь часов сна каждую ночь, потому что недостаток сна может привести к увеличению веса. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, лишение сна влияет на гормоны, регулирующие чувство голода. В итоге у вас будет трудно контролировать тягу к жирной, богатой углеводами пище, которая может саботировать потерю веса. Кроме того, дольше спать означает, что у вас меньше времени, чтобы поесть.
Предупреждение
Обратитесь к врачу, прежде чем пытаться сбросить вес, особенно если у вас есть травма или состояние здоровья.
