Если вы ищете более изогнутые бедра, мышцами, которые нужно нацелить, являются большая ягодичная мышца и тензорные фасции. Упражнения с поперечным отводом бедра и силовые тренажеры эффективны для нацеливания на эти мышцы, но упражнения с весом тела могут внести изменения в ваш режим с большим количеством бедер.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Чаевые
Добавьте приседания и упражнения для укрепления мышц бедра в свои тренировки, чтобы помочь построить большие и изогнутые бедра.
1. Приседания
Приседание - одно из самых эффективных упражнений для укрепления и увеличения размеров бедер и ягодиц. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки по бокам. Сократите мышцы живота, чтобы держать позвоночник прямо во время приседа.
Чтобы опустить себя во время приседа, представьте, что позади вас есть невидимое кресло, когда вы переносите вес на пятки и начинаете опускать ягодицы, когда ваши бедра и колени одновременно сгибаются.
Когда ваши бедра почти параллельны полу, двигайтесь вверх, толкая ноги в пол, пока вы не вернетесь в положение стоя. Чтобы увеличить интенсивность для более быстрого результата, добавьте штангу или гантели к своим приседаниям.
2. Боковой выпад
Модифицированная версия популярного выпада - боковое, которое более эффективно при использовании мышц бедер. Начните с того, что ноги на ширине плеч и мышцы живота задействованы для стабилизации позвоночника.
Представьте, что вы стоите посреди часов, пальцы ног повернуты к 12. Шагните правой ногой вперед и в сторону примерно на 2, 5 фута, словно пытаясь наступить на цифру два. Поднесите правую пятку к полу, а затем опустите пальцы, когда вы одновременно сгибаете оба колена.
Ваша левая нога остается на полу позади вас, но внутренняя часть вашей левой ноги опирается на пол во время движения вниз. Когда ваше правое бедро будет почти параллельно полу, оттолкните правую ногу от пола и вернитесь в исходное положение.
Сделайте то же самое в сторону и вниз движением левой ноги, но представьте, что вы наступаете на 10 часов. Как и в приседаниях, добавление гантелей или штанги увеличивает интенсивность упражнений.
3. Боковой отвод бедра
Для упражнения по отведению тазобедренного сустава необходимо крепкое ядро. Лягте на левую сторону, сложив ноги и вытянувшись так, чтобы лицо, живот, колени и пальцы ног были расположены лицом к стене перед вами. Поддержите себя левой рукой, положив предплечье на пол и держа локоть прямо под левым плечом. Положите правую руку на правое бедро. В течение всего упражнения держите нижнюю часть ноги напротив пола.
Прижмите бедро к потолку, одновременно поднимая вытянутую верхнюю ногу примерно на 2, 5 фута вверх, чтобы ваши ноги раскрылись, чтобы образовалась боковая форма "V". Повторите, а затем поменяйте ноги. Чтобы уменьшить интенсивность этого упражнения, согните ноги в коленях. Чтобы увеличить интенсивность, держите гантель на внешнем бедре, поднимая ногу с пола.
Фокус на безопасности
Перед началом этих упражнений выполните разминку в течение 5-10 минут, например легкую пробежку или быструю прогулку. Выбирая гантели или штангу для увеличения интенсивности этих упражнений, важно выбрать правильный вес. Выбранный вами вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы утомлять мышцы после 12 повторений.
