Круговая тренировка - это интервальная тренировочная программа. Вы выполняете несколько различных упражнений в быстрой последовательности, с короткими перерывами между ними. Как правило, вы выполняете каждое упражнение с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, например от 30 до 60 секунд. Выполнив одну серию упражнений или выполнив один «цикл», вы снова начнете с начала и завершите цикл еще раз. Существуют различные виды тренировок. Интервалы могут быть сделаны с весами или весами, или они могут включать кардио - такие как спринт - и плиометрику.
Преимущества
Циклические и интервальные тренировки имеют ряд преимуществ по сравнению с традиционными тренировками. Они сжигают больше калорий за те же или более короткие периоды времени, они помогают вам повысить ваши аэробные способности и обеспечивают здоровую дозу разнообразия, которая может поддерживать вашу мотивацию и интерес к вашей физической форме. Исследование, проведенное Кирстен А. Бургомастер и др., Опубликованное в выпуске «Журнала прикладной физиологии» от 1 февраля 2005 г., также показало, что интервальные тренировки повышают уровень выносливости, когда шесть из восьми испытуемых удваивают свою выносливость всего через две недели после тренировки. тренировка.
стимуляция
Начинающие могут быть ошеломлены усилиями, необходимыми для завершения круговой тренировки, поэтому разумно начинать медленно и выделять достаточное время для отдыха - например, от 30 до 45 секунд - между упражнениями и станциями. Весовые интервалы обычно делаются с легким или умеренным весом. Интенсивность зависит от количества повторений и коротких периодов отдыха между интервалами. Если вы опытный спортсмен, вам не нужно отдыхать более 5 или 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению. Запланируйте восстановление на срок до 60 секунд, если вы используете более тяжелые грузы, чтобы вы могли сохранить достаточно энергии для поддержания правильной формы и эффективного завершения следующего интервала.
упражнения
Отличная тренировка по круговой тренировке будет сочетать гибкость, аэробику и силовые тренировки - все элементы, которые Американский совет по упражнениям рекомендует для полной и эффективной тренировки. Начните с легких кардио-тренировок, таких как легкие пробежки или прыжки со скакалкой, и выбор динамических растяжений для основных групп мышц. Ваши круговые упражнения могут включать в себя приседания, выпады, отжимания, жим гантелей, сгибания бицепса, короткие спринты, гимнастические упражнения или основные упражнения, такие как хрусты. Выберите шесть-восемь упражнений, которые вам нравятся, выполняйте каждое примерно 30 секунд, отдыхайте, переходите к следующему и завершайте круг один или два раза больше. Если вы предпочитаете делать повторения, а не временные интервалы, старайтесь делать от восьми до 12 повторений каждого упражнения; Если вы используете гантели, выбирайте веса, которые утомляют ваши мышцы примерно после 12 повторений, но не вызывают страдания вашей формы.
Соображения
Прежде чем вы попробуете тренировку по кругообороту, подумайте о своем уровне физической подготовки. Интервальные сеансы, особенно если они проводятся с высокой интенсивностью, предназначены не для всех и могут быть вредными для людей, которые не привыкли к физическим упражнениям или имеют хронические заболевания. Вы рискуете напрягать или травмировать кости, мышцы или суставы, если вы выполняете слишком напряженные упражнения, поэтому, чтобы оставаться в безопасности, начните с удобных движений и постепенно переходите к более сложным упражнениям. Наконец, поговорите со своим врачом перед началом любой тренировки.
