Яйца известны тем, что они богаты разнообразными витаминами, минералами и другими питательными веществами. Считается, что эти продукты настолько полезны для здоровья, что вокруг их потребления созданы целые диеты. Пока вы не добавляете много жира во время приготовления, яйца обычно можно считать низкокалорийной, здоровой пищей. Вареные яйца считаются одним из самых полезных видов яиц, так как они не требуют жира или прямого нагрева в процессе приготовления.
Чаевые
Одно большое (50 грамм) яйцо вкрутую содержит всего 78 калорий.
Пищевая ценность яйца вкрутую
Зайдите в любой супермаркет, и вы найдете множество различных типов яиц. Министерство сельского хозяйства США классифицирует яйца по размеру. Яйца могут варьироваться от 2, 42 унции (68, 6 грамма) для гигантских яиц до 1, 25 унции (35, 5 грамма) для писаных яиц. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна калорийная яйцеклетка (50 грамм) содержит 78 калорий, 5, 3 грамма жира, 0, 6 грамма углеводов и 6, 3 грамма белка. Каждое большое яйцо вкрутую также содержит следующие питательные вещества:
- 8 процентов суточной нормы (DV) для витамина А
- 20 процентов DV для рибофлавина (витамин В2)
- 14 процентов DV для витамина B5
- 6 процентов DV для фолата (витамин B9)
- 23 процента DV для витамина B12
- 6 процентов от DV для витамина D
- 7 процентов от DV для фосфора
- 5 процентов от DV для цинка
- 28 процентов DV для селена
- 27 процентов DV для холина
Вкрутую яйца также содержат питательные вещества, такие как лютеин и зеаксантин, которые являются каротиноидами, которые могут быть полезны для здоровья ваших глаз. Каждое яйцо вкрутую также содержит небольшое количество (от 1 до 4 процентов) полезных жиров, таких как омега-3 и омега-6, жирных кислот, минералов, таких как кальций, железо, калий, магний и медь, а также витаминов, таких как B-комплекс. и витамин Е.
Яйца также известны тем, что они содержат холестерин; около 186 миллиграммов в каждом большом яйце. Было рекомендовано ограничить потребление холестерина всего 300 миллиграммами в день, но Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 годов больше не ограничивают ежедневное потребление холестерина.
Американская ассоциация кардиологов рекомендует употреблять около одного яйца в день, что означает, что большинство диет, ориентированных на яйца, или вареное яйцо могут не подходить для хорошего здоровья. Если вас беспокоит потребление холестерина, вы всегда можете употреблять только яичные белки, поскольку холестерин, содержащийся в яйцах, содержится в их желтках. Американская кардиологическая ассоциация считает, что два яичных белка эквивалентны одному целому яйцу.
Конечно, факты питания яйца вкрутую могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как птица, из которой получено яйцо, размер яйца, независимо от того, обогащено оно или нет, и способ его приготовления. Яйца, сваренные вкрутую, безусловно, не будут питаться так же, как большинство яичницей-болтунью или яичницей, которые обычно готовятся в масле, сливочном масле или даже в беконе. Яйца, подобные этим, могут содержать больше жира и больше калорий.
Готовить яйца с влажным теплом
Если вы надеетесь сократить потребление калорий, яйца, приготовленные на влажном огне, например, яйца вкрутую, являются одним из самых полезных видов пищи, которые вы можете выбрать. Влажное тепло означает приготовление пищи с водой и паром, а не с дополнительными жирами. При подсчете калорий готовить на воде и пару лучше, чем на жире, потому что в жире есть дополнительные калории: всего 9 калорий на грамм.
Влажное тепло также сводит к минимуму образование конечных продуктов, связанных с приготовлением пищи, известных как готовые продукты гликирования , которые имеют тенденцию образовываться, когда пища подрумянена, обжарена на гриле или обжарена. Эти конечные продукты могут увеличить воспаление, окислительный стресс и риск возникновения различных хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с почками.
Приготовление яиц с добавлением жира
Если вы не учитываете калории, вы не против готовить яйца в жире. Фактически, некоторые люди, такие как те, кто придерживается низкоуглеводных или кетогенных диет, могут на самом деле хотеть увеличить количество потребляемого жира. Однако имейте в виду, что большая часть жира, содержащегося в яйцах, состоит из насыщенных жиров, если только вы не готовите с яйцами, обогащенными омега-3.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 13 граммов насыщенных жиров в день, если вы соблюдаете стандартную диету на 2000 калорий, потому что слишком много насыщенных жиров может быть вредно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Даже если вы употребляете низкоуглеводную или кетогенную диету, это означает, что вы должны максимально увеличить содержание ненасыщенных жиров и потреблять больше полезных жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры обычно представляют собой продукты животного происхождения, такие как свиное сало и масло, в то время как ненасыщенные жиры обычно можно найти в маслах, изготовленных из морских продуктов или продуктов на растительной основе, таких как оливковое масло экстра-класса, льняное масло, масло канолы, подсолнечное масло и рыбий жир.
Вам не нужно вообще отказываться от использования жиров, чтобы избежать передовых конечных продуктов гликирования _; _ многие жиры могут быть полезными для здоровья и улучшать вкус и питательность ваших яиц. Главное, чего вам следует избегать, это высокая температура, сжигание пищи и приготовление пищи с вредными для здоровья жирами. Яйца, приготовленные на слабом огне, имеют меньше конечных продуктов по сравнению с яйцами, приготовленными на более сильном огне.
Также помните, что некоторые жиры сжигаются легче, чем другие; например, масло горит быстрее, чем большинство масел. Использование кулинарных спреев и других жиров на масляной основе приводит к снижению конечных продуктов на 50-75% по сравнению с приготовлением на сливочном масле. В конечном итоге это означает, что приготовление яиц с растительными жирами или водой лучше для вашего здоровья, поскольку в этих методах приготовления меньше вредных для здоровья конечных продуктов и насыщенных жиров.
