Вытянутый сгибатель бедра для некоторых может быть болезненной и потенциально изнурительной травмой. В зависимости от тяжести травмы вы можете ограничиться определенными типами упражнений на растяжку. В то время как выпады и другие мягкие растяжки, как правило, безопасны для легких случаев, пациентам с тяжелым напряжением сгибателей бедра может потребоваться дождаться полного заживления связок, прежде чем выполнять упражнения. Для достижения наилучших результатов поговорите со своим врачом или специалистом по спортивным травмам, прежде чем приступать к упражнениям на растяжку.
Определение серьезности
Согласно данным Спортивной травматологической клиники Roland Jeffery, травмы тянущего бедра бывают трех разных степеней. Травма первого уровня относительно легкая и состоит из растяжения или микроразрыва мышц, окружающих бедра. Травмы, обозначенные как второй и третий класс, могут указывать на частичные разрывы или разрывы мышц соответственно. Поскольку сгибатель тазобедренного сустава состоит из двух основных мышц - поясничной мышцы и подвздошной кости - в любой из этих мышц может возникнуть травма сгибателя бедра. В большинстве случаев пациентам рекомендуется немедленно отдохнуть, обледенеть и поднять мышцы бедра, а затем выполнить легкие упражнения на растяжку.
Классические выпады
Выпад - это упражнение с сопротивлением тела, традиционно используемое для развития мышц бедра и подколенного сухожилия. Кроме того, выпад предлагает значительное растяжение для сгибателей бедра, которые могут облегчить боль. Начните выпад, шагнув вперед из положения стоя, пока колено не достигнет угла 90 градусов. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока заднее колено не окажется параллельно земле, следя за тем, чтобы переднее колено оставалось прямо над лодыжкой. Если это упражнение слишком сложное, вы можете откинуть заднюю ногу на землю и при этом по-прежнему пользоваться преимуществами вытягивания сгибателей бедра. Задержитесь в позе от 30 до 90 секунд, а затем повторите упражнение на противоположной ноге.
Стенные приседания
Согласно веб-сайту SportsMD, приседание на стене - это растяжение с поддержкой, которое может облегчить боль, помогая вам восстановить подвижность тканей. Начните стоять спиной к стене, расставив ноги на ширине плеч. Сгибайте колени, пока ваши ноги не образуют угол в 90 градусов между икрами и бедрами. Скрестите руки и удерживайте позицию от 30 до 90 секунд или столько времени, сколько необходимо. Для более глубокого растягивания, раздвиньте ноги еще шире, когда вы приседаете, сохраняя колени твердо над лодыжками.
Полная поза лодки
"Yoga Journal" рекомендует Navasana, или позу в лодке, позу для всего тела, для укрепления мышц сгибателей бедра. Начните с того, что сидите на полу, ноги прямо перед вами. Прижмите руки к полу, медленно откидываясь назад и поднимая ноги с пола. Продолжайте откидываться назад, поднимая ноги, образуя V-образную форму между верхней и нижней частью туловища. Наконец, выпрямите руки перед собой так, чтобы они были параллельны вашим бедрам. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, прежде чем опускаться обратно на пол.
