В отличие от брюшного жира, подмышечный жир не увеличивает ваши шансы на хронические проблемы со здоровьем. Это не значит, что с ним более терпимо иметь дело. Это все еще может вызвать чувство разочарования и снижение самооценки.
Вы не можете выполнить одно конкретное упражнение, чтобы сбросить жир в одной области (извините!), Но вы можете использовать подход, который включает в себя несколько упражнений для областей груди и спины, которые окружают подмышки. Кроме того, примите во внимание, что вам нужно делать упражнения для сжигания калорий и изменить свои привычки питания, чтобы сбросить жир в целом.
1. Очистите свою диету
Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием пустых калорий. Откажитесь от чипсов, печенья, конфет, гамбургеров, картофеля фри, молочных коктейлей, пиццы и ребер. Вместо этого употребляйте в пищу продукты, богатые питательными веществами, такие как постное мясо и морепродукты, цельное зерно, фрукты, овощи, бобы, нежирные молочные продукты и тофу.
Будьте внимательны и к размерам ваших порций. Вы можете использовать приложение, такое как MyPlate LIVESTRONG.COM, чтобы отслеживать ваши калории и макросы, чтобы помочь вам похудеть.
2. Делай больше кардио
Выполните кардио-тренировку, которая одновременно работает с верхней и нижней частью тела, чтобы увеличить производительность труда. Эллиптические тренировки, гребля, плавание, скалолазание и кикбоксинг - вот примеры.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, чтобы похудеть или поддерживать вес, вы должны заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут большую часть дня. Что касается кардио, выберите ваше любимое занятие и тренируйтесь три дня в неделю в дни без перерыва (в другие дни проводите силовые тренировки).
3. Добавить силовые тренировки
Несмотря на то, что вы можете уменьшить количество проблемных зон, вы можете укрепить лежащие в основе мышцы, так что, когда вы сбрасываете жир с помощью диеты и сердечно-сосудистой системы, вы обнаруживаете скульптурные, тонированные мышцы под ними. Вот ваши лучшие ставки, если вы боретесь с подмышечным жиром.
1. Сундук
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте ноги на подставки для ног и возьмитесь за бруски обеими руками. Поднимите ноги, выпрямите руки и слегка наклонитесь вперед. Опустите тело вниз, согнув руки в локтях, и остановитесь, когда ваши плечи параллельны полу. Поднимите себя, пока ваши руки не станут прямыми, но не сжимайте локти. Повторите для 10-12 повторений.
2. Штанга пуловер
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежите лицом вверх на скамейке и держите штангу над грудью, слегка согнув локти, а руки примерно на ширине плеч. Сохраняйте легкий изгиб локтей, когда вы опускаете штангу за головой и к полу по дуге. Поднимите планку и повторите от 10 до 12 раз.
3. Сундук Мухи
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежите лицом вверх на скамье веса, поверните ладони так, чтобы они были лицом друг к другу, и держите гантели в каждой руке на расстоянии одного дюйма. Слегка согните локти и сохраняйте этот изгиб, когда вы опускаете гантели в стороны. Остановитесь, когда ваши плечи параллельны полу, поднимите веса и повторите 10-12 повторений.
4. Широкий захват Lat
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на сиденье машины для выпрямления лата, прижмите мягкую опору к бедрам и возьмитесь за прямую штангу с широким ручным захватом. Слегка откиньтесь назад, держите спину прямо и подтяните штангу к груди. Медленно поднимите его и повторите от 10 до 12 раз.
5. Однорукий Гантель Роу
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте на колени с правым коленом на скамейке и левой ногой на полу. Соберите себя, положив правую руку на скамью и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет примерно параллельной полу. Протяните вниз и возьмите гантель левой рукой и потяните его на бок. Держите руку ближе к себе. Опустите гантель вниз, пока не вытянете руку, и повторите. Сделайте 10-12 повторений и поменяйте стороны.
Что вы думаете?
Вы пытаетесь сбросить жир подмышками? Что вы делаете, чтобы приручить свою проблемную зону? Вы делаете какие-либо из этих упражнений? Как вы думаете, вы будете после прочтения этой статьи? Есть ли другие упражнения, которые мы пропустили? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
