Стабильность - это не просто классная офисная мебель, которую использует ваш коллега. При правильном использовании это может быть потрясающим инструментом для создания сильного, сексуального пресса. Возможно, вы слышали или видели хрусты шариков стандартной устойчивости, но есть еще много упражнений, которые вы можете выполнить с этим оборудованием.
Наличие более сильного ядра не только сделает ваш пресс поп, но и поможет защитить спину (что может помочь предотвратить боль, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Спортивная наука и медицина» в сентябре 2013 года), и сделает вас лучше всего о любой деятельности, которую вы можете придумать - как в спортзале, так и вне его. Это включает в себя бег, согласно исследованию PLOS One, проведенному в марте 2019 года.
Что особенно важно в шарике стабильности, так это то, что он добавляет нестабильности, так что вы задействуете не только прямую мышцу живота (так называемую мускулатуру из шести групп), но и многие из меньших стабилизирующих мышц, которые отсутствуют в традиционных хрустах. Поскольку, помимо того, что это не очень функциональное упражнение, хрустит также увеличивает риск боли в шее, если вы делаете их неправильно.
Вот четыре упражнения, которые нарушают ваш баланс и укрепляют ядро, заставляя вас постоянно заниматься спортом, чтобы стабилизировать себя, когда вы двигаете руками и ногами.
1. Стабильность Ball Dead Dead Bug
- Лягте на спину с мячом стабильности на вашей стороне.
- Протяните руки прямо к потолку, выпрямите локти.
- Поднимите ноги и согните колени так, чтобы они были направлены вверх, а голени были параллельны полу.
- Возьмите мяч для упражнений и удерживайте его между руками и коленями, сжимая его, как будто вы пытаетесь его отбить. Вы должны почувствовать, что ваш пресс уже начинает работать.
- Протяните правую руку назад к полу и одновременно вытяните левую ногу прямо к полу.
- Продолжайте сжимать мяч левой рукой и правой ногой.
- Верните правую руку и левую ногу обратно к мячу.
- Переключитесь, вытянув левую руку и правую ногу.
Чаевые
2. Стабильность на коленях
- Встаньте на колени перед мячом для упражнений и держите спину прямо. Протяните прямо вперед, чтобы положить руки на мяч.
- Наклонитесь к мячу, катясь вперед руками. Продолжайте, пока ваши руки не будут прямо над головой. Убедитесь, что ваши бедра не провисают.
- Чтобы подняться вверх, опустите руки в шар и перекатите его назад, используя силу пресса, чтобы подтянуть вас на колени.
Чаевые
Убедитесь, что вы все время держите прямую линию от колен до головы. Существует естественная тенденция выпячивать свой зад, когда вы катаете мяч назад, поэтому держите его приклад ровно со спиной на протяжении всего упражнения.
Чтобы сделать это движение труднее, начните с полной позиции доски с вашими предплечьями на шаре тренировки, ногами на земле и коленями прямо. Затем катите мяч вперед и назад с предплечьями.
3. Стабильность мяча Русский Твист
- Начните сидеть на полу, держа мяч стабильности на коленях. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола с слегка согнутыми коленями, как в модифицированной позе Лодки.
- Медленно поверните влево и слегка коснитесь мяча для упражнений на полу с левой стороны тела.
- Поднимите мяч и поверните направо. Слегка постучите по полу с правой стороны вашего тела.
- Продолжайте медленно вращаться в каждую сторону и касаться пола мячом, не позволяя ногам упасть на землю.
Чаевые
Чтобы сделать это упражнение сложнее, замените шарик для упражнений на гантель, гирю или утяжеленный медицинский шарик.
4. Размешайте горшок
- Начните с доски, положив предплечья на шарик для упражнений и ступни на землю. Сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что ваши бедра не слишком высоко в воздухе.
- Со своими предплечьями сделайте пять маленьких кружков по часовой стрелке.
- Затем измените направление, чтобы сделать пять кругов против часовой стрелки.
Чаевые
Все время держите прямую линию от плеч до лодыжек. Только твои руки двигаются; остальная часть вашего тела должна быть полностью неподвижна. Вы должны чувствовать, что все работает, от мышц вокруг ребер до мышц бедер.
Чтобы сделать это упражнение сложнее, сделайте большие круги своими руками.
