Мышечная сила строится в процессе набора мышечных волокон и увеличения размера мышечных волокон. Для того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны заниматься ежедневными тренировками с отягощениями. Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу на теле или увеличить мышечную выносливость, оба этих эффекта достигаются с помощью процесса, известного как перегрузка. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует добавлять тренировку с отягощениями к вашей физической подготовке как минимум два-три раза в неделю. Ваша программа силовых тренировок должна включать от восьми до десяти упражнений, которые работают с основными группами мышц вашего тела, с восемью-двенадцатью повторениями в течение двух-трех подходов. Прибавка в силе происходит прежде всего благодаря тому, что ваши мышцы способны координировать большее количество мышечных волокон, сокращающихся одновременно. Гипертрофия, увеличение размера волокна, происходит при продолжающейся прогрессивной перегрузке.
Практика прогрессивной перегрузки
Шаг 1
Выберите вес для подъема, который является сложным - вы должны быть в состоянии подняться без боли или чрезмерной усталости. В зависимости от того, какую группу мышц вы укрепляете, вес будет меняться.
Шаг 2
Продолжайте поднимать столько же веса, пока не сможете выполнить два набора из восьми повторений. Как только вы можете выполнить два набора без усталости, добавьте еще один набор.
Шаг 3
Увеличивайте вес во время вашего следующего сеанса, если вес все еще легко поднять после увеличения количества подходов, которые вы выполняете.
Лифт, Отдых, Повторить
Шаг 1
Включите день отдыха между тренировками с отягощениями, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.
Шаг 2
Чередуйте тренировки с отягощениями между укреплением нижней части тела и верхней части тела, если вы предпочитаете добавлять тренировки с отягощениями в свою ежедневную тренировку.
Шаг 3
Не заставляйте себя выполнять упражнения через сильную боль, это может привести к травме мышц и помешать вашему прогрессу и работоспособности.
Чаевые
Многие тренажерные залы рекомендовали схемы силовых тренировок, которые согласованы с конкретными машинами. Проконсультируйтесь с сотрудниками тренажерного зала или тренером, чтобы узнать, что есть в наличии
Иногда силовые тренажеры могут обеспечить компенсацию между конечностями - попробуйте уменьшить вес и одновременно тренировать одну сторону тела, чтобы тренироваться одинаково.
Поднимайте и опускайте вес медленно - не позволяйте ему опрокидываться при отпускании. Фаза понижения упражнения так же важна, как и фаза подъема.
Предупреждение
При подборе веса, который вы будете поднимать, будьте реалистичны - поднятие тяжестей прямо из ворот может привести к задержке тренировки с отягощениями и травмам.
Не задерживайте дыхание во время поднятия тяжестей - вдыхайте во время фазы подъема и выдыхайте во время фазы подъема. Задержка дыхания может вызвать опасный всплеск артериального давления.
Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для регулярных упражнений.
