Ходьба - это один из самых простых способов прийти в себя и сохранить здоровье сердца. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы здоровые взрослые старались ходить как минимум 150 минут в неделю или 30 минут каждый будний день.
Ходьба семь дней в неделю будет сжигать больше калорий, и вы можете добавить проблемы к своей ходьбе, что сделает ее более сердечно-сосудистой или укрепляющей физической нагрузкой.
Чаевые
Сколько калорий вы сжигаете, идя бодро за 30 минут каждый день, в течение семи дней в неделю, в основном зависит от того, сколько вы весите в настоящее время.
Делать математику
Ходьба сжигает от 90 до 200 калорий за 30 минут. Вы сжигаете меньше калорий, если гуляете со скоростью 30 минут. Вы сжигаете больше калорий, ходя со скоростью 17 минут.
Чем больше вы весите и чем меньше вы в форме, тем больше калорий сжигается при ходьбе в течение 30 минут. При таких показателях вы сжигаете от 630 до 1400 калорий в неделю, быстро ходя по 30 минут каждый день.
Изменяйте ходьбу
Изменяйте ходьбу, чтобы она была интересной, и вы также будете сжигать больше калорий. Включите пару уклонов в свой пешеходный маршрут. Если вы тренируетесь на беговой дорожке, установите ее на склоне на часть времени.
Ходьба с более экстремальными уклонами делает вашу тренировку больше похожей на походы, в которых сжигается вдвое больше калорий, чем на ровном маршруте. По словам Harvard Health Publishing, 155-фунтовый человек, путешествующий по холмистой местности, а не по ровной дороге, сжигает 223 калории за 30 минут.
Добавить силовые тренировки
Добавьте упражнения для укрепления мышц. Несмотря на то, что силовые тренировки не сжигают значительные калории, они заменяют ваш жир на мышечную массу. Ваше тело работает усерднее, чтобы поддерживать мышечную массу, повышая обмен веществ в состоянии покоя, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня. Инвестируйте в легкие весы для рук или наручные и накачивайте руки во время ходьбы.
Наращивайте мышцы нижней части тела, высоко поднимая колени во время ходьбы. Остановитесь каждые пять минут и сделайте серию приседаний или выпадов. Или, если вы не против выглядеть уникальным, включите серию ходячих выпадов с гантелями. По словам ExRx.net, длинный удар будет работать на ваши ягодицы, а короткий - на четверки.
HIIT или интервальное обучение
Когда вы в форме, вы сжигаете меньше калорий, выполняя точно такую же тренировку. Переведите свою ходьбу на более высокую скорость, делая интервальные тренировки.
Начните с разогрева в течение нескольких минут, а затем идите быстрым шагом. Каждые пять минут увеличивайте свой темп до уровня спринта с помощью скоростной ходьбы, бега или скакалки. Поддерживайте этот всплеск скорости в течение 30 секунд. Вернитесь к медленной прогулке на минуту, а затем вернитесь в энергичный темп перед следующим спринтом.
Во время спринта вы резко повышаете частоту сердечных сокращений, а в период восстановления он остается повышенным, что приводит к сжиганию большего количества калорий, сообщает ACE Fitness.
