Это, вероятно, не огромный шок, но с возрастом ваше тело меняется. Из-за этого лучшая диета для мужчин старше 40 лет может выглядеть совсем не так, как на тарелке 20-летнего ребенка. Хорошая диета всегда полезна, но когда вы становитесь старше, она становится особенно важной для вашего здоровья.
По данным Национальной медицинской библиотеки США, ваша диета напрямую связана с здоровьем костей, здоровьем глаз, здоровьем сердечно-сосудистой системы и здоровьем мозга, а также с вашими физическими способностями, такими как ловкость и гибкость - вещи, которые имеют тенденцию уходить на юг с возрастом. Когда вы становитесь старше, вы также начинаете терять мышечную массу, ваш метаболизм замедляется, ваши потребности в калориях уменьшаются, а ваши потребности в определенных питательных веществах увеличиваются.
Хотя для 40-летнего мужчины или мужчины старше этого возраста не существует какой-либо конкретной диеты, уделение внимания вашим потребностям в калориях и получение правильных питательных веществ может помочь вам оставаться максимально здоровыми.
Почему нужно изменить питание
С возрастом вы естественным образом начинаете терять мышечную массу. Хотя этот спад начинается в 30 лет, он ускоряется с возрастом. К тому времени, когда вам 50, вы, вероятно, потеряли около 10 процентов своей мышечной массы. Когда вы достигнете 65, это число увеличится до 15 процентов, а к 80 вы потеряли около 50 процентов, согласно отчету за март 2017 года в Oncotarget .
Помимо мышц вы также теряете кость. В совокупности эта потеря костей и мышц представляет собой серьезную угрозу для вашей независимости по мере взросления, согласно отчету за ноябрь 2015 года, опубликованному в Журнале клеточной физиологии .
Это также затрудняет управление вашим весом. Когда вы теряете мышечную массу, ваш уровень метаболизма в покое - или количество калорий, которые вы сжигаете в покое - также падает. Из-за этого пожилые мужчины, особенно неактивные пожилые мужчины, как правило, имеют более низкую потребность в калориях, чем более молодые мужчины. Вот почему, если вы не измените свою диету с возрастом, вы можете заметить, что вы начинаете прибавлять в весе, особенно в области средней части тела.
Но есть и хорошие новости: ваша диета и образ жизни играют важную роль в вашем здоровье, когда вам 40 лет и старше. Возможно, вы слышали старую пословицу, что «унция профилактики стоит фунта лечения», и это особенно важно, когда речь идет о старении.
Снижение калорийности
Академия питания и диетологии отмечает, что, поскольку у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин, и они больше по размеру, им нужно больше калорий. Хотя не существует единого правила для всех, сколько именно калорий нужно мужчинам старше 40 лет, для человека, который является умеренно активным, это число обычно падает где-то между 2000 и 2800 калориями в день.
Однако с возрастом ваши потребности в калориях снижаются, так как ваш метаболизм замедляется. Министерство здравоохранения и социальных служб США разбивает потребности в калориях для мужчин по возрасту в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы. График выглядит так:
- Возраст от 41 до 55 лет: от 2200 до 2800 калорий в день
- Возраст от 56 до 60: от 2200 до 2600 калорий в день
- Возраст от 61 до 75: от 2000 до 2600 калорий в день
- Возраст 75 и старше: от 2000 до 2400 калорий в день
Мужчины, которые ведут малоподвижный образ жизни, то есть практически не выполняют упражнений, должны придерживаться нижнего предела диапазона, в то время как очень активные мужчины могут планировать свою диету на основе более высоких калорий. Но в то время как потребность в калориях снижается, рекомендуемое количество определенных питательных веществ увеличивается.
Вот почему становится все более важным оптимизировать продукты на вашей тарелке, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу с точки зрения питания.
Диета для 40-летнего мужчины
Когда вы становитесь старше, ваше тело становится менее эффективным для поглощения и использования различных видов питательных веществ. Хотя это в основном касается мужчин старше 70 лет, наилучшее целевое питание для 40-летнего мужчины учитывает, что это хорошая идея, чтобы приобрести здоровые привычки и начать оптимизировать свое питание как можно скорее.
Канал «Лучшее здоровье» правительства штата Виктория, Австралия, отмечает, что есть некоторые питательные вещества, вызывающие особую озабоченность, поскольку в рационе большинства мужчин их не хватает. Эти питательные вещества включают в себя:
- Витамин D: 600 международных единиц в день. Вы можете получить его из лосося, яиц, молочных продуктов и грибов.
- Витамин В12: 2, 4 мкг в день. Источники витамина B12 включают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты.
- Магний: 420 миллиграммов в день. Семена тыквы, миндаля, шпината и кешью являются хорошими источниками магния.
- Калий: 4700 мг в день. Картофель, бананы и авокадо являются отличными источниками калия.
В то время как у 40-летнего человека те же общие потребности в питании, что и у молодого человека, потребность мужчины в витамине B6 несколько возрастает - с 1, 4 мг в день до 1, 7 мг после 50 лет.
Это потому, что витамин B6 помогает укрепить иммунную систему, которая начинает работать с возрастом, согласно интервью TuftsNow с Симином Никбином Мейдани, DVM, PhD, старшим научным сотрудником и директором Лаборатории пищевой иммунологии в Центре исследований питания человека при старении в Университет Тафтса. Дикий лосось, картофель, птица и авокадо - все это хорошие источники витамина В6.
Потеря веса с возрастом
Если ваша цель - похудеть, лучше подумать не только о диете. Лучший способ похудеть для мужчин среднего возраста - это сочетать хорошее питание для 40-летнего мужчины с регулярными упражнениями. Регулярные физические упражнения напрямую сжигают лишние калории и помогают контролировать ваш вес таким образом, но у них есть и другие преимущества.
Согласно апрельскому отчету 2017 года, опубликованному в книге «Перспективы медицины в Колд-Спринг-Харбор» , регулярные физические упражнения могут помочь в борьбе с потерей мышечной массы, связанной с возрастом, замедляя уменьшение мышечной массы и силы и улучшая способность мышц к регенерации. Упражнения также помогают улучшить чувствительность к инсулину, что может снизить риск развития диабета 2 типа и помочь вам контролировать жир на животе, особенно с возрастом.
