Несмотря на то, что людям, пытающимся сбросить лишние килограммы, доступны огромные объемы и часы и гигабайты информации, может быть трудно найти ресурсы, если ваша цель - прибавка в весе. Существует много причин недостаточного веса, от базовой генетики или внезапного скачка роста у подростка до болезни, лечения болезни или расстройства пищевого поведения.
Простая упаковка в фунтах - это легкая прогулка, если вы переедаете на жирные, заполненные сахаром пустые калории, такие как те, которые содержатся в фаст-фуде, жареной пище, пирогах, печенье и чипсы, запивая все это кофейными напитками для гурманов, покрытыми взбитыми сливками, Просто, да, но в конечном итоге это пагубно сказывается на вашем здоровье. Самый здоровый и самый эффективный способ набрать вес - это сочетание планирования полноценного питания, тренировок для наращивания мышечной массы и, при необходимости, консультирования по вопросам переобучения отношения к еде.
Поймите опасности под весом
Матери, тетушки и нонны с незапамятных времен призывали своих близких: «Ешь, ешь - ты такой худой!» и может быть, что они на что-то. По словам экспертов по фитнесу из Университета штата Огайо, у женщин-бегунов с недостаточным весом больше стрессовых переломов, чем у их более крепких коллег. Кроме того, этим женщинам потребовалось больше времени, чтобы излечиться от травмы, когда такая случилась.
Здоровый вес также важен для людей, которые занимаются такими проблемами со здоровьем, как рак, советует Комплексный онкологический центр Roswell Park. Избыточный вес может привести к множеству проблем со здоровьем, но может быть и недостаточный вес. Оба состояния могут оказать негативное влияние на вашу способность переносить такие виды лечения, как химиотерапия, облучение и хирургия, предупреждает Розуэлл Парк.
По данным Школы общественного здравоохранения им. Джонса Хопкинса (Bloomberg), недостаток веса может также повысить вашу восприимчивость к гепатиту Е, если вы беременны. Поэтому иметь вес ниже нормы важнее, чем просто не надевать джинсы или не растягивать мускулистую рубашку - это может оказать действительно негативное влияние на ваше здоровье.
Оцените свой текущий вес
Ваш первый шаг - проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, чтобы убедиться, что вам действительно нужно набрать несколько фунтов. Культура Snapchat и постоянное присутствие как социальных сетей, так и изображений знаменитостей, стоящих перед вами на каждом шагу, могут дать вам искаженное представление о том, как выглядит ваше тело по сравнению с этими изображениями.
В крайних случаях, по мнению экспертов из Медицинского центра Университета Рочестера, искажение вашего тела может перерасти в дисморфическое расстройство тела , или BDD, в котором вы становитесь гиперфокусированными на воспринимаемые недостатки до такой степени, что это мешает вашему нормальное функционирование. Поэтому важно убедиться, что вы не находитесь в пределах здорового диапазона веса, прежде чем пытаться набрать больше.
Один из способов оценить свой вес, говорит Go Ask Alice из Колумбийского университета! сайт советов, это посмотреть на ваш индекс массы тела, или ИМТ. Измерьте свой рост и вес и сравните их с графиком ИМТ, советует Алиса. Если ваш вес находится в пределах нормы для вашего роста, вы можете обратиться к поставщику психиатрической помощи, чтобы помочь вам понять, почему вы считаете, что вам нужно набрать вес.
Знать основные причины
Прежде чем вы сможете составить план здорового прибавления в весе, неплохо бы сначала выяснить, почему у вас недостаточный вес. Знание причины может помочь вам решить проблему, чтобы вам было легче набирать необходимый вес, и это может дать вам признаки того, что вам следует остерегаться, чтобы вы снова не потеряли вес.
По словам Тейлор Вольфрам, MS, RDN, LDN, в Академии питания и диетологии, есть несколько возможных причин для снижения веса. Они могут включать, но не ограничиваются:
- генетика
- Внезапный всплеск роста
- болезнь
- Реакция на лекарства или лечение
- Паразиты
- Эмоциональная травма
- Расстройство пищевого поведения
Некоторые люди просто худые, объясняет Вольфрам. Если ваша семья состоит из худых людей, вы вряд ли добьетесь больших успехов. Внезапный рост может привести к снижению веса у подростков, но при правильном питании они обычно возвращаются к нормальному весу. Такие заболевания, как целиакия, могут препятствовать усвоению пищи, а медикаменты и медикаментозное лечение могут подавлять аппетит, а также эмоциональные травмы и расстройства пищевого поведения. Паразиты встречаются редко, но если вы вдруг теряете много веса после путешествия, обратитесь к врачу.
Планирование умного увеличения веса
Недостаточно просто считать калории, предупреждают эксперты из Университета Нью-Гемпшира. Они также рекомендуют обратить внимание на качество этих калорий. Создайте план питания на растительной основе, который включает в себя широкий спектр овощей, фруктов, белков, углеводов и полезных жиров. Держитесь подальше от обработанных продуктов и продуктов, содержащих консерванты, искусственные красители и ароматизаторы. Они, конечно, будут набирать вес, но они также могут сказаться на вашем здоровье.
Начните хотя бы с пяти порций фруктов и овощей в день. Вы также должны включать крахмалистые углеводы, такие как макароны, хлеб и рис counter - в отличие от рекомендации по снижению веса, которая концентрируется на сложных углеводах. Недостаточный вес может вызвать слабость и усталость, предупреждает Медицинский центр Университета Рочестера, и может ослабить способность вашего организма противостоять инфекции или восстанавливаться после болезни или ран.
Вам нужен белок для наращивания мышечной массы, поэтому ешьте много бобов, говядины, курицы, яиц, свинины из рыбы и индейки. Имейте жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, по крайней мере, дважды в неделю. Держитесь подальше от искусственных спредов, таких как маргарин, которые содержат вредные транс-жиры, и концентрируйтесь на здоровых жирах, таких как те, которые содержатся в авокадо и оливковом масле. Они довольно калорийны, но содержащийся в них жир не вреден и фактически помогает снизить уровень «плохого» холестерина.
Нарастить больше мышц
Наличие большего количества мышц, чем жира, не только сделает вас лучше, но и в целом лучше для вашего здоровья, советуют эксперты Международной ассоциации спортивных наук. Наращивание мышц не сложно, успокаивает ISSA, но требует тяжелой работы - для того, чтобы нарастить мышцы, сначала нужно накачать их до утомления. Это значит потеть, хрюкать и болеть на следующий день. Хорошая новость, заверяет ISSA, в том, что эта мышечная гипертрофия не обязательна для наращивания мышечной массы у начинающих.
Другая хорошая новость, отмечает ISSA, заключается в том, что употребление большого количества белков и углеводов, а также добавление лейцина могут помочь вам быстрее нарастить мышечную массу. Лейцин можно сравнить с выключателем света: он включает способность ваших мышц синтезировать белки, которые они должны делать для восстановления и наращивания мышечной массы.
Подсчитайте свои калории
Умные люди, сидящие на диете, планируют заранее и выполняют подготовительную работу, чтобы помочь им достичь своих целей по снижению веса, и эта стратегия также будет эффективна для вас, когда вы работаете, чтобы набрать вес. И так же, как люди, пытающиеся похудеть, часто недооценивают размеры своих порций, как описывают эксперты из Университета Тафтса, вполне вероятно, что вы можете переоценивать свои и не получать калории, необходимые для прибавки в весе.
Если для потери 1 фунта жира требуется дефицит в 3500 калорий, из этого следует, что для добавления фунта жира требуется дополнительно 3500 калорий. Качество пищи, которую вы потребляете, гораздо важнее, чем количество, если вы стремитесь к здоровому и устойчивому увеличению веса, но подсчет калорий - это хорошее место для начала, пока вы не станете более искусным в оценке размеров порций.
Расчет количества калорий, необходимых вам для набора веса, может потребовать небольшого количества проб и ошибок, поскольку различия в метаболизме, возрасте, поле, состоянии здоровья и активности гарантируют, что прирост веса двух людей не будет одинаковым. Начните с 1600 до 2400 калорий для женщин и от 2000 до 4000 калорий для мужчин в день, советует Tufts. Используйте базовый уровень метаболизма, или BMR, чтобы выяснить, сколько калорий нужно добавить к этому.
Основная скорость метаболизма
Как будто прибавка в весе не была достаточно сложной, теперь здесь задействована математика. Чтобы выяснить, сколько калорий нужно добавить, чтобы набрать вес, узнайте, как определить, сколько калорий сжигает ваше тело, когда оно отдыхает, советует Международная ассоциация спортивных наук. Поначалу это выглядит немного сложным, но имеет смысл, когда вы его разбиваете.
Формула для расчета BMR имеет вид:
- BMR мужчин = 66 + (13, 7 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) - (6, 8 x возраст)
- BMR женщин = 655 + (9, 6 х вес в кг) + (1, 7 х рост в см) - 4, 7 х возраст
Чтобы рассчитать BMR 100-фунтовой женщины, которая составляет 5 футов, 6 дюймов в высоту, 35 лет и умеренно активна, вы должны преобразовать ее вес в 45, 36 килограмма и ее рост в 168 сантиметров. Сделайте математику, чтобы получить формулу 1 090, 46 + 285, 60 - 164, 5, чтобы получить BMR 1 211, 56. Это минимальное количество калорий, необходимое ей для отдыха. ISSA говорит, что будучи умеренно активной, она умножит эту сумму на 1, 6, что в общей сложности составит 1 938, 5. Добавьте 500 калорий в день, чтобы набрать 1 фунт в неделю, и ей нужно всего 2438, 5 калорий в день.
