Количество белка, которое вы потребляете, важно для вашего здоровья. Большинство людей должны потреблять 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела, но это количество может меняться в зависимости от различных факторов. Люди, которые беременны, кормят грудью, имеют определенные проблемы со здоровьем или очень активны, обычно требуют больше белка, чем в среднем.
Чаевые
Большинству людей следует потреблять 0, 8 г белка на килограмм или 0, 36 г на фунт массы тела, но это количество варьируется в зависимости от ряда факторов.
Потребность в белке на килограмм
Вы должны знать свои потребности в белке на кг веса тела. Как правило, рекомендуемая диета или RDA для белка составляет 0, 8 грамма на килограмм веса тела. Это, очевидно, означает, что ваше ежедневное потребление белка зависит от того, сколько вы весите. Однако это также может зависеть от вашего возраста или от того, пытаетесь ли вы сбросить вес, являетесь ли вы активным спортсменом или беременны.
Определенные диеты, такие как низкоуглеводные диеты или диеты Аткинса и палео, могут потребовать от вас потребления большего количества белка, чем это, в то же время позволяя вам придерживаться сбалансированной диеты. Другие диеты, такие как диета Дукан или хищник, сосредоточены на потреблении только белка и жира.
Увеличение количества белка, которое вы едите, может быть совершенно здоровым, особенно если белок, который вы потребляете, поступает из разных источников. Однако, по данным Гарвардской медицинской школы, потребление
- Беременные женщины. Беременные женщины должны потреблять 1, 1 грамма на килограмм белка в день.
-
Кормящая женщина. Кормящие женщины должны потреблять 1, 3
грамм на килограмм
в день.
- Пожилые люди. Пожилым людям может потребоваться больше белка, чем в среднем.
- Люди с определенными проблемами со здоровьем. Люди, которые пытаются справиться с симптомами, связанными с определенными типами заболеваний, такими как воспаление, часто должны уменьшить потребление углеводов и увеличить потребление белка. Потребление меньшего количества углеводов и замена этих калорий на полезные жиры и белки также могут помочь справиться с проблемами обмена веществ и резистентности к инсулину.
- Спортсмены. Спортсменам разных типов требуется разное количество белка, а спортсменам на выносливость - меньше белка, чем спортсменам, тренирующимся в силе.
- Люди пытаются похудеть. Исследование, проведенное в 2015 году в Американском журнале клинического питания, показало, что увеличение потребления белка может не только помочь вам сбросить вес, но и, в частности, уменьшить жир и поддерживать мышцы в вашем теле.
Преимущества употребления большего количества белка
Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в Американском журнале клинического питания, от 1, 2 до 1, 6 грамма - это идеальное количество белка для похудения и многих других преимуществ для здоровья. Увеличение потребления белка может помочь:
- Уменьшить объем талии и общую потерю веса
- Уменьшить уровень триглицеридов
- Снизить артериальное давление
- Улучшить кардиометаболические факторы риска
- Управлять целым рядом заболеваний, включая диабет 2 типа, метаболические синдромы и саркопению
Для некоторых людей потребление большего количества белка имеет важное значение. Например, спортсмены более активны, чем средний человек, и обычно требуют повышенного количества калорий. В зависимости от вида спорта, они также могут активно пытаться стать стройнее или нарастить мышечную массу. Потребление белка у спортсменов может существенно различаться в зависимости от вида спорта, независимо от того, пытается ли спортсмен сбросить вес или нарастить мышечную массу, и других факторов.
Согласно интервью с Кристофером Мором, доктором философии RD, в Today's Dietitian, потребление белка спортсменами может варьироваться от 1, 2 до 1, 7 грамма на килограмм веса в зависимости от вида спорта. Выносливые атлеты обычно потребляют меньше белка, в диапазоне от 1, 2 до 1, 4 грамма белка на килограмм веса тела. Силовые и силовые атлеты, с другой стороны, могут потреблять до 1, 7 грамма белка на килограмм веса тела.
Избыточное потребление белка
Вполне допустимо увеличивать количество белка, которое вы едите, но есть, конечно, ограничения на количество, которое вы должны потреблять. Согласно Гарвардской медицинской школе, употребление 2 граммов белка на килограмм веса тела или больше может быть вредно для вашего здоровья. Некоторые из негативов, которые могут возникнуть при потреблении слишком большого количества белка, включают в себя:
- Высокий уровень холестерина , часто связанный с потреблением слишком большого количества насыщенных жиров, которые содержатся в продуктах животного происхождения и других продуктах, таких как кокосовые орехи.
- Проблемы желудочно-кишечного тракта , включая диарею и запоры
- Проблемы с почками, в том числе камни в почках и заболевания почек
- Повышенный риск возрастных заболеваний , включая болезни сердца и рак
- Увеличение веса
Потребление большого количества белка в течение короткого периода времени, вероятно, не повлияет на вас этими способами. Однако длительное потребление высокобелковой диеты может негативно сказаться на вашем здоровье.
Потребляя слишком мало белка
Потребление слишком малого количества белка так же вредно, как и потребление слишком большого количества в течение длительных периодов времени. Люди, которые потребляют слишком мало белка, могут просто придерживаться веганской, вегетарианской или другой диеты, в которой есть много растительных продуктов. Независимо от диеты, которую вы выбираете, сбалансированная диета обычно должна содержать от 50 до 60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов белка и 30 процентов жира. Используя эти соотношения в качестве ориентира, вы можете регулировать потребление белка в соответствии с вашими предпочтениями.
Вы должны знать, что потребление белка менее 5 процентов может привести к потере мышечной массы и считается слишком малым для поддержания хорошего здоровья. Даже диеты с низким содержанием жиров, низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов предполагают потребление минимального количества этого белка.
