Независимо от вашей мотивации к желанию сбросить 20 фунтов за один месяц (например, надвигающаяся свадьба или выпускной), если только у вас нет чрезмерного веса и вы не соблюдаете план, предписанный с медицинской точки зрения, такой скорости потери веса практически невозможно достичь всего за 30 дней.
Тем не менее, месяц дает вам время похудеть и начать здоровые привычки, чтобы продолжать худеть после вашей цели.
Установите реалистичные цели для одного месяца потери веса
Потеря веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий между тем, что вы едите, и тем, что вы сжигаете, согласно данным Больницы специальной хирургии. Чтобы установить реалистичную цель снижения веса на один месяц, подумайте, сколько калорий вы потребляете и сжигаете.
По словам Клиники Майо, для того, чтобы терять один-два фунта в неделю, что обычно считается безопасной целью похудения, вам необходимо сократить от 500 до 1000 калорий в день. Создание дефицита калорий для потери 20 фунтов в месяц, с другой стороны, влечет за собой план диеты почти голодной, который останавливает ваш метаболизм, приводит к потере ценных мышц и подвергает вас риску дефицита питательных веществ.
Кроме того, как только вы вернетесь к еде, как и прежде, чем пытались сбросить 20 фунтов в месяц, вы, скорее всего, быстро наберете вес. Качественный план похудения поможет вам постепенно похудеть с помощью устойчивых стратегий, чтобы вы могли сохранить вес на всю жизнь.
Создайте здоровый дефицит калорий для вашего тела
Здоровый, устойчивый показатель потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Когда вы впервые начнете план диеты и внесете радикальные изменения в то, как вы едите и занимаетесь спортом, вы можете сначала потерять больше веса в виде воды. Однако эта быстрая потеря веса должна выровняться через пару недель.
Дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день поможет вам безопасно потерять от четырех до восьми фунтов за один месяц. С учетом вышесказанного, ожидайте, что потеря цели в 20 фунтов займет не менее 2 с половиной месяцев.
Чтобы найти идеальный дефицит калорий для вашего тела, сначала определите, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, используя онлайн-калькулятор. Затем планируйте удерживать от 500 до 1000 в день, в зависимости от суммы, которую вы сжигаете. Если это ставит вас ниже минимально рекомендуемых 1600 калорий для женщины или 2000 калорий для мужчины, добавьте больше упражнений и подумайте о том, чтобы довольствоваться более медленной скоростью потери, чем один-два фунта в неделю, в соответствии с диетическими рекомендациями USDA.
Планирование еды, чтобы потерять 20 фунтов
Вместо упакованных продуктов, таких как сухарики, зерновые батончики и сода, ешьте много постного белка при каждом приеме пищи, чтобы предотвратить голод, рекомендует Академия питания и диетологии. Залейте клетчаткой овощи и фрукты, но ограничьте приправы, соусы и масло, которые вы используете для ароматизации этих продуктов. Используйте цитрусовый сок, уксус, свежую зелень, специи и немного оливкового масла, чтобы добавить цедру.
Обязательно выбирайте закуски с высоким содержанием питательных веществ, но с низким содержанием калорий. Качественные закуски, которые могут помочь в вашем стремлении сбросить 20 фунтов, включают свежие фрукты, горсть орехов, нежирный сыр и обезжиренный йогурт.
Увеличение веса с помощью упражнений
Повышение уровня физической активности поможет вам быстрее сбросить вес и избавиться от него в долгосрочной перспективе. Если вы еще не занимаетесь спортом, используйте месяц, чтобы, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), уделять не менее 150 минут в неделю сердечно-сосудистым упражнениям средней интенсивности, таким как быстрая ходьба или аквааэробика.
Реализуйте последовательный режим силовых тренировок, чтобы максимизировать потерю веса. Если вы новичок в этом виде упражнений, HHS рекомендует два или более дней тренировок с отягощениями в неделю. По словам Клиники Майо, наращивание мышечной массы в вашем организме улучшит ваш метаболизм и, следовательно, количество калорий, которое ваше тело сжигает за день.
По данным Национальной академии наук, за одну тренировку старайтесь выполнять как минимум одно упражнение, которое воздействует на все основные группы мышц, включая грудь, руки, спину, пресс, бедра, ноги и плечи, с минимум одним набором из 6-12 повторений. Спортивная медицина. Для получения дополнительной информации о создании программы тренировок с отягощениями, поговорите с профессионалом фитнеса.
