Хотя силовые тренировки очень полезны для построения сильного и здорового тела, нет никакого секретного числа повторений, которые вы должны делать, чтобы похудеть. Вы получите наилучшие результаты, включив свои силовые тренировки в многоплановую программу похудения, включающую кардио и диету.
Чаевые
Хотя нет никакого «волшебного» количества повторений для стимулирования потери веса, включение тренировок с весом в постоянную часть вашей тренировки может помочь вам сжечь калории и нарастить гладкую мускулатуру, которая также повышает ваш метаболизм.
Силовая тренировка 101
Даже при том, что нет никакого волшебного числа повторений и подходов для потери жира, есть некоторые достоверные данные о том, сколько повторений и подходов вы должны сделать, чтобы построить силу и выносливость в мышцах. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует, что для большинства людей достаточно одного-трех подходов по восемь-двенадцать повторений.
Есть еще кое-что, чтобы рассмотреть: вы должны делать эти от одного до трех подходов для всех ваших основных групп мышц (грудь, спина, руки, ноги и ядро), и для оптимальных результатов вы должны работать каждую из этих основных групп мышц дважды в неделю, предоставляя каждой группе мышц по крайней мере один полный день отдыха (или, другими словами, 48 полных часов между тренировками) перед тем, как вы начнете это делать снова - больше, если у вас все еще болит после последней тренировки.
Силовые тренировки плюс кардио
Почему вы не можете создать программу по снижению веса с помощью только силовых тренировок? Две причины: во-первых, поскольку вашим мышцам требуется время, чтобы отдохнуть и восстановиться, прежде чем вы снова будете их тренировать, трудно создать достаточный объем упражнений, чтобы реально стимулировать потерю веса только за счет силовых тренировок.
Во-вторых, эти рекомендации HHS также рекомендуют выполнять не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут активной аэробной активности. Это для поддержания вашего здоровья, но все эти упражнения также помогут сжигать калории и ускорить ваш путь к потере веса на пути к успеху.
HHS также говорит, что вы можете получить еще больше пользы для здоровья, если будете больше заниматься аэробикой в течение недели. А поскольку вашим мышцам не требуется такой же период восстановления между кардио тренировками, как между тренировками на силовые тренировки, вы можете накапливать объем аэробных тренировок так, как вы не можете справиться с силовыми тренировками.
Однако следует иметь в виду пару предостережений. Делая слишком много и слишком рано, вы можете испытать чрезмерную боль, обескураженность или даже травму - все это может отбросить вас в путь потери веса вместо того, чтобы двигаться вперед. Главное - начать медленно и постепенно повышать частоту, продолжительность и интенсивность тренировок, поскольку ваше тело приспосабливается к новым вызовам, которые вы ему ставите.
Наконец, убедитесь, что вы не переусердствовали. Даже самый решительный тренажер должен иногда делать перерыв и отдыхать; Вашему телу нужно время, чтобы восстановить и перезарядить. Хорошее общее правило - брать хотя бы один день отдыха в неделю (иногда больше, если вы только начинаете) и быть внимательным к признакам перетренированности, которые могут включать нарушения сна и настроения, ноющую усталость и травмы, потерю аппетита и тому подобное. просто, кажется, сложнее, чем они должны.
Сожженные калории во время тренировки
Есть два способа, которыми силовые тренировки могут принести пользу вашему путешествию с потерей веса Во-первых, сжигая калории. По оценкам издательства Harvard Health Publishing, «общая» получасовая тренировка по тяжелой атлетике может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от вашего веса. Поднимите это до высокой интенсивности, и вы будете сжигать примерно вдвое больше - от 180 до 266 калорий за полчаса.
Помимо интенсивности упражнений, одним из главных факторов, влияющих на сжигание калорий, является вес тела. В общем, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете. Имея это в виду, полезно отметить, что максимальный вес тела, включенный в эти оценки Гарварда, составляет 185 фунтов - поэтому, если вы весите больше этого, вы можете сжечь еще больше калорий, когда тренируетесь.
Почему эти оценки сжигания калорий имеют значение? Это потому, что, хотя существует множество сложных - и не до конца понятных - факторов, находящихся в игре, самый простой способ оценить потерю веса - приравнять дефицит калорий в 3500 калорий к 1 фунту потери жира. Другими словами, на каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете сверх того, что вы потребляете, вы теряете около фунта жира.
Все складывается
Даже несмотря на то, что поднятие тяжестей обычно не сжигает столько калорий, сколько интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, например, бег, малость учитывается, когда вы работаете до дефицита калорий, и выполнение двух или трех энергичных тренировок с отягощениями в неделю может привести к значительным вклад в вашу цель.
И если вы начнете заниматься спортом с отягощениями - чередуя группы мышц, в какие дни вы работаете, чтобы вы могли проводить больше времени в тренажерном зале, - вы можете втиснуть еще больше тренировок с отягощениями в неделю.
Но подождите - есть второй способ, которым силовые тренировки приносят пользу вашим усилиям по снижению веса. По мере наращивания мышечной массы вы также повышаете свой метаболизм в состоянии покоя, что означает, что вы сжигаете больше калорий - и потенциально увеличиваете дефицит калорий - просто существуя.
Экспертные оценки того, насколько именно добавленная мышца влияет на ваш метаболизм, варьируются; Один из наиболее авторитетных ученых-физиологов из Университета Нью-Мексико объясняет, что мышечная ткань метаболически активнее примерно в четыре раза, чем жировая.
Больше преимуществ силовой тренировки
Нет сомнений в том, что силовые тренировки могут помочь вашим усилиям по снижению веса. Но как объясняет анализ, опубликованный в июльском выпуске Current Sports Medicine Reports , в июле 2012 года, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки потери жира.
Лишь некоторые из других преимуществ, которые вы можете получить, включают улучшение артериального давления в покое, холестерина и триглицеридов; большая плотность костной ткани; меньше боли от хронических состояний, таких как артрит и фибромиалгия; острые когнитивные способности; снижение висцерального жира и маркеров воспаления; и улучшенная чувствительность к инсулину.
Добавьте к этому очень ощутимое преимущество, заключающееся в том, что вы обладаете силой и выносливостью, чтобы облегчить повседневные задачи - будь то пробежка по полосе препятствий, игра с внуками, с сумкой книг или подъем по лестнице - и это трудно найдите любые причины, чтобы не делать силовые тренировки регулярной частью вашей программы по снижению веса.
Какой вид силовой тренировки?
Когда вы думаете о поднятии тяжестей для похудения, вы можете себе представить гантели или гантели в тренажерном зале вашего спортзала - и до тех пор, пока вы используете правильную форму, это отличный способ укрепить силы и потренироваться. Вы также можете тренироваться, используя собственный вес тела для сопротивления, с помощью упражнений, таких как отжимания, подтягивания, приседания и выпады.
Но эти «обычные» способы силовых тренировок - это только начало ваших возможностей. Если вам нравится работать в групповой обстановке, вы можете участвовать в интенсивном тренировочном лагере, круговых тренировках или занятиях по бодибилдингу. Вы даже можете использовать некоторые стили йоги в качестве силовых тренировок.
Для реального сжигания калорий попробуйте гири. Согласно небольшому исследованию, проведенному по заказу Американского совета по физическим упражнениям и опубликованному в выпуске его бюллетеня за январь / февраль 2010 года, 10 субъектов, которые участвовали в интенсивной тренировке с гирей, сжигали не менее 20, 2 калорий в минуту - что эквивалентно бегу за шесть минут мили.
