Независимо от того, идете ли вы в магазин за едой или планируете еду, вы уже видели этикетку с информацией о питании, на которой изображены ваши любимые продукты. Но из чего состоит пищевая ценность? И сколько из каждого питательного вещества вы действительно должны есть?
Чаевые
Пищевая ценность - это информация на обороте упаковок с продуктами, в которой указаны ингредиенты и точное количество макроэлементов и питательных веществ в них.
Компоненты пищевой ценности
Несмотря на то, что графики питания на задней панели ваших любимых продуктов могут показаться довольно простыми, их гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Например, есть семь элементов питания, которые включают углеводы, жиры, клетчатку, минералы, белок, витамины и воду. Три наиболее важных элемента составляют три типа питания, которые включают углеводы, жиры и белки - более известные как макроэлементы.
Согласно американским диетическим рекомендациям 2015-2020 годов, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий для взрослых, жиры должны составлять от 20 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий, а белки должны занимать оставшиеся от 10 до 35 процентов., Чтобы оценить это, клиника Майо говорит, что, исходя из диеты в 2000 калорий, вы должны есть от 900 до 1300 калорий в день непосредственно из здоровых углеводов (от 225 до 325 граммов). Для справки, есть четыре калории на грамм. Это означает, что исходя из диеты в 2000 калорий, вы должны потреблять от 400 до 700 калорий (от 100 до 175 грамм) из жиров и от 200 до 700 калорий (от 25 до 175 грамм) из белков.
Какие макроэлементы вредны для здоровья?
Из трех макронутриентов углеводы и жиры могут быть далее расщеплены, представляя хорошие и плохие источники питательных веществ.
Когда вы прочитаете этикетку с фактами питания, вы заметите, что сахара являются подмножеством углеводов. Каким бы восхитительным ни был сахар, вы должны помнить о количестве сахаров, составляющих общее количество углеводов в продукте питания, особенно если этот продукт обработан и содержит добавленные сахара.
По данным клиники Майо, добавленные сахара - это сахара и сиропы, которые попадают в пищу во время обработки. Они обычно содержатся в газированных напитках, десертах, конфетах, энергетических напитках и многом другом. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы рекомендуют выделять не более 10 процентов ваших ежедневных калорий на добавленные сахара (что соответствует 50 граммам для диеты на 2000 калорий).
Американская ассоциация здравоохранения делает следующий шаг и рекомендует взрослым женщинам потреблять не более 100 калорий сахара в день (или 25 граммов сахара), а мужчинам - не более 150 (или 38 граммов). Это связано с тем, что избыточное добавление сахара способствует увеличению веса и ожирению, что напрямую связано с ухудшением здоровья сердца.
Затем есть диетические жиры, которые можно разбить на насыщенные жиры и транс-жиры (два самых популярных), а также мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Согласно MedLinePlus, насыщенные жиры должны составлять не более 7 процентов ваших ежедневных калорий для оптимального здоровья, что означает потребление от 16 до 22 граммов или менее насыщенных жиров в день. Для транс-жиров, они рекомендуют не более 1 процента от ваших ежедневных калорий, или около 2 граммов.
Ограничение жиров невероятно важно, потому что переедание этого макроэлемента может увеличить риск ожирения, болезней сердца и многого другого.
Плохие питательные вещества для мониторинга
Помимо основных микроэлементов, вы хотите постоянно следить за уровнем холестерина и натрия. Это потому, что высокий уровень холестерина может привести к закупорке артерий, сердечным приступам, инсульту и даже смерти; а высокое содержание натрия может привести к повышению артериального давления.
Чтобы контролировать уровень холестерина, вы хотите ограничить потребление холестерина. Это может быть непросто, учитывая, что в соответствии с «Диетическими рекомендациями для американцев 2015–2020 годов» не существует определенной рекомендации по холестерину. Однако, как правило, авторы рекомендуют придерживаться принципа 2010 года не более 300 миллиграммов в день.
По данным Американской кардиологической ассоциации, наилучшие способы контроля вашего холестерина включают понимание различий между ЛПВП (хорошим холестерином) и ЛПНП (плохим холестерином), регулярное отслеживание уровня холестерина у врача и упреждающий контроль их здоровой диеты, в основном необработанной. продукты питания, ежедневное движение и избегание насыщенных жиров и курения.
Что касается натрия, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США утверждает, что 70 процентов потребления натрия поступает из обработанных и предварительно упакованных продуктов, а не из-за неправильного представления о добавлении соли в пищу. Тем не менее, обязательно выбирайте продукты с низким содержанием натрия и старайтесь потреблять менее 2300 мг натрия в день.
Другие питательные вещества для наблюдения
В то время как углеводы (включая сахара), жиры (а именно насыщенные и транс), белки, холестерин и натрий являются наиболее важными переменными на этикетке фактов питания, вы найдете много других питательных веществ, включая калий, железо, кальций, необходимые витамины и больше подкладки задней части ваших пакетов с едой - все, что вы хотите потреблять достаточно каждый день.
По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, при чтении этикеток с питанием 5 или менее процентов питательных веществ считается низким, тогда как 20 процентов и более считается высоким. Для этих оставшихся питательных веществ, чем выше процент, тем лучше.
Просто помните, что при чтении ярлыков с фактами о питании продукты с 400 или более калориями считаются высокими, а размер порции не всегда является полной упаковкой, поэтому посчитайте, прежде чем добавлять продукт в корзину - или в рот.
