Потеря 30 фунтов за 12 недель - трудная и в то же время реалистичная цель. Здоровая скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Включая энергичные и последовательные тренировки в свой распорядок дня и внося определенные коррективы в еду, вы, по крайней мере, можете приблизиться к потере 30 фунтов за 12 недель. Чтобы похудеть, каждый день вы должны создавать дефицит калорий, сжигая больше калорий в течение дня, чем вы потребляете. Сконцентрируйтесь на ежедневных шагах к своей цели потери веса.
Шаг 1
Шаг в масштабе в тот же день каждую неделю. Выберите день недели и всегда взвешивайте себя этим утром. Регулярное взвешивание сохраняет мотивацию, когда вы видите прогресс, и делает вас более ответственным, когда вы делаете упражнения и выбираете еду в течение недели. Если вы теряете свои усилия по снижению веса, регулярное взвешивание может помочь вам быстрее вернуться на правильный путь.
Шаг 2
Упражнения от пяти до шести дней в неделю. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, и они временно увеличивают ваш метаболизм после того, как вы закончите, так что в итоге вы сжигаете больше калорий до конца дня. Начните с 30 минут каждый день, постепенно увеличивая выносливость до 60.
Шаг 3
Выберите наиболее эффективные сердечно-сосудистые мероприятия. По данным клиники Майо, упражнения, которые сжигают больше калорий за единицу времени, включают бег, катание на роликах, прыжки со скакалкой и таэквондо. Другие более распространенные виды деятельности, такие как аэробика и спорт, также являются хорошим выбором.
Шаг 4
Подсчитайте, сколько калорий вы должны есть каждый день, чтобы поддерживать свой вес; см. Ресурсы для онлайн калькулятора. Это позволяет узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы остаться того же размера.
Шаг 5
Уменьшите свое ежедневное потребление калорий, чтобы вы были меньше необходимого для поддержания своего веса. Намного легче снизить ежедневное потребление калорий на 500, чем сжигать 500 калорий с помощью упражнений. Пейте воду вместо соды и алкоголя, которые с высоким содержанием калорий. Сократите размеры порции еды и ешьте меньше при каждом приеме пищи. Ешьте низкокалорийные и нежирные продукты, включая фрукты, овощи и нежирные источники белка.
Чаевые
Позвольте себе есть продукты, которые вам нравятся, но ограничьте размеры порций. Полное лишение себя пищи, которая вам нравится, может иметь неприятные последствия и привести к падению программы. Будьте реалистами и в то же время бросайте вызов себе.
Предупреждение
Поговорите с врачом перед началом любой программы по снижению веса.
