Если вы планируете диету на основе гликемического индекса или GI продуктов, вы можете добавить свежее яблоко к еде или закуске, не вызывая заметного повышения уровня сахара в крови. Углеводы в пище определяют, как эта пища повлияет на уровень глюкозы в крови. В зависимости от содержания углеводов, яблоки содержат большое количество воды и клетчатки, а это значит, что вам придется съесть много яблок, чтобы значительно повысить уровень сахара в крови.
Гликемический эффект
GI присваивает ценность углеводсодержащим продуктам на основе их влияния на уровень глюкозы в крови испытуемых. Продукты с высоким рейтингом от 1 до 100 могут быстро и значительно повысить уровень сахара в крови. Продукты, которые ранжируются по низкой шкале, медленнее, менее заметно влияют на уровень сахара в крови. По данным Американской ассоциации диабета или ADA, значения GI для яблок, проверяемых Фондом гликемического индекса, варьируются от 28 до 44. Тип яблока, зрелость фруктов и другие факторы могут влиять на его значение GI. В среднем этот фрукт попадает в нижний предел GI.
Растворимые волокна
Согласно данным ADA, содержание клетчатки в пище может влиять на ее значение GI. 4 г клетчатки в одном яблоке содержат растворимую клетчатку, которая растворяется в желе при добавлении в воду. После того, как вы съели яблоко, его клетчатка превращается в желатиновую массу, которая замедляет превращение углеводов в глюкозу, форму сахара, которую ваше тело использует для производства энергии. Из-за этой задержки в пищеварении многие продукты с высоким содержанием растворимых волокон имеют низкий ГИ, отмечает Фонд гликемического индекса.
Углеводы и вода
В одном яблоке среднего размера содержится 25 г углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США или Министерства сельского хозяйства США. Эти 25 г углеводов включают 4 г клетчатки, 4 г глюкозы, 4 г сахарозы и 11 г фруктозы. По данным Фонда гликемического индекса, продукты с высоким содержанием фруктозы имеют низкое значение ЖКТ. Яблоки также содержат много воды, что увеличивает объем пищи без увеличения ее калорийности. Согласно USDA, среднее яблоко весом 182 г содержит 156 г воды. Вода в яблоках может создать ощущение сытости, не влияя на уровень сахара в крови.
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка, или GL, учитывает как содержание углеводов в пище, так и способность этих углеводов повышать уровень сахара в крови. По данным Фонда гликемического индекса, у одного сырого яблока Braeburn значение GI составляет 32. Это яблоко содержит 13 г углеводов на порцию в 120 г и низкий уровень GL в 4. Низкий уровень GL яблок означает, что они имеют низкую гликемическую активность, отмечает Фонд гликемического индекса. Если вы следите за уровнем сахара в крови или пытаетесь сбросить вес, яблоки обеспечивают насыщенный, питательный объем, который может удовлетворить ваш аппетит при сохранении стабильного уровня сахара в крови.
