Когда вы решите сократить употребление мяса или других продуктов животного происхождения из своего рациона, может быть трудно решить, какой вегетарианской диете следовать. Оценивая план вегетарианской еды, подумайте, есть ли в нем продукты, которые вы любите есть, и поможет ли это вам достичь ваших целей в области питания. Если у вас есть сомнения по поводу вашей диеты, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы помочь вам разработать план здорового питания.
Продукты для включения
Сбалансированная диета
Вы должны быть так же осторожны, чтобы делать здоровый выбор в рамках своей ово-вегетарианской диеты, так же, как и на мясной диете. Пирамида вегетарианской пищи - это визуальное пособие, которое может помочь вам в планировании еды, потому что в нем есть рекомендации относительно того, сколько порций вы должны иметь в день от разных групп продуктов. План питания ово-вегетарианский на диете 2000 калорий должен иметь около шести порций зерна; пять порций богатых белком продуктов, таких как бобы, орехи или яйца; четыре порции овощей; и две порции каждого из фруктов и жиров.
Потребности в питательных веществах
План вегетарианской диеты, вероятно, может удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах, если вы будете осторожны. Вместо молока или других молочных продуктов вы можете есть зеленые листовые овощи или обогащенное кальцием соевое молоко, соки или крупы, чтобы получить достаточно кальция. Витамин В-12 содержится в продуктах животного происхождения, включая яйца, а цинк - в источниках животных, а также в цельнозерновых и бобовых культурах. Для улучшения усвоения железа из растительных источников, таких как шпинат, в Рекомендациях по питанию от Министерства здравоохранения и социальных служб США 2005 года рекомендуется употреблять витамин С вместе с источниками железа.
Образец еды
План здорового ово-вегетарианского питания должен обеспечивать сбалансированное питание, и каждый прием пищи должен включать продукты из различных групп продуктов. Яйца дают высококачественный белок, и Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что вы можете удовлетворить свои потребности, комбинируя растительные продукты, такие как бобы и рис, для получения полноценного белка. Ваша еда может также включать немного соевого молока, чтобы обеспечить кальций и больше белка, целое зерно, такое как хлопья или хлеб, и фрукты или овощи.
