Если вы похожи на большинство людей в эти дни, вы, вероятно, проводите много времени, сгорбившись - глядя на свой телефон, глядя в экран компьютера - и ваша спина несет бремя. Плохая осанка заставляет плечи округляться вперед и может фактически заставить вас казаться короче, чем вы есть. Исправьте осанку и стойте, выполняя упражнения, чтобы выпрямить спину и укрепить некоторые мышцы и удлинить другие.
Укрепление и удлинение
Постуральный кифоз, клинический термин для округления верхней части спины из-за плохой осанки, представляет собой комбинацию напряженных мышц груди и ослабленных мышц верхней части спины, возникающих в результате сутулости, согласно медицинскому центру Университета Мэриленда. Плотные мышцы груди вытягивают позвоночник и плечи вперед, а слабые мышцы спины недостаточно сильны, чтобы поддерживать хорошую осанку.
Ваши основные мышцы - нижняя часть спины и брюшная полость - также играют важную роль в поддержании вашего туловища и сохранении позвоночника длинным и сильным. Таким образом, вы хотите укрепить всю спину и пресс и регулярно растягивать грудь.
1. Упражнения для укрепления мышц спины и спины
Стены Ангелов
Это упражнение укрепляет спину и пресс в соответствии с BuiltLean. Это также хороший тест, чтобы оценить ваш текущий диапазон движения и увидеть, как далеко вы продвинулись за несколько недель или месяцев.
Как это сделать:
- Встаньте у стены, прижав всю спину к ней, а ноги в нескольких дюймах от стены. Сократите ваши основные мышцы.
- Поднимите руки так, чтобы локти были согнуты, а тыльная сторона рук упиралась в стену.
- Продолжайте вытягивать руки над головой так далеко, чтобы вы не выгибали спину от стены. Если вы не можете вытянуть руки дальше, не выгнув спину, вернитесь в исходное положение и повторите в общей сложности два подхода по 10 повторений.
Ряд сцепления
Ряд плотного захвата нацелен на вашу верхнюю и среднюю часть спины, имитируя действие, когда вы стягиваете лопатки вместе для хорошей осанки. Вы можете сделать это, стоя с полосой сопротивления, прикрепленной к точке на уровне груди или сидящей в канатной машине.
Как это сделать:
- Сидя или стоя, сократите ваши основные мышцы и сядьте прямо.
- Возьмитесь за рукоятки канатной машины или ленты сопротивления, вытянув руки впереди себя и ладонями друг к другу.
- Сжимайте мышцы ядра, когда вы сжимаете лопатки вместе и медленно подтягиваете ручки к ребрам.
- Вернитесь к исходной точке с контролем и повторите. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Летать как супермен
Это простое упражнение с весом тела укрепляет всю спину и растягивает переднюю часть тела.
Как это сделать:
- Лягте на живот на тренировочный мат. Вытяните руки и ноги в противоположных направлениях. Разведите руки в сторону Y и держите ноги на ширине плеч.
- Поднимите ноги, руки и грудь от пола, используя силу спины. Сожмите лопатки вместе и отведите плечи назад. Держи шею длинной.
- Задержитесь сверху на пять-10 секунд, затем опустите вниз с контролем. Повторение.
- Сделайте три подхода по восемь повторений.
2. Упражнения на растяжку груди
Протяни против стены
Вам действительно нужно только одно упражнение, чтобы растянуть грудь. Это простое растяжение стены поможет удлинить напряженные мышцы груди и поможет вам стать выше.
Как это сделать:
- Положите правую руку на стену примерно на уровне груди. Расположите правую сторону вашего тела перпендикулярно стене и достаточно далеко, чтобы вытянуть правую руку.
- Отверните свое тело от стены и наклонитесь вперед, чтобы вы почувствовали растяжение на правой стороне груди и плеча. Задержитесь на 30 секунд, затем смените сторону.
- Выполните три раза с каждой стороны.
Практикуйте хорошую осанку
Сидеть с хорошей осанкой в течение дня - само по себе упражнение. Напоминайте себе в течение дня, чтобы сесть высоко, сожмите лопатки вместе и подтяните голову назад к позвоночнику, говорит Harvard Health Publishing. Если у вас возникли проблемы с запоминанием, поместите заметку на свой компьютер или другую точку в рабочем пространстве, на которую вы часто смотрите.
Слишком много сидя вредно для вашей осанки и вашего здоровья. Часто вставайте со стула. Прогуляйтесь и потянитесь по несколько минут несколько раз в день.
Также не забудьте придерживаться сбалансированной программы силовых тренировок и растяжек, которая нацелена на все мышцы вашего тела, а не только на спину, ядро и грудь.
