В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется выполнять не менее 150–300 минут кардио-упражнений средней интенсивности каждую неделю. Упражнения умеренной интенсивности определяются как 50-65 процентов вашего максимального сердечного ритма.
Рекомендации Руководства являются наиболее основными требованиями для выявления изменений у малоподвижных людей. Рабочая нагрузка и интенсивность должны постепенно и периодически изменяться с улучшением общего состояния здоровья.
Чаевые
Двадцать минут упражнений в день помогут вам сбросить один фунт жира за 10 дней до месяца.
Хруст номера
По данным клиники Майо, один фунт жира равен 3500 калориям. Чтобы потерять один фунт, со временем должен быть отрицательный баланс калорий. Отрицательный баланс калорий достигается с помощью диеты, физических упражнений или наиболее эффективно, оба. Если вы хотите сбросить один фунт жира в неделю, вам необходимо иметь ежедневный отрицательный баланс калорий в 500. Для этого вам нужно уменьшить рекомендуемое потребление калорий на 500 калорий, выполнить упражнение, которое сжигает 500 калорий, или использовать комбинацию. из обоих, тренируясь к эквиваленту 250, и уменьшая потребление калорий на 250.
20 минут в день
Преимущества тренировки по 20 минут в день - это количество сожженных калорий. Конечно, это зависит от упражнений. Плавание, езда на велосипеде, в помещении или на улице, степ-аэробика и боулинг сжигают абсолютно разное количество калорий. Двадцать минут ходьбы в умеренном темпе сжигают от 80 до 111 калорий, в то время как 20 минут HIIT в день или сердечно-сосудистой системы могут сжечь от 198 до 237 калорий в зависимости от того, весите вы 155 или 185 фунтов соответственно.
Медленно, но уверенно
Диета имеет большую роль
Изменяя свою диету, уменьшая потребление калорий, вы можете объединить свои результаты, чтобы похудеть примерно вдвое быстрее, а это означает, что вам потребуется от 5 до 17 дней, чтобы потерять один фунт веса. Кроме того, существует синергетический психологический эффект, заключающийся в том, что регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы, скорее всего, будете соблюдать правила питания и наоборот.
Держите свои ожидания реалистичными
Потеря веса более значительна, когда включены как диета, так и физические упражнения, но ограничение потребления калорий не должно превышать рекомендованное потребление калорий на 500 калорий. Это означает, что если вы хотите похудеть быстрее, это должно быть сделано путем увеличения продолжительности и частоты упражнений. Ограничение избытка калорий может заставить ваше тело поверить в то, что вы не получаете достаточно, и может замедлить способность вашего организма сжигать калории с максимальной скоростью. Здоровая и реалистичная потеря веса считается около одного или двух фунтов в неделю.
