Любите ли вы их яичницу, вареные или слишком легкие, яйца приветствуются во многих диетах. Они относительно низкокалорийны и полны высококачественного белка и других питательных веществ, что означает, что они могут укрепить ваше здоровье, а также помочь вам сбросить килограммы. Однако некоторые блюда на основе яиц содержат много калорий и жиров, поэтому придерживайтесь более здоровых методов приготовления пищи, если хотите похудеть.
Низкокалорийные яйца для похудения
Яйца естественно с низким содержанием калорий. В каждом большом цельном яйце содержится всего 72 калории, что составляет всего 4 процента от вашего потребления калорий, если вы соблюдаете диету 1800 калорий. Если вы придерживаетесь более строгой 1200-калорийной диеты, одно яйцо «потратит» всего 6 процентов вашего «калорийного» бюджета.
Однако эта цифра не учитывает количество калорий, добавленных во время приготовления. Использование масла для приготовления жареных яиц увеличивает потребление калорий примерно до 90 калорий на яйцо, а яичница-болтунья или омлет с добавлением сыра будет содержать больше калорий. Вместо этого выбирайте способы приготовления, которые не требуют добавления жира, такие как браконьерство.
Если вы в настоящее время едите 2 жареных яйца каждое утро, простое переключение на вареные яйца сэкономит вам более 13 000 калорий в год - эквивалент почти 4 фунтов жира.
Потеря веса Польза от белка
Некоторые преимущества для здоровья яиц - а также преимущества потери веса - прибывают из их высококачественного белка. Каждое яйцо содержит чуть более 6 граммов белка, состоящего из всех аминокислот, которые вам нужны в вашем рационе. Ваше тело может использовать этот белок для создания новой мышечной ткани - бонус для потери веса, так как мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира. Протеин также помогает вам чувствовать себя сытым, объясняет доктор Мишель Хаузер в интервью изданию Harvard Health Publications, и требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жир, так что вы будете сжигать больше калорий, расщепляя богатую белком еду.
Используйте яйца, чтобы добавить протеина в продукты с низким содержанием белка для снижения веса. Размять яйца вкрутую с творогом для «яичного салата» с высоким содержанием белка, подавать яйца-пашот на тосте или добавить нарезанные яйца вкрутую в салат из шпината.
Доказательства потери веса и яйца
Есть некоторые доказательства того, что яйца специально помогают вам сбросить килограммы. В одном исследовании на животных, проведенном в Университете Северной Каролины, выяснялось, способствует ли яичный белок снижению веса. Авторы исследования кормили крыс одним из двух типов завтраков с высоким содержанием белка - один из яичного белка, а другой - с пшеничным белком - и обнаружили, что крысы, которые ели яичный завтрак, ели меньше в течение остальной части дня. Это говорит о том, что яичный белок может быть более насыщающим, чем другие виды белка, что может помочь вам контролировать переедание.
Исследование на людях, опубликованное в Международном журнале по ожирению, также показало, что яйца могут помочь вам похудеть. Исследователи кормили пациентов с избыточным весом или ожирением либо завтраком с яйцом, либо завтраком с бубликом в рамках диеты, контролируемой калориями. Они обнаружили, что люди, которые ели яйца на завтрак на диете для похудения, потеряли больше веса, чем люди, которые ели рогалики, а также потеряли немного больше жира.
Однако исследователи не обнаружили различий между группами яиц и рогаликов, когда участникам исследования разрешалось есть столько, сколько они хотят. Таким образом, в то время как яйца могут ускорить потерю веса, вам все равно нужно ограничивать калории, чтобы избавиться от жира.
Полезные советы
Разнообразная природа яиц делает их удобными для включения в ваш рацион, что дает потенциальную выгоду для потери веса, поскольку вы, скорее всего, будете придерживаться плана, который не требует бесконечных часов на кухне. Вы можете съесть яйца вкрутую в качестве закуски, включить нарезанные яйца в свой бутерброд с индейкой или перемолотые яйца в супы с лапшой и бульон для супа с высоким содержанием белка.
Употребление в пищу яиц перед тренировкой также может помочь вам сбросить вес. Одно исследование, опубликованное в журнале «Наука и медицина в спорте», показало, что употребление в пищу закуски с высоким содержанием белка перед тренировкой сердечно-сосудистой системы ускоряет сжигание калорий, чем при употреблении закуски с низким содержанием белка. Попробуйте яйцо на небольшом кусочке цельнозернового тоста для закуски с высоким содержанием белка, чтобы зарядиться энергией и помочь избавиться от жира.
