Независимо от того, где вы начинаете, потеря веса является сложным процессом, который требует усердия, терпения и некоторого самоутверждения. Но знайте: хотя потеря 30 фунтов за пять месяцев может потребовать изменений в рационе питания и физических нагрузках, это вполне достижимая цель.
Когда вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, имейте в виду, что все по-разному реагируют на изменения в образе жизни. Так что не расстраивайтесь, если результаты не показывают так быстро, как хотелось бы, и помните, что ваши долгосрочные цели в фокусе.
Готовы начать? Вот ваш план снижения 30 фунтов - и не допускать его.
Безопасно сокращать калории
Создание устойчивого дефицита калорий является первым шагом в любом плане потери веса. Это включает в себя стратегическое сокращение калорий из вашего ежедневного потребления, чтобы вы сжигали больше, чем потребляете. Сколько вы должны сократить, будет зависеть от человека и цели потери веса, но сокращение количества от 500 до 1000 калорий в день, как правило, безопасная практика, согласно клинике Майо.
Если вы хотите сбросить 30 фунтов за пять месяцев, вам нужно будет терять около двух фунтов в неделю, что является устойчивым показателем снижения веса, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Поскольку в килограмме жира содержится 3500 калорий, вам придется сократить примерно 1000 калорий от ежедневного потребления.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Очисти свою диету
Несмотря на то, что потеря веса связана с сжиганием и потреблением калорий, вы все равно хотите учитывать качество своих блюд в дополнение к их количеству. По словам Академии питания и диетологии, исключите как можно больше обработанных пищевых продуктов - таких как упакованные закуски и обработанное мясо, таких как бекон и колбаса - поскольку они обычно содержат много калорий, но мало питательных веществ. Начните с того, что ограничьте количество обработанных пищевых продуктов до 200 калорий в день и посмотрите, сможете ли вы улучшить свое здоровье оттуда.
По мере того, как вы сокращаете количество обработанных продуктов, увеличивайте количество продуктов, богатых питательными веществами, на тарелке. Цельное зерно и листовая зелень, как правило, содержат мало калорий, но содержат много клетчатки - питательного вещества, которое ваш организм медленно усваивает и, таким образом, сохраняет чувство сытости, согласно AND. Источники нежирного белка, такие как домашняя птица, нежирная говядина или обезжиренные молочные продукты, - это другие богатые питательными веществами варианты, которые помогут вам дольше оставаться полноценным.
Несмотря на то, что важно наполнить свою тарелку питательным выбором, способ, которым вы едите, так же важен, как и содержание ваших блюд, когда дело доходит до потери веса. По данным CDC, существует несколько приемов, которые обычно приводят к увеличению веса, например, отказ от приема пищи, слишком быстрое употребление пищи или сытость во время просмотра телевизора.
Увеличьте свою ежедневную активность
Повышение вашей физической активности также поможет вам сжигать больше калорий в течение дня и является частью создания устойчивого дефицита, согласно CDC.
Предупреждение
Если вы новичок в занятиях спортом, постепенно погрузитесь в занятия в тренажерном зале, чтобы избежать травм.
Создайте еженедельные тренировки для кардио- и силовых тренировок для хорошо сбалансированного режима тренировок. Рекомендуется выполнять около 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, рекомендует CDC. Хотя это может показаться большим, но вы можете достичь этой отметки, внеся небольшие изменения в свой распорядок, например, поднимаясь по лестнице вместо лифта или ездя на велосипеде в продуктовый магазин вместо вождения.
В дополнение к вашим 150 минутам умеренной активности, CDC также рекомендует 75 минут энергичных упражнений в неделю. Активная деятельность может включать бег трусцой или бег, плавание или занятия спортивными состязаниями - другими словами, упражнения, которые выходят за рамки повседневных движений.
Здоровое питание, чтобы попробовать
Изменение калорий и похудение - не простой процесс для всех. Но есть некоторые хитрости и уловки, которые могут облегчить ваш опыт, согласно CDC.
- Ведите дневник, в котором отмечаются ваши ежедневные победы и области, требующие улучшения.
- Создайте список продуктов, которые могут вызвать нездоровое питание, и составьте план, чтобы избежать их.
- Ешьте медленнее и пейте много воды с каждым приемом пищи.
- Планируйте свое питание заранее, включая полезные закуски.
