Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 г на 1000 потребляемых калорий. Это приводит к потребности в 25-35 г клетчатки в день в типичной диете. Если вы планируете увеличить потребление клетчатки, делайте это в течение двух-трех недель, чтобы ваш организм мог приспособиться к этим изменениям. Также увеличьте потребление жидкости, так что вы пьете от шести до восьми чашек жидкости без кофеина.
Диетическое волокно
Будучи усваиваемыми сложными углеводами, пищевые волокна выполняют важные биологические функции, хотя они не поставляют калорий и питательных веществ и устойчивы к пищеварительным ферментам. Пищевые волокна поступают со стенок растительных клеток и включают целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектин, слизь и камедь. Во многих пищевых продуктах общее содержание клетчатки содержится в граммах, включая растворимую и нерастворимую клетчатку.
Сырая клетчатка
Сырая клетчатка относится к одному типу пищевых волокон, тип, который остается в виде остатка после того, как пища подвергается стандартизированной лабораторной обработке разбавленной кислотой и щелочью. Обработка растворяет все растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна в пище. Остаток или сырое волокно состоит в основном из целлюлозы и лигнина. Сырая клетчатка является термином, устаревшим с точки зрения питания, согласно Комиссии Национального исследовательского совета по естественным наукам. Измерения сырых волокон, являющиеся результатом лабораторного анализа, могут недооценивать фактическую клетчатку в пищевых продуктах на 50 и более процентов.
Нерастворимое волокно
Нерастворимая клетчатка проходит через желудок и непереваренный кишечник, но поглощает воду и органические токсины и шлаки. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи через пищеварительный тракт. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают цельные зерна, пшеничные отруби и овощи, такие как сельдерей, шпинат и свежие помидоры.
Растворимые волокна
Водорастворимое волокно поглощает воду и становится гелем во время процесса пищеварения. Как гель, он замедляет пищеварение. Растворимая клетчатка, такая как пектин и лигнин, помогает предотвратить накопление холестерина в стенках кровеносных сосудов и, таким образом, помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что полезно для людей с диабетом. Хорошие источники растворимой клетчатки включают ячмень, овсяные отруби, семена, орехи, горох, бобы и чечевицу, а также некоторые овощи и фрукты. Пищевые продукты растительного происхождения обычно содержат от 25 до 30 процентов растворимых волокон, что, как правило, меньше содержания их нерастворимых волокон.
