Если вы пытаетесь сбросить вес, ходите по 6 миль каждый день, внося изменения в то, как вы едите. Сколько веса вы теряете, будет зависеть от количества потребляемых вами калорий и количества, которое вы сжигаете при ходьбе и других видах деятельности. Перед тем, как приступить к диете для ходьбы и похудения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить ваше здоровье и особые диетические потребности.
Основы потери веса
Каждая диета для похудения работает одинаково. Чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно найти способ создать отрицательный баланс калорий, чтобы ваше тело использовало калории - в идеале из вашего накопленного жира - для получения энергии. Обычно это делается путем сжигания большего количества калорий с помощью запланированных упражнений, таких как ходьба, и потребления меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу.
Один фунт жира имеет 3500 калорий. Несмотря на то, что потребности в калориях для похудения варьируются, обычно считается, что для того, чтобы терять 1 фунт в неделю, вам необходимо создавать отрицательный баланс в 500 калорий каждый день. Например, женщине 5 футов 6 дюймов весом 150 фунтов требуется 1930 калорий, чтобы поддерживать свой вес без каких-либо упражнений. Чтобы терять фунт в неделю, ей нужно съедать на 500 калорий меньше в день - всего 1430 калорий.
Для хорошего здоровья не следует употреблять менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800 калорий в день, если вы мужчина, если об этом не попросит ваш врач. Некоторые люди, такие как более крупные, молодые мужчины, могут сократить из своего рациона более 500 калорий в день и, следовательно, потерять больше веса в течение одного месяца.
Сожженные калории на расстоянии 6 миль
Сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы, зависит от трех факторов: расстояния, скорости и вашего веса. Однако расстояние важнее скорости. Общее правило гласит: 180-килограммовый человек сжигает 100 калорий на милю при ходьбе со скоростью 4 мили в час или 600 калорий за 6 миль. Человек весом 150 фунтов сжигает около 500 калорий за 6 миль, а человек весом 125 фунтов сжигает около 400 калорий. Независимо от вашего веса, если вы идете со скоростью 4 мили в час, вам потребуется около полутора часов, чтобы пройти 6 миль.
Ежемесячная потеря при ходьбе и диете в сочетании
Если взять все вместе, то сколько веса вы теряете за месяц, проходя 6 миль каждый день и придерживаясь низкокалорийной диеты, зависит от вашего начального веса и того, сколько калорий вы сократили. Таким образом, человек весом 180 фунтов, который ходит на 6 миль в день и ест на 500 калорий меньше, создает ежедневный дефицит в 1100 калорий, который за 30 дней равен 33 000 калорий и приводит к потере веса на 9, 5 фунтов за месяц. 150-фунтовый человек, идущий 6 миль в день и потребляющий на 500 калорий меньше, создал бы ежедневный дефицит в 1000 калорий, который за 30 дней равняется 30 000 калорий и приводит к потере веса в 8, 5 фунтов, а человек, следовавший за ним, - 125 фунтов Ходьба и диета создают ежедневный дефицит в 900 калорий, что составляет 27 000 калорий за 30 дней, что приводит к потере веса на 7, 7 фунта.
Как правило, вы не должны терять больше 2 фунтов в неделю. Потеря слишком большого веса слишком быстро может привести к большей потере мышечной массы, чем жира. В этом случае, если вы слишком быстро теряете 6 миль в день, вам не нужно сокращать столько калорий.
Ешьте правильную еду
Когда вы ограничиваете потребление калорий, чтобы похудеть, вы хотите убедиться, что вы едите правильную пищу, чтобы ваше тело получало все необходимое для общего здоровья и потери веса. Это означает больше цельных продуктов, которые естественно богаты питательными веществами и с низким содержанием калорий, таких как фрукты и овощи; цельные зерна, такие как цельнозерновой хлеб и киноа; полезные белки, такие как курица, лосось и бобы; и нежирные молочные или молочные альтернативы. Это также помогает, если вы ограничиваете потребление нездоровой пищи, включая газировку, фаст-фуд, замороженные продукты и чипсы с высоким содержанием сахара, соли или вредных для здоровья жиров.
Чтобы сдерживать голод и получать достаточно энергии для ежедневных прогулок, регулярно ешьте в течение дня с трехразовым питанием и одной или двумя закусками. Контролируйте калории и порции, наполняя половину своей тарелки фруктами и овощами, оставляя одну четверть для вашего белка и одну четверть для вашего зерна.
Заправка вашей ежедневной прогулки
Ходить по 6 миль в день - амбициозный подвиг, и, хотя потеря веса может быть вашей целью, вы хотите убедиться, что ваше тело правильно заправлено, чтобы вы могли быстро пробежать эти мили. Углеводы - фрукты, злаки и овощи - это топливо, необходимое мышцам для питания организма во время ходьбы. Ешьте углеводы за один-три часа до ходьбы, чтобы получить необходимую энергию без расстройства желудка. Хорошие идеи, богатые углеводами, включают сэндвич с арахисовым маслом и бананом, йогурт и клубнику или цельнозерновые крекеры и сыр. Также обязательно выпейте 16 унций воды перед прогулкой - особенно если жарко и вы выходите на улицу - и продолжайте пить во время упражнений.
Заправьтесь после долгой прогулки закуской, состоящей из углеводов и белка - стакан обезжиренного шоколадного молока или индейки и яблока - в течение 30 минут после финиша. В течение этих 30 минут после любой тренировки ваше тело нуждается в пище для пополнения запасов энергии, восстановления и наращивания мышечной массы. Кроме того, продолжайте увлажнять еще одну чашку воды.
Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы помочь разработать индивидуальный план здорового питания в соответствии с вашим режимом ходьбы.
