Точно так же, как не существует ни единого идеального кроссовка или единственной надежной тренировочной программы, которая бы работала для всех бегунов, не существует волшебной диеты, которая привела бы в движение каждого марафонца на финишной прямой.
По словам Дины Гриффин, спортивного диетолога и зарегистрированного диетолога в The Nutrition Mechanic, ваши диетические потребности зависят от таких факторов, как уровень вашего опыта, проблемы со здоровьем и то, как ваш организм реагирует на различные продукты. «Мне нравится смотреть на выбор качественного питания и следить за тем, чтобы бегунов было достаточно для поддержки их тренировок и поддержания доступности энергии», - говорит она.
Тем не менее, есть несколько основных принципов питательного питания, которые помогут вам тренироваться в марафоне и обеспечат вам наилучшие шансы на успех в день гонки. Начните с этих рекомендаций, а затем рассмотрите один из них. Запишите краткие заметки о том, что вы едите, и о том, как ваше тело, разум и желудочно-кишечная система чувствуют себя после этого, - говорит Том Холланд, сертифицированный специалист по спортивному питанию и автор книги « Плавай, катайся, беги, ешь» .
С этим методом вы можете выбрать оптимальную марафонскую диету - для вас . По словам Холланда, лучшая диета перед марафоном может со временем измениться для вас; в возрасте 50 лет он все еще постоянно корректирует свое уравнение заправки.
Следите за своими макроэлементами
Все продукты состоят из трех основных компонентов, называемых макроэлементами - углеводы, белки и жиры. Они все важны для бегунов на дистанции, говорит зарегистрированная диетолог Лидия Надер, основатель RUN Performance Nutrition в Чикаго.
Углеводы служат основным источником энергии для выносливых спортсменов. Для большинства марафонцев Нейдер рекомендует накапливать около 5 граммов углеводов на килограмм веса тела - это 2, 2 фунта - в день (поэтому бегуну в 150 фунтов потребуется около 340 граммов).
Протеин помогает восстанавливать мышечные повреждения и снимает усталость в конце гонки. Гриффин говорит, что она часто начинает планировать рационы спортсменов, гарантируя, что их потребности в белке удовлетворяются - она стремится получать от 1, 4 до 2 граммов на килограмм в день (от 95 до 136 граммов для бегуна весом 150 фунтов).
Наконец, жиры также обеспечивают энергию, поддерживают уровень гормонов в равновесии и борются с воспалением, которое накапливается при тяжелых тренировках. По словам Нейдера, жирные кислоты омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и льняных семенах, играют особенно важную роль. Она советует спортсменам употреблять продукты с высоким содержанием этих жиров не менее двух-трех раз в неделю.
Хотя это правда, что некоторые спортсмены видят успех на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, это не работает для многих людей, говорит Нейдер. Жиры не так легко сжигать, как углеводы. Чтобы тренировать свое тело для их эффективного использования, вы должны усердно ограничивать потребление углеводов.
По ее словам, для многих бегунов добавление этого дополнительного напряжения к тренировкам контрпродуктивно. «Углеводы дают немного больше гибкости, немного больше свободы», объясняет Надер. Кроме того, согласно исследованию, проведенному в декабре 2016 года в Journal of Physiology, подход с низким содержанием углеводов может ухудшить работоспособность у многих спортсменов на выносливость.
Считайте качество тоже
Ваши привычки в еде - это не игра чисел. Качество продуктов, которые вы едите, также имеет значение. Стремитесь к цельным, минимально обработанным блюдам, таким как постное мясо и рыба, цельные зерна, молочные продукты и широкий выбор фруктов и овощей. Они предлагают больше микроэлементов, витаминов и минералов, необходимых вашему организму для поддержки тренировок и восстановления, а также для поддержания иммунной системы здоровой.
По словам Надера, большинство ваших углеводов должны быть так называемыми сложными углеводами - продуктами, богатыми клетчаткой и питательными веществами, такими как цельное зерно, большинство овощей и бобов. Но простые углеводы, такие как фрукты, крахмалистые овощи и сахара, также имеют свое место; они обеспечивают быструю энергию, которая может дать вам столь необходимый толчок до или во время гонки.
Топливо на - и после - пробег
Запасы гликогена в мышцах - тип сахара, который они используют для производства энергии - существенно истощаются примерно после 90 минут упражнений средней и высокой интенсивности, отмечается в исследовании, проведенном в сентябре 2016 года в Американском журнале физиологии: эндокринология и метаболизм .
Вам нужно будет принимать больше гликогена во время длинных тренировочных заездов и вашего марафона. Рекомендации по спортивному питанию рекомендуют стремиться к 30-90 граммам в час; Начните с низкого уровня, если вы меньше или склонны к расстройству желудка, говорит Гриффин.
Начните практиковать заправку в середине пробега, как только ваши тренировки достигнут этой 90-минутной отметки. Таким образом, у вас будет достаточно времени, чтобы попрактиковаться и посмотреть, что работает для вас и вашего кишечника, говорит Гриффин. Вы можете использовать предварительно упакованные гели, жевательные и спортивные напитки - или даже взять с собой всю свою собственную еду, такую как бананы или финики.
Также важно заправлять свои запасы энергии после тяжелой тренировки или гонки. Перекус или прием пищи с соотношением углеводов к белку три к одному в течение часа или около того после долгой пробежки или гонки ускоряет процесс восстановления, пополняет уровень гликогена и помогает восстанавливать повреждения мышц, говорит Нейдер.
Выпей - и добавь электролитов
По словам Нейдера, гидратация является еще одним ключевым аспектом правильного питания для марафона. Обезвоженные мышцы не работают так же хорошо, а также более склонны к болям и замедляют восстановление позже. Она рекомендует базовый уровень не менее двух литров воды в день, хотя вам может потребоваться больше, в зависимости от вашего веса, вашего пробега и времени года. Пейте достаточно жидкости, чтобы ваша моча была цвета лимонада, не слишком темного, но и не слишком светлого.
Имейте в виду, что можно пить слишком много воды. Это может способствовать возникновению опасного состояния, которое называется гипонатриемия, при котором концентрации натрия в организме разбавляются. Пополнение ваших запасов электролитов - минералов, которые включают натрий, калий и магний - также имеет значение для правильного баланса жидкости. По словам Нейдера, вы можете получать их через продукты, в том числе бананы и соль, или использовать смесь напитков или протеин спортивного питания.
Включите для своей гонки
Вы много тренировались и хорошо питались в течение нескольких недель - и с вашими последними приемами пищи перед гонкой у вас есть шанс внести последние штрихи в свои приготовления. Точно так же, как вы практикуете еду в бегах, используйте свои длинные тренировочные заезды как возможность проверить, что вы будете есть накануне и утром вашей гонки. По словам Гриффин, поэкспериментируйте с ингредиентами вашей еды и сроками, чтобы выяснить, что лучше для вас.
Ужин с пастой и завтраки с бубликами - причина, по которой многие бегуны предпочитают простые углеводы, которые обеспечивают быструю энергию и, как правило, легче в кишечнике. Гриффин рекомендует включать в обед немного белка - возможно, от одной четверти до одной трети тарелки - чтобы обеспечить то, что она называет «силой прилипания». Включение белка в ваш утренний прием пищи, такого как ореховое масло или яйца, немного замедляет пищеварение, поэтому выделение энергии продолжается до тех пор, пока пистолет не сработает на стартовой линии.
Вы можете начать с этого шаблона, настроить, чтобы увидеть, что работает, а затем убедиться, что у вас есть доступ ко всем этим ингредиентам накануне вечером и в день вашей гонки, особенно если вы путешествуете. Когда ваша еда заперта, вы можете сосредоточиться на том, чтобы сохранять спокойствие и работать как можно лучше.
