Магний является одним из семи основных макроминералов, важных для общего здоровья. Хотя многие продукты содержат магний, вам может потребоваться принимать добавки, чтобы увеличить потребление. Доступны многие формы добавок магния, поэтому полезно знать, какие из них лучше всего подходят для состояния, которое вы лечите, а какие наиболее биодоступны для вашего организма.
Чаевые
Повышение уровня магния с помощью жидких добавок может помочь при расстройствах пищеварения, повышенном кровяном давлении, нерегулярном сердцебиении, беспокойстве и депрессии, болезненности мышц и мигрени.
Польза магния для вашего тела
Магний является электролитом и кофактором для более чем 300 ферментов, которые модулируют многие биохимические функции в вашем теле, такие как регулирование ритма сердцебиения и контроль нейротрансмиттеров, необходимых для общения клеток. Магний также необходим для преобразования жиров и углеводов в энергию для правильного функционирования вашего мозга, костей, сердца и мышц.
Ваши требования к магнию
Ваше тело ежедневно теряет запасы магния в результате нормальных процессов, таких как мышечные движения, сердцебиение и выработка гормонов. Хотя вам нужно только небольшое количество магния, важно получить достаточное количество для поддержания хорошего здоровья.
Национальный институт здравоохранения рекомендует следующие суточные рационы для магния:
- Взрослые в возрасте от 19 до 30 лет: мужчины, 400 мг; женщины, 310 миллиграмм
- Взрослые, 31 год и старше: мужчины, 420 мг; женщины, 320 миллиграмм
- Беременные женщины: от 350 до 400 мг, в зависимости от возраста
Симптомы дефицита магния
Большинство американцев питаются диетами, которые поставляют меньше рекомендуемого количества магния. Низкий уровень магния может быть вызван хроническим алкоголизмом, определенными заболеваниями, которые препятствуют усвоению минералов, или использованием определенных лекарств, которые могут подвергнуть вас большему риску дефицита.
- Потеря аппетита
- Тошнота и рвота
- Усталость и слабость
По мере прогрессирования дефицита симптомы могут включать:
- Онемение и покалывание
- Сокращение мышц или судороги
- Приступы
- Изменения личности
- Нерегулярные сердечные ритмы и спазмы
Тяжелый дефицит магния может привести к низким уровням кальция или калия, что приводит к гипомагниемии с такими более тяжелыми симптомами, как:
- Высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания
- Повреждение почек и печени
- Мигрень, рассеянный склероз, глаукома или болезнь Альцгеймера
- Дефицит питательных веществ, включая тиамин, витамин К, кальций и калий
- Синдром беспокойных ног
- Ухудшение симптомов ПМС
- Поведенческие расстройства и перепады настроения
- Бессонница и проблемы со сном
- Остеопороз
- Грибковые или бактериальные инфекции из-за низкого уровня оксида азота или нарушения иммунной системы
- импотенция
- Преэклампсия и эклампсия
По данным Medical News Today, дефицит магния также связан с резистентностью к инсулину, болезнями сердца, метаболическим синдромом и остеопорозом.
Пищевые источники магния
Магний содержится во многих продуктах, но только около 30-40 процентов магния в пище усваивается вашим организмом. Когда пшеница очищается, большая часть ее содержания магния теряется, поэтому лучше выбирать цельные зерна. Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат магний. Многие распространенные фрукты, мясо и рыба содержат мало магния.
Некоторые особенно хорошие продукты, содержащие магний, включают:
- Орехи и семена, такие как миндаль, кешью, семена подсолнечника
- Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи
- Цельные зерна, такие как коричневый рис, овсянка, хлеб из цельной пшеницы
- Бобовые, такие как черные бобы, фасоль
- Соевые продукты, такие как эдамам, соевое молоко
- Обогащенные продукты, такие как злаки, батончики для здоровья
Типы магниевых добавок
Поскольку многие витамины, минералы и фитонутриенты работают синергетически, всегда лучше получать магний из своего рациона, а не из добавок. Однако, если вы не можете получить достаточное количество магния из пищи или у вас есть заболевание, требующее высокой дозы, добавки доступны в различных формах.
Вы можете принимать добавки магния в виде таблеток, жевательных таблеток, гелевых капсул, местных масел, растворимых солей и пероральных жидких капель магния. Добавка в форме капель магния идеально подходит для младенцев и малышей, а также для тех, у кого есть проблемы с глотанием таблеток.
Магний продается без рецепта в виде отдельных добавок или включается в поливитамины и лекарства, такие как антациды и слабительные. Магний в сочетании с различными составами для дополнительного использования, и некоторые из тех, которые лучше всего усваиваются, включают:
- Хелат магния: хорошо усваивается и встречается в продуктах, естественно связанных с несколькими аминокислотами.
- Цитрат магния: магний в сочетании с лимонной кислотой. Обладая отличной биодоступностью, он используется для улучшения пищеварения и предотвращения запоров, но может оказывать сильное слабительное действие.
- Хлорид магния: возможно, самая популярная добавка магния на рынке. Он органический и доступен в форме жидкого магниевого масла, которое можно наносить даже на кожу. Масло полезно для предотвращения расстройств всасывания в желудке. Кроме того, масло хлористого магния полезно для заживления ран и раздражений кожи. Это также способствует сну, помогает пищеварению, способствует здоровью костей и помогает обеспечить чувство спокойствия.
- Глицинат магния: хорошо усваивается. Чаще всего используется для лечения дефицита магния без слабительных побочных эффектов. Это лучшая форма для поддержки мышечного расслабления и успокаивающего эффекта.
- Треонат магния: обладает высокой биодоступностью и легко всасывается при проникновении в мембрану митохондрий. Эта форма имеет потенциал для улучшения когнитивной функции.
- Оротат магния: содержит оротиновую кислоту (B13) и оротат магния. Эта органическая добавка используется, чтобы принести пользу сердцу, восстановить ткани и повысить производительность и выносливость.
- Карбонат магния: чаще всего вызывает диарею.
- Сульфат магния: иначе известный как английские соли, эта форма используется в растворе из-за его слабительного эффекта и для снятия боли в мышцах.
Абсорбция и биодоступность
Степень, в которой магний поглощается и удерживается для использования вашим организмом, отличается среди различных форм. Типы, которые растворяются в жидкости, лучше всасываются в кишечнике, чем менее растворимые формы.
В случае дефицита магния, восстановление может быть достигнуто быстрее с местными спреями, маслами, жидким магнием и солями Эпсома. Глицинат, треонат, орат, цитрат и хлорид магния усваиваются быстрее и более биодоступны для вашего организма, чем другие формы магния.
Если вы принимаете добавки, имейте в виду, что прием больших доз цинка или витамина D или недостаток витамина K2 может нарушить баланс магния. Лучше использовать пищевые органические добавки и учитывать, что кальций и магний взаимодействуют друг с другом, поэтому поддерживайте уровень кальция при приеме магния.
Магний побочные эффекты
Маловероятно, что вы будете испытывать какие-либо побочные эффекты от избытка магния в пище, но добавки могут вызвать расстройства пищеварения, включая боль в животе, тошноту, диарею и рвоту. Поэтому не следует принимать добавки магния натощак.
Формами магния, которые чаще всего вызывают диарею, являются карбонат, хлорид, глюконат и оксид. Этот эффект обусловлен осмотической активностью непоглощенных солей в пищеварительном тракте.
Токсичность и взаимодействия
Допустимый верхний уровень для магния составляет 350 миллиграммов для взрослых. Дозы, обеспечивающие более 5000 миллиграммов в день, связаны с токсичностью, включая гипермагниемию, с такими симптомами, как:
- Задержка мочи
- Низкое кровяное давление
- Аритмия
- Затрудненное дыхание
- Мышечная слабость
- Остановка сердца
- Антибиотики
- Бисфосфонаты, такие как те, которые лечат остеопороз
- Диуретики
- Ингибиторы протонной помпы
Магний для здоровья костей
Из 25 граммов магния в вашем теле, от 50 до 60 процентов хранится в вашей скелетной системе. Магний помогает усваивать кальций в костях и играет роль в активации витамина D, который также необходим для здоровья костей.
Исследование, опубликованное Международным журналом эндокринологии в 2018 году, показало, что низкие уровни магния связаны с низкой плотностью костной ткани как у женщин до, так и в постменопаузе. Потребление магния приводило к увеличению плотности костей у людей всех возрастов и, как было установлено, возможно, уменьшало риск переломов остеопороза.
Магний как слабительное
Магний полезен для снятия запоров, потому что он помогает расслабить мышцы пищеварительного тракта, а также нейтрализует желудочную кислоту. Магний часто используется для подготовки кишечника к хирургическим или диагностическим процедурам.
Основным ингредиентом многих слабительных является жидкий магний. Например, «Магниевое молоко Филлипса» содержит 500 мг элементарного магния на столовую ложку. Доза составляет до 4 столовых ложек в день.
WebMD сообщает, что дозировка при запорах с использованием сульфата магния (английских солей) составляет от 10 до 30 грамм в жидком растворе 8 унций воды.
Магний для здоровья сердца
Еще одним преимуществом магния является его вклад в сердечно-сосудистую систему. Добавки магния используются для лечения заболеваний сердца и сосудов, в том числе стенокардии, нерегулярного сердцебиения, гипертонии, метаболического синдрома, закупорки артерий, инсульта и высокого уровня холестерина, согласно WebMD.
Medical News Today сообщает, что пациенты, которые получают магний вскоре после сердечного приступа, могут снизить риск смертности. Исследование Framingham Heart Study показало, что потребление магния связано с более низким риском развития атеросклероза, который представляет собой жировые отложения на стенках артерий, вызывающие высокое кровяное давление и риск инсульта.
Исследование, опубликованное в JACC Cardiovascular Imaging в 2015 году, показало, что у пациентов с высоким потреблением магния вероятность кальцификации коронарной артерии снизилась на 58 процентов, а риск кальцификации брюшной артерии снизился на 34 процента. Результаты показали, что магний может обеспечить защиту от инсульта и фатальной ишемической болезни сердца.
Магний от головной боли
Мигрени и другим типам головной боли часто способствует дефицит магния, который играет роль в высвобождении нейротрансмиттеров и вазоконстрикции. Национальные институты здравоохранения сообщили, что люди, которые испытывают мигрени, имеют более низкий уровень магния, чем те, кто этого не делает.
В исследовании, проведенном в 2014 году, оценивалось и сравнивалось влияние добавок сульфата магния с обычно используемым препаратом для лечения мигрени. Результаты, опубликованные в Журнале неотложной медицинской помощи, показали, что группа, получавшая сульфат магния, имела более быстрое и более эффективное облегчение боли, чем комбинация лекарств, обычно используемых для лечения мигрени.
Тревога, депрессия и нарушения сна
Чтобы проанализировать снижение стресса и потребление магния, исследователи вводили 400 мг магния пациентам в течение 90 дней. Результаты, опубликованные в журнале MMW Fortschritte Der Medizin в 2016 году, показали, что люди с психическим и физическим стрессом могут извлечь пользу из магния, чтобы помочь снять беспокойство, раздражительность, депрессию и расстройство сна.
