Несмотря на это, мышечная сила и размер зависят от различных тренировочных протоколов для улучшения. Например, бодибилдеры с большой мускулатурой, вероятно, менее сильны, чем олимпийские штангисты с меньшей мускулатурой или силовые атлеты, из-за различий в физиологии мышц и программах тренировок. Один тренируется для размера, а другой тренируется для силы. Понимание различий позволяет правильно составить программу для достижения желаемых результатов.
Переменные мышечной пригодности
Переменные мышечной пригодности включают в себя силу, размер и выносливость Сила определяет вашу способность создавать максимальную силу во время одного сокращения, размер относится к объему и внешнему виду мышц, а выносливость диктует вашу способность поддерживать определенную мышечную активность во времени. Нервно-мышечный контроль, связь между ваш мозг и мышцы, влияют на все переменные по-разному.
Силовые Тренировочные Программы
Успешная программа силовых тренировок включает в себя до пяти комплектов, от одного до восьми повторений, с использованием тяжелых нагрузок, как это определено Американским советом по упражнениям. Максимум одного повторения представляет собой самую тяжелую нагрузку, которую вы можете поднять один раз за данное упражнение. ACE определяет большую нагрузку как равную от 80 до 100 процентов вашего максимума за один повтор. Программы силовых тренировок развивают вашу способность активировать текущую мышечную массу, в то же время способствуя небольшому увеличению размера.
Программы наращивания мышечной массы
Эффективная процедура наращивания мышечной массы требует от одного до шести подходов, от восьми до двенадцати повторений, используя от 70 до 80 процентов вашего максимума за одно повторение, как предписано ACE. Умеренные нагрузки позволяют увеличить количество повторений и увеличить объем тренировок. Тренировочный объем рассчитывается путем умножения повторений, подходов и поднятой нагрузки. Программы наращивания мышечной массы направлены на внутримышечное повреждение, вызванное тренировкой с отягощениями, которое приводит к увеличению диаметра волокна и последующему росту мышц после восстановления.
Типы мышечных волокон
Каждая мышца содержит различные соотношения специализированных мышечных волокон. Медленно сокращающиеся мышечные волокна выполняют низкоинтенсивные, длительные действия, такие как ходьба, в то время как быстро сокращающиеся волокна выполняют высокоинтенсивные баллистические действия, такие как прыжки. Хотя оба волокна способствуют всем действиям, интенсивность диктует, какой тип волокна доминирует в производстве силы для данного движения. Быстро сокращающиеся волокна по-разному влияют на прочность и размер. Например, быстродействующие волокна обладают большей способностью к росту и значительно влияют на производство силы.
Почему нервно-мышечный контроль имеет значение
Тренировки с отягощением улучшают вашу способность активировать мышечные волокна, как заявлено Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Хотя невозможно активировать все волокна в данной мышце одновременно, успешная программа силовых тренировок приближает вас к этой цели. Подъем тяжелых грузов способствует большей активации волокна. С другой стороны, рост мышц зависит от активации и адаптации быстро сокращающихся волокон для максимального увеличения размера. Умеренная нагрузка продолжает активировать быстро сокращающиеся волокна, позволяя достаточно повторений для внутримышечного повреждения. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тяжелой атлетики.
