Для женщин старше 60 лет тонизирование тела с помощью всесторонней фитнес-программы приведет к улучшению здоровья и самочувствия. Когда вы будете в тонусе и сильны, ежедневные занятия - от продуктового магазина до игры с внуками - станут проще и приятнее. Если у вас есть сомнения по поводу вашего физического здоровья и способности выполнять упражнения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить виды деятельности для 60-летних, которые лучше всего подходят для вас.
Двигайся каждый день
Первый шаг к тонированию - это просто двигаться в соответствии с Национальным институтом по проблемам старения. Ежедневное движение вашего тела приносит пользу вашему сердечно-сосудистому здоровью, одновременно улучшая кровообращение, которое приносит питательные вещества вашей коже и тканям. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание являются одними из видов деятельности, которые заставляют ваше сердце биться и ваши мышцы двигаются. Вы также можете потренироваться на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Последний идеален, потому что не напрягает ваши суставы.
Стремитесь отрабатывать не менее 30 минут в день не менее пяти дней в неделю. Начните с 10 или 20 минут, если вы новичок, и постепенно увеличивайте время тренировки. Использование шагомера - это еще один способ контролировать вашу кардио-активность. Когда вы выполняете от 8 000 до 10 000 шагов в день, вы будете в целевом диапазоне для адекватной ежедневной кардио активности.
Стань сильным и оставайся сильным
Силовая тренировка делает ваши мышцы сильнее, работая против сопротивления, и это вершина для тонизирования мышц и предотвращения остеопороза. Различные упражнения для рук для женщин старше 60 лет используют гирю, ленточные тренажеры или вес тела, чтобы задействовать определенные мышцы. Например, отжимания заставляют вас перемещать вес тела против силы тяжести, в то время как упражнения, такие как завитки запястья и локоны рук, включают в себя переносные веса в качестве сопротивления.
Начните с легких весов - от 1 до 2 фунтов - и постепенно увеличивайте вес. Работайте в каждой из основных групп мышц в соответствии с Ortho Info, по крайней мере, два дня в неделю, следя за тем, чтобы вы отдыхали в течение дня между тренировками. Если вы не уверены в том, как выполнять силовые упражнения, возьмите урок или поработайте с личным тренером.
Гибкость и баланс
Упражнения на гибкость и равновесие сохранят ваши движения плавными и стабильными, что особенно важно для вашей безопасности по мере взросления. Многие старшие центры предлагают бесплатные или недорогие занятия по йоге, тай-чи и пилатесу, которые являются отличной практикой для развития гибкости и баланса в соответствии с рекомендациями по физической активности для американцев. Узнайте, как растянуть и сбалансировать в классе и практиковать эти упражнения в домашних условиях. Вы можете делать упражнения на гибкость и баланс каждый день. Растягивайте в конце ваших кардио или силовых тренировок, чтобы предотвратить болезненность.
Ешьте хорошо и наслаждайтесь жизнью
Подчеркните свою тонизирующую программу и упражнения, придерживаясь диеты, которая уравновешивает белок с цельным зерном и большим количеством фруктов и овощей. Оставайтесь увлажненными, выпивая от 8 до 10 стаканов воды в день. Вы должны начать чувствовать себя более энергичным и живым после нескольких недель занятий вашей новой фитнес-программой. Вы также можете заметить, что ваше психическое состояние улучшается. Не то чтобы вы особенно хотели быть привязанными к старшему режиму, посмотрите на новые увлечения и интересы для людей старше 60 лет. Помните, никогда не поздно начать настраивать свое тело и разум.
